Sağlıklı Kurabiye Tarifi

On parmağımda on marifet diye biraz kendimi övsem mi. Koçluktan önce ilk mesleğim, metin yazarlığı, editörlük. Mesleklerimi birleştirmek ise en keyif aldığım şey. Stradesco yazarı olarak Güzel Gıda‘nın ürünleriyle yaptığımız lezzetli ve sağlıklı yemeklerin tariflerini de onların bloguna yazıyorum.

Glutensiz, kinoalı, tarçınlı, mis gibi bir kurabiye tarifi için sizi şuraya alalım.

21 Günde Belinizi Nasıl İnceltirsiniz?

Böyle bir ismi olan bir kitabı satın alır mısın? Mucize gibi mi düşünürsün yoksa kandırmaca, tuzak gibi mi gelir? Ben önyargı yaptım ama yine de satın aldım, iyi ki de almışım, deryaymış kitap. Merak ediyorsan videomu izleyebilirsin:

Bu Yaşadığım Tükenmişlik Sendromu mu?

2018 yılına girmemize bir kaç gün kaldı. Beğensek de beğenmesek de kapitalist bir sistemin içerisinde yaşıyoruz. En asgari, en insani ihtiyaçlarımızı bile parayla karşılayabildiğimiz bir sistem oturmuş, bizi de içerisinde çiğneyip duruyor. Büyük şehirlerde yaşayan bizler,  örneğin İstanbul gibi bir metropolde yaşanan altyapı sorunlarıyla yaşam kalitemizden de ödün vermekteyiz.

Sabah dokuz akşam yedi ofislerde yoğun çalışmalar, ofise varabilmek ve eve dönebilmek için trafikte 1-2 saat geçirmek… Tıka basa dolu minibüsler, metrobüsler, otobüslerde sinirli, yorgun, tahammülsüz insanlarla, sinirli, yorgun ve tahammülsüz şekilde ite kaka, asık suratlarla geçirilen günler, aylar, yıllar.

Kış gelir kışın ağırlığı, yaz gelir yazın rehaveti derken bazen kendimizi 8-10 saat uyusak da yorgun, sevdiğimiz insanların arasında bile mutsuz, olur olmadık yerlerde sinirli, boşluk bulduğumuzda amaçsız, adeta tükenmiş hissederiz.

Depresyona mı girdik, çıktık mı, normal mi, bana özgü mü, hasta mıyım acaba diye sorgularız kendimizi. Son zamanlarda yeni bir tanım daha girdi hayatımıza: Tükenmişlik Sendromu.

Nedir Bu Tükenmişlik Sendromu?

Kendimi tükenmiş gibi hissediyorum, kesin tükenmişlik sendromuna girdim gibi kolay çıkarımlarda bulunmayalım. Hastalık hastası olmaya, her duruma bir ad koymaya gerek yok.

Tükenmişlik Sendromu kavramı, ilk kez 1974 yılında Herbert Freudenberger tarafından “başarısız olma, enerjinin azalması veya tatmin edilmeyen istekler sonucunda bireyin iç kaynaklarında hissettiği tükenme durumu” şeklinde tanımlanmış. Günümüzde tükenmişliğin kabul gören tanımı, Maslach Tükenmişlik Ölçeği (MBI)’ni de geliştirmiş olan Christina Maslach tarafından yapılmış.

Maslach, tükenmişliği, “iş dolayısıyla insanlarla yoğun bir ilişki içerisinde olan bireylerde görülen duygusal tükenme, olaylara duyarsızlaşma ve  başarısızlık hissi” olarak tanımlamış.

Tükenmişlik fiziksel olarak hafif belirtiler şeklinde kendisini gösteriyor:  yorgunluk hissi, baş ağrısı, uyuşukluk, uyku bozuklukları gibi. Devamında geçmeyen soğuk algınlıkları, hastalıklara karşı direncin azalması, kilo kaybı veya ekstra kilo alımı, solunum güçlüğü, genel ağrılar, bağırsak hastalıkları, yüksek tansiyon, kolesterol, kas gerilmeleri, kalp çarpıntısı  oluşmaya başlayabilir. Bu ve benzeri rahatsızlıklardan uzun süreli şikayet edilmesi durumunda bir uzmana danışılabilir.

