Günlük Kalori İhtiyacımız ve Sağlıklı Kilo Verme/Alma Dengesi

Sağlıkla, beslenmeyle, kilo almak ve vermekle ilgili o kadar çok bilgi dönüyor ki etrafta… Bir de araştırma sonuçlarının sürekli değişiyor oluşu var ki beni benden alıyor. Örneğin yıllarca “yiyecekseniz bitter çikolata yiyin, daha sağlıklı, çok tüketmezseniz kilo aldırmaz, öbüründe süt var sonuçta, ekstra kalori, yağlı vs” gibi bir mantığa inandırıldık. Benim şahsen işime geldi çünkü bitter çikolatanın tadını daha çok severim. Hiç gözümü kırpmadan sütlü çikolatayı çıkardım hayatımdan. Şimdi tüm bildiklerinizi unutun diye yeni bir bilgiyle karşı karşıyayız. Evet, içeriği açısından bitter çikolata, sütlü ve beyaz çikolatalara kıyasla daha “sağlıklı” imiş, ve fakat kalorisi daha fazla imiş. O yüzden deniyor ki çikolata yiyecekseniz, neyi seviyorsanız onu yiyin, yeter ki az yiyin. (kahvenin yanında bir kare çikolata öneririm 🙂 )

Şu saatte yemek yiyin, bu saatte yemeyin ile de ilgili birbirini çürüten iddialar var. İddialar bitmez.

Şunu biliyoruz elbet, “sadece” sağlıklı besinler tüketmeye odaklanırsanız kilo veremezsiniz, hatta alabilirsiniz bile. Çünkü kilo almak aslında bedenimiz ve beynimiz açısından “sağlıksız” bir şey değil. Hatta genelde “sağlıklı olmak için kilo vermek” tabiri kullanılır ama bu da doğru değil ki, kime göre, neye göre… Kilo alamama problemi olan, beden, kemik yapısına göre olması gereken kilodan çok daha düşük kiloda olan, kas eksiği olan vs pek çok insan var. Her zamanki gibi burada da çoğunluk baskın çıkmış ve yemek yemeyi seven, dengesiz beslenip fazla kilo alan insanlar çoğunlukta olduğundan sağlıklı yaşam kilo vermek anlamına gelmiş ama önce bu algıyı kırmamız gerekiyor sanırım.

Eğer boyunuza, kemik yapınıza, yaşınıza göre yağ ve kas oranınızda bir sorun varsa, ki bunu ancak bir beslenme ve diyet uzmanına giderek öğrenebilirsiniz, o zaman hayatınızda sporu ve size uygun beslenme şeklini düzenli hale getirip yağ yakabilir, kas yapabilir, ya da sağlıklı yağları vücudunuza kazandırabilirsiniz. Vücutta sağlıklı yağa ihtiyacımız var. Kaslarımızın da erimemesi gerekiyor.

Gelelim günlük kalori ihtiyacımıza. Yaşa, kiloya, boya ve gün içinde ne kadar hareketli biri olduğunuza göre herkese özel bir kalori ihtiyacı var. Mesela ben 38 yaşındayım, boyum 1.66, 58 kiloyum, gün içinde hareketliyim ve spor yapıyorum. Bu bilgilere göre benim günde 2000 kalori almam gerekiyormuş. Bunu diyetisyenler de veriyor size ama internette de hesaplama formları bulabilirsiniz, aşağı yukarı doğru rakamlar veriyor.

Şimdi yine bir iddia vardı ki o da şöyleydi, günlük alman gereken kalori miktarını öğren, o kaloriyi geçmeyecek şekilde ne yersen ye, ne zaman yersen ye, kilo almazsın. Hatta sporcu bir adamı okumuştum, belirli bir süre boyunca sadece Mc Donald’sdan beslenmiş kalori miktarını hesaplayarak ve zayıflamış. Peki bu ne kadar doğru bir yaklaşım?

Amacınız içi boş bir şekilde hızlıca kilo vermekse bunun çok çeşitli yöntemleri var, iki günde üç kilo verdiren diyetler, sizi dürüm gibi kremli bir jelatine sarmalayıp bir saat koşturan ve o an ölçümünüzü yapıp bakın kilo verdiniz diyen mekanlar ve bunun gibi sürüsüne bereket yöntem. Bu yöntemler günlük, haftalık en fazla aylık olabilir. Sürekli bu şekilde yaşamanız da mümkün değil, o kiloyu korumanız da.

“Diyet yapıyorum, rejimdeyim, ya da kilo almak için kasıyorum, dünyaları yiyorum” gibi düşüncelerden sıyrılmamız gerekiyor. Kendi bedenimizi tanıyıp tüm hayatımız boyunca dengeli beslenmemiz gerekiyor.

Sadece sağlıklı beslenmeye odaklanarak kilo veremezsiniz demiştim. Ama kilo vermek için sağlıklı beslenmelisiniz elbette. Çelişkili geliyor olabilir. Durumu şöyle izah edeyim.