TRT Haber’in makalesine göre, Ege Üniversitesi Tıp Fakültesi Psikiyatri Anabilim Dalı Öğretim Üyesi Prof. Dr. Hayriye Elbi, tükenmişlik sendromuna karşı iyi uyuyarak, düzenli beslenerek, egzersiz yaparak ve dinlenmeye zaman ayırarak önlem alınabileceğini bildirmiş.

Kısa dönemler olarak bıkmış hissedebiliyoruz, devam edemeyecek gibi oluyoruz bazen. Zor uyanabiliyoruz, işe ya da hobimize doğru hareket ederken bile isteksiz olabiliyoruz. Amaçsız hissedebiliyoruz, kimseleri görmek istemediğimiz zamanlar olabiliyor. Bu kısa süreli duygu durum değişiklikleri hemen sizi panikletmesin lütfen. Bunları hepimiz yaşıyoruz, yalnız değiliz. Fakat uzun sürmesi ve içinden çıkılamaz hal alması elbette vücudunuzun ve ruhunuzun size imdat çağrısı da olabilir. Ona iyi kulak verin.

Bu şekilde bir tanı konduysa size, bir psikolog gördüyseniz ve size uyku, beslenme, egzersiz, dinlenme önerilerinde bulunulduysa, bir yaşam koçu olarak bu sürecinize eşlik edebilir, disipline girmenize destek olabilirim.

Lütfen iletişime geçin, birlikte üzerimizdeki şu tükenmişlik tozlarını üfleyip atalım.

Bu Kadar Diyet Arasından Hangisi “En Doğrusu”? Yaşam Koçu Melis Zararsız Cevap Veriyor: Hiçbiri!

 

13 Ocak’ta, Kozmos Yaşam Merkezi’ndeki ilk etkinliğime beklerim!

40’lı yaşlarıma yaklaşırken hayatıma bilinçli beslenme ile sporu, yani “sağlığı” kattığım, “ben asla yapamam” dediğim kalıplarımı kırabildiğim, hayat tarzım değiştikçe çevremden gözümdeki parıltıya dair pek çok geri bildirim aldığım noktada kendim için öğrendiklerimi daha doğru bir dille aktarabilmek için sağlıklı yaşam ve profesyonel koçluk eğitimleri almaya başladığım süreci paylaşacağım. Bu süreçte beslenmeye dair karşıma tıp dünyasının da içinde bulunduğu trilyonlarca tartışma, iddia, karşı tez çıktığından, pazarlaması yapılan onlarca diyetin kafa karıştırdığını farkettiğimden, sunumumla, bu diyetler neyi savunuyor, hangi diyet kime uygun, diyet yapmadan da kilo vermek mümkün mü, kısa süreli diyetler yerine sürekli sağlıklı ve bilinçli bir beslenme düzenine geçilebilir mi, kısaca bunları anlatacağım, ardından 10 dakikalık sade bir meditasyon ile gevşeyeceğiz ve sonunda da  şef arkadaşım Pelin Görpe ile birlikte mutfağa girerek kendi ellerimizle hazırlayacağımız sağlıklı atıştırmalar, çay kahve eşliğinde sohbetimizi sonlandıracağız.
Katılım sayısı sınırlı olacağından 5 Ocak 2018 tarihine kadar ön kayıt yaptırmanız gerekmektedir. 

Facebook etkinlik sayfası: https://www.facebook.com/events/1943607758987783/

Ön kayıt için : blossomel -at- gmail.com

Tarih: 13 Ocak 2018
Saat: 12:30 – 13:30
Ücret: 15 TL
Yer: Kozmos Yaşam Merkezi
http://www.meliszararsiz.com/
instagram: zararsiz_yasam
facebook: melisilezararsizyasam

Yağ Yakımında HIIT ve Ketojenik Beslenme

Dün akşam ürünlerini Getir uygulamasında deneyip beğenip araştırmış olduğum Habit markasının kurucusu İlker Çağlayan‘ın Kanyon Joint Idea‘da gerçekleştirdiği birkaç saatlik bir seminerine katıldım. Başlık,  Bikini Beach Body ve Yağ Yakımında Doğru Bildiğimiz Yanlışlar.

İlker Çağlayan, çocukluğundan beri spora ve sağlıklı yaşama bağlı biri olsa da yaptığı yanlışlarla kilo almış biriymiş. Daha sonra beslenme ve egzersiz şeklini değiştirerek six pack dediğimiz kaslara sahip, sağlıklı ve fit bir insana dönüşmüş. Bir süre Çin‘de yaşamış. Batı ve Doğu’yu sentezledim ve Habit’i kurdum diyor. Şu an kişisel antrenör, yoga eğitmeni, beslenme uzmanı olarak bir yandan da Habit markasını yönetiyor.

Seminerde aldığım notları burada paylaşmak istiyorum. Özetle İlker Çağlayan’ın önerisi haftada en az iki kez 30’ar dakika HIIT egzersizi ve ketojenik beslenme.

Sporla ilgili İlker Çağlayan ne doğada 1 saat yürüyüşün ne de spor salonlarında koşu bantlarında 1 saat cardio’nun yağ yakmada, kilo vermede etkili bir faydası olmadığını söylüyor. Yürüyüş elbette sağlıklı bir aktivitedir ama bir spor değildir diyor. Yani yürümeyin demiyor, bunun altını çizmek isterim. Ama spor yapıyor olmak değilmiş tempolu da olsa bir yürüyüş. Yeterli değilmiş yağ yakımı için ve sportif, fit bir beden için. Bunun yerine gün içinde 30 dakikalık egzersizler öneriyor. Bu egzersizlerin nabzınızı hızlandırması gerekiyor.  Burada HIIT devreye giriyor.  High Intensity Interval Training, yani yüksek yoğunluklu interval antrenman. Sprint, ağırlık, kick boks, crossfit, içinde plank, squat, şınav, dips, yoga hareketleri olan egzersizler gibi… Bu antrenmanlarda tüm vücut çalışıyor. Nabızda yükselmeler ve düşmeler oluyor. Düzenli yapmalı ve giderek performans artmalı diyor İlker Çağlayan. Yağ yakıcı ve kas yapıcı hormonlar devreye giriyor. Hormon çalışmazsa kaslar eriyormuş.

Dr. Doug McGuff’ın Body By Science diye bir kitabını önerdi Çağlayan. Kitabın yazarı haftada 12 dakika tüm vücudun çalıştığı bir egzersizin bile yetebileceğini ve sebeplerini anlatıyormuş.

HIIT’de vücut iki gün boyunca yağ yakmaya devam ediyormuş. Buna EPOC (excess post-exercise oxygen) EFFECT deniyor. Böyle olunca kaçamaklar da rahatlıyor beslenmede.

İlker Çağlayan sporda ve beslenmede bölgesel yağ yakımı diye bir şeyin olmadığını söylüyor. Önce genetik, sonra proporsiyonel olarak yağın nereden gittiği değişir diyor, ama belirli bir bölgedeki yağların da alkali doğal bir beslenme ve HIIT çalışmalarıyla yavaş da olsa mutlaka yakılacağını söylüyor.

Gelelim işin beslenme kısmına. Amerikan hükümeti tarafından empoze edilen ve amacın ilaç satmak olduğu, bize de dayatılmış bir beslenme piramidini hatırlatıyor Çağlayan. Bu piramitte %70 tahıl tüketmeliydik, sonra süt ürünleri, sebze meyve tüketiyorduk, en az ise yağ. Hal böyle olunca light ürünler piyasaya çıkmaya başladı. Yağı alınan ürün tatsız olunca da işin içine sağlıksız aromalar, tatlandırıcılar girdi. Kalori hesabı başladı. Spor arttı. 1970’lerden itibaren bu piramit hakimdi. Bu tarihten sonra Amerika’da obezite ve diyabet te arttı. İlaç satışları da aynı oranda arttı. Kolestrol arttı, karbonhidrat burada dominant besin oldu diyor.

Gerçek ise şu: sağlıklı yağlar ve aminoasitler temel besinlerimiz ve bunların dışarıdan alınması gerekiyor. Proteini vücut üretemez, dışardan gelmeli. Karbonhidrat ise temel ihtiyacımız değil. Karaciğer zaten glükoz üretebiliyor, beyin için de bunu salgılayabiliyor. Spor için de bu hata yapıldı, özellikle erkekler bol karbonhidrat tüketip saatlerce body building yapıp dışarıdan steroid alıp sağlıklarını bozdular. Mutant oldular, insan üstü varlıklar haline geldiler ama sağlıklarını kaybettiler.