Avokado çok sağlıklı bir besin. (Kilo verdiğim süreçte tükettiğim bir meyve) İçindeki yağ vücudumuzun ihtiyacı olan sağlıklı ve kaliteli yağ. Harika. O zaman üç tane yiyelim: Ve kilolarımıza kilo katalım.

Muz. Besin değeri çok yüksek. Çok sağlıklı ve faydaları saymakla bitmeyecek bir meyve. Oh, her gün bir iki tane yiyelim o zaman. Gelsin kilolar.

Hindistan Cevizi yağı.  ( Kilo verdiğim süreçte tükettiğim bir gıda). Besinlerle birlikte alınan yağlar arasında en sağlıklısı. Oh, litre litre kullanalım. Ve obezite.

Kilo vermek isteyen bir insan avokado da yemeli, muz da, Hindistan cevizi yağı da. Fakat ölçüler önemli. Kaç tane yediğiniz önemli, ne boyutta yediğiniz önemli, kaç günde bir tükettiğiniz önemli.

Şimdi yakın zamanda okuyup pek çok şey öğrendiğim bir makaleden alıntılar yapacağım. Makalenin orijinali burada, merak edenler için.

Makalede 750 kalorilik bir gazlı içecek ile 750 kalorilik brokoliyi kıyaslanıyor. Örneğin Sprite gibi bir içecekten iki yudum aldığınızda 46 çay kaşığı şeker yemiş oluyorsunuz. Bağırsaklarınız da içinde lif olmayan früktoz ve laktozu hızlıca emiyor. Glükoz kan şekerinizi yükseltiyor, insülin yükseliyor. Yüksek insülin karın bölgesinde yağ birikimine yol açıyor. Kan basıncıyla oynuyor, kadınlık ve erkeklik hormonlarıyla oynuyor. Leptin hormonunuzun da dengesi şaşıyor. Leptin, beyne tokluk hissini gönderen hormon. Bunun dengesi bozulduğunda doyduğunuzu bir türlü anlamayıp yemek istemeye devam ediyorsunuz. Fruktoz direkt olarak karaciğere gittiği için de yağ üretiyor.

Şimdi brokoliye bakalım. 750 kalorilik bir brokolinin (ki bir tabak brokoli 50 kalori) 67 gramı lif. Sadece 1,5 çay kaşığı kadar şeker içeriyor. Geri kalan karbonhidrat düşük glisemik ve yavaş  emilen cinsten. 20 tabak brokoli yiyecek değilsiniz bir oturuşta, ama öyle olsaydı bile kan şekerinizde, hormonlarınızda karaciğerinizde  herhangi bir sıkıntı yaşamazdınız. Brokoli c vitamini kaynağıdır ve kanser hücreleriyle savaşır. Bağışıklık sistemini güçlendirir. Kemikleri kuvvetlendirir. Bu besini tükettiğinizde beyninize tok olduğunuz bilgisi gelecek ve yemeğe devam etmediğiniz için de gereksiz kilo almayacaksınız.

Son olarak, yine makaleden bir bilgi paylaşmak isterim. Karın bölgesinde gereksiz yağ istemiyor, hatta kaslarınızı kuvvetlendirmek istiyorsanız, birkaç ipucu:

–Şekeri hayatınızdan tamamen çıkartın. Kesme şeker, toz şeker zaten çıkmalı, ama hepsi bu değil: şuruplar, şekerli tatlılar, kremalı kahveler,  alkol, meyve suyu, gazoz gibi “şeker”lerden de bahsediyoruz.

–Unu hayatınızdan tamamen çıkartın. İki dilim ekmek kan şekerinizi iki yemek kaşığı sofra şekeri gibi yükseltiyor maalesef. Böreklere tuzlulara gelmiyorum bile.

– Güne yumurtayla, fıstık ezmesiyle, az avokado ile başlayın, yani protein ile. Tütsülenmiş balık bile ekleyebilirsiniz.  Simit, poğaça, donut, bagel olmasın kahvaltınızda, hatta mümkünse hayatınızda.

– Her öğünde biraz protein almaya bakın.  Az badem, ceviz, kabak çekirdeği, fasülye, tavuk ya da balık.

Sözün özü, kaloriler eşit yaratılmamış. Her besinin vücudunuzla olan hikayesi farklı. Yani mesele çok basitçe “gazoz tu kakadır, brokoli sağlıklıdır, tatlı şeyler de hep zararlı, tatsız şeyler sağlıklı” meselesi değil. Neyi, nasıl, ne şekilde tükettiğinizi bilirseniz, tüm doğal besinlerin çok lezzetli ve faydalı olduğunu fark edip bundan zevk almaya başlayacaksınız. Günlük kalori sınırınızı bilin, ama buna takıntı yapmayın, ya da uyanıklık yaptığınızı sanıp, “ben mc donalds yedim ama az kaloriyle işi kurtardım”ın peşinde olmayın derim.  Bu arada ben brokolilerimi buharda haşlayıp sonra rondodan geçirip püremsi bir çorba şeklinde tüketiyorum ki içinde başka bir şey olmamasına rağmen kremalıymış gibi oluyor. Tavsiye ederim.