Yağ yakmak için az yağ tüketmemiz gerektiği yanlış bir bilgi. Omega 3 ve Omega 6‘ya ihtiyacımız var.  Aminoasitler de proteinlerin yapıtaşı. Yağ, antioksidan içeriyor. Doğru hormonu salgılıyoruz yağ alınca, antikanserojen bir etkisi de var. Yağ tüketimi tokluk duygusu veriyor.  Süt, yumurta, balık, bunlardan aldıklarımız zaten vücutta depolanamıyor.

Bu arada bir protein kaynağı olarak Kinoa öneriliyor ama vegan değilseniz İlker Çağlayan kinoa’yı önermiyor, çünkü %15 proteinse %60 karbonhidrat içeren bu ürünün yerine proteini alabileceğimiz başka besinler var.

Ketojenik beslenelim diyor İlker Çağlayan. Vücut karbonhidrat bulamayınca yağ asitlerinden bozarak glukoz yerine keton cisimcikleri üretiyor olacak bu beslenme türünde. Vücudun para birimini değiştirdiğini düşünün diyor Çağlayan. Keton temiz bir yakıt vücudumuz için. Bu beslenme tarzı tümörleri küçültüyor. Enerji kaynağımız yağ olunca açlık krizi yaşamıyoruz.

Karbonhidrat kasta ve karaciğerde depolanır. Metabolizmayı bir ateş olarak düşünün diyor Çağlayan. Bir yerde samanlar var, yani karbonhidrat, sürekli ara öğünle harlamak durumundasınız ateşi. Öte yanda odun var yani yağ, ateşe bir odun atıyorsun, o sürekli yanmaya ve yakmaya devam ediyor, diyor. Bu yüzden 2 ya da 3 öğün yeterli hatta fazla bile diyor.

Ketojenik beslenmenin yaklaşık 4 aylık bir adaptasyon süreci varmış. Bu adaptasyondan sonra günde iki öğünle bile idare edebiliyorsun, üç de mümkün ama ara öğünlere ihtiyaç duymuyorsun. Vücut ketosis’e giriyor deniyor, tabiri bu. Bir nevi oruç tutuyor vücut güçlü bir şekilde. 8 saat içinde yemek yiyorsunuz, 16 saat ise (uyku dahil) oruçtasınız. Bu adaptasyondan sonra hibrid bir beslenme şekli mümkün diyor Çağlayan, çünkü vücut o zaman ketosise hızlı bir şekilde girip çıkabiliyor. Aylar süren çabalarınızı bir beslenme değişikliğiyle bozmuş olmuyorsunuz.

Ketojenik beslenmede %75 yağ tüketmeliyiz, %20 protein, %5 ise karbonhidrat. Bu sayede kandaki glukoz azalıyor.

Intermittent fasting denen bu tür beslenmede bu sekiz saati nasıl kullanacağınız da size kalmış. Genelde erkekler kahvaltıyı atlayabiliyorlarmış, “bir kahveyle idare ediyorum ben sabahları” diyor Çağlayan. Kadınlar ise kahvaltı edip akşam yemeğini erken çekmeyi tercih ediyorlarmış.

Ketojenik beslenmede neler tüketmeliyiz?

Yumurta, avokado, zeytin, kuzu eti, tavuk budu ya da kanadı, hindi budu, kuzu kaburga, ekmeksiz adana kebap (!), yağlı deniz balığı (uskumru, hamsi, lüfer, sardalya, istavrit), somon balığı, abartmamak koşuluyla ceviz ve badem. Hindistan cevizi yağı.

Örneğin, light bir yemek olsun, tavuk göğüs yiyeyim düşüncesi yanlış, et yağlı olmalı.

Ispanak, semizotu, pazı, kuşkonmaz, brokoli, karalahana, lahana, karnabahar, roka, salatalık, maydonoz, dereotu, mor lahana.

Yeşil, özellikle de koyu yeşil sebzeler ve salatalar sınırsız tüketilebilir. Sarı, kırmızı, mor gibi farklı renktekiler daha az olmak koşuluyla mutlaka tüketilmeli.

Proteini avuç içi kadar almalıyız.

Meyve yemiyoruz bu dört ay. Çok çaresiz kalırsak bir avuç yeşil erik ya da böğürtlen mümkün.

Ketojenik bir menü oluşturalım.

Kahvaltı:

Kadına 2, erkeğe 3 yumurta, haşlama ya da omlet (soğanlı, biberli yani sebzeli olabilir). Yarım avokado. 15-16 adet zeytin. İstediğiniz kadar çiğ yeşillik. Çok az sert, yağlı peynir. Mümkünse peynir olmasa da olur.

Öğlen:

Avuç içi kadar et, pirzoladır, kaburgadır sen seç. Yanına sebze. Ya da mesela yağlı kuzu kıyması ile yapılmış bir kapuska, karnabahar, türlü. Full kıymalı bir lahana sarması da tercih edilebilir.

Akşam: Yine öğlen olduğu gibi yağlı etli sebzeli başka bir yemek. Mümkünse sabah çiğ sebze/salata, öğlen ve akşam pişmiş sebze olsun.

Ekmek yemiyoruz ne kahvaltıda ne yemeklerde ne aralarda. Ekmek hayatımızdan çıkıyor.

Doymuş yağın damar tıkanıklığı yaptığı bilgisi yanlış.

Bitkisel yağ ise enflamasyon yaratıyor, özellikle kadınlarda hormonal dengesizlikler yaratıyor. Ayçiçek yağı, mısır yağı tüketmiyoruz. İlla yağlı yapacaksak yemeği, soğuk sıkma bir zeytinyağı ya da hindistan cevizi yağı kullanıyoruz.

Çok fazla balık yiyemiyor, hayvansal kaliteli yağ tüketemeyeceğimizi düşünüyorsak supplement olarak Solgar Omega 3 haplarından kullanabiliriz. Kapsüllerdeki epa ve dha miktarlarına dikkat edin, kutunun üstünde bahsedilen mg hesabı onlar üzerine olsun.

Chia tohumu da omega 3 kaynağı imiş ama çok da yeterli değilmiş. Tüketilebilir.

Çorba olarak terbiyeli çorba, sebze çorbası mümkün. Baklagil bu süreçte yok, yani mercimek çorbası falan içmiyoruz bu 4 aylık süreçte.

Ketojenik beslenme uyku kalitemizi artırıyor. Hayata bakış açımızı düzenliyor. Daha evrene güvenen, daha tahammüllü bir insan oluyoruz. Meditatif olabiliyoruz. Bağırsak sağlığımız düzeliyor. Bel çevresindeki yağlar genelde bağırsak sorunlarından oluşuyor. Depresyon, gece uykudan uyanmalar, gün içinde enerjisizlik, üşengeçlik, küçük bir nezleyi bile ilaçsız geçirememek bağırsak sağlıksızlığına dalalet.

Bağırsak florasını probiyotik supplement ürünler düzeltebiliyor. Bunlar maalesef Türkiye’de yok. Belki Therbiotic bulunabiliyor. Yurtdışında ise VSL #3 adlı bir tablet, tam tamına 112buçuk milyar bakteri içeriyor ve soğuk zincirle üretilmiş olmalı bu tabletler.. 1 ay bundan kullanıp, 1 ay bırakıp kendi yaptığınız kefirden de içebilirsiniz diyor Çağlayan.

Sirke ya da limonla yapılan turşular probiyotik yerine geçmiyormuş. Çünkü sirke bakterileri öldürüyor, steril. Fermente olmuyor o şekilde.

Tekrarlayalım: Ketojenik beslenmede protein enerji kaynağı olmuyor, yağ oluyor. Bu sebeple kas kaybı da olmuyor. Vücuda yağ yakmayı öğretmiş oluyoruz bu süreçte, böylelikle proteini yakmaya ihtiyaç duymuyor vücut.

Bu şekilde beslenildiğinde enerjik olunduğunu söyleyen Çağlayan, vücudun açlık hissetmediğini, kişinin sporu da daha rahat yapabildiğini söylüyor.

Ketosise girdiğimizi nasıl anlarız?

Yurtdışında şekeri ölçen kan pıhtısına bakan aletler gibi aletler varmış evinize alabileceğiniz. İlker Çağlayan, zaten enerjinizden bunu anlayacaksınız diyor, ama tuhaf bir durumla daha anlayabiliyorsunuz: nefesiniz aseton kokmaya başlıyor.

Bir yanlışı daha düzeltiyor İlker Çağlayan: akşam yenen yemek kilo yapar bilgisi yanlış; sporunuz akşamüstüne kaldıysa spordan sonra mutlaka protein tüketmelisiniz saat geç de olsa, diyor.

Kahvaltının günün en önemli öğünü olduğu bilgisi de yanlış. Uyandığınızda aç hissetmiyorsanız, enerjikseniz kahvaltı etmek için kendinizi zorlamayın diyor.

İlker Çağlayan’ın sunumu şu önerilerle bitti:

Aç hissettiğinizde önce bir bardak su için.

Yediklerinizi 25 kez çiğneyerek yutun.

Yemek yerken anda kalın.

Mutlaka hareket edin, gün içinde hareketli olun. (Ketojenik beslensem, bir de yüzsem yeterli mi mesela dedim, evet dedi, bu da kişisel bir not olsun.)

Kişisel olarak ekşi mayalı tahıllı bir dilim ekmek yemeyi, ara öğünlerimin olmasını, bu öğünlerde yoğurt, süt tüketmeyi seviyorum doğrusu. Şu an  240derece.com‘dan aldığım nefis cevizli çavdarlı ekşi maya ekmeklerimi tüketiyorum kahvaltıda, onlar bittiğinde şu ketojenik beslenmeyi denemeyi düşünüyorum doğrusu. Bağırsak problemi yaşayan biri olarak yoğurt ve sütü azaltmamda, ara öğünleri atlamamda fayda olabilir. Sabah ekmek yerine avokado ve bir adet fazla yumurta tüketmeyi de bir süre sonra oturtabilirim sanıyorum. Zaten akşam yediden sonra yemek yememeyi öğrendim.  Bakalım gerçekten de dediği gibi bir süre sonra ara öğüne ihtiyaç duymayacak mıyım bunu yaparken…

Deneyip mutlaka sizlerle paylaşacağım. Aranızda ketojenik beslenen, ya da bunu denemiş olan varsa, yorum yazarlarsa çok sevinirim.

Günlük Kalori İhtiyacımız ve Sağlıklı Kilo Verme/Alma Dengesi

Sağlıkla, beslenmeyle, kilo almak ve vermekle ilgili o kadar çok bilgi dönüyor ki etrafta… Bir de araştırma sonuçlarının sürekli değişiyor oluşu var ki beni benden alıyor. Örneğin yıllarca “yiyecekseniz bitter çikolata yiyin, daha sağlıklı, çok tüketmezseniz kilo aldırmaz, öbüründe süt var sonuçta, ekstra kalori, yağlı vs” gibi bir mantığa inandırıldık. Benim şahsen işime geldi çünkü bitter çikolatanın tadını daha çok severim. Hiç gözümü kırpmadan sütlü çikolatayı çıkardım hayatımdan. Şimdi tüm bildiklerinizi unutun diye yeni bir bilgiyle karşı karşıyayız. Evet, içeriği açısından bitter çikolata, sütlü ve beyaz çikolatalara kıyasla daha “sağlıklı” imiş, ve fakat kalorisi daha fazla imiş. O yüzden deniyor ki çikolata yiyecekseniz, neyi seviyorsanız onu yiyin, yeter ki az yiyin. (kahvenin yanında bir kare çikolata öneririm 🙂 )

Şu saatte yemek yiyin, bu saatte yemeyin ile de ilgili birbirini çürüten iddialar var. İddialar bitmez.

Şunu biliyoruz elbet, “sadece” sağlıklı besinler tüketmeye odaklanırsanız kilo veremezsiniz, hatta alabilirsiniz bile. Çünkü kilo almak aslında bedenimiz ve beynimiz açısından “sağlıksız” bir şey değil. Hatta genelde “sağlıklı olmak için kilo vermek” tabiri kullanılır ama bu da doğru değil ki, kime göre, neye göre… Kilo alamama problemi olan, beden, kemik yapısına göre olması gereken kilodan çok daha düşük kiloda olan, kas eksiği olan vs pek çok insan var. Her zamanki gibi burada da çoğunluk baskın çıkmış ve yemek yemeyi seven, dengesiz beslenip fazla kilo alan insanlar çoğunlukta olduğundan sağlıklı yaşam kilo vermek anlamına gelmiş ama önce bu algıyı kırmamız gerekiyor sanırım.

Eğer boyunuza, kemik yapınıza, yaşınıza göre yağ ve kas oranınızda bir sorun varsa, ki bunu ancak bir beslenme ve diyet uzmanına giderek öğrenebilirsiniz, o zaman hayatınızda sporu ve size uygun beslenme şeklini düzenli hale getirip yağ yakabilir, kas yapabilir, ya da sağlıklı yağları vücudunuza kazandırabilirsiniz. Vücutta sağlıklı yağa ihtiyacımız var. Kaslarımızın da erimemesi gerekiyor.

Gelelim günlük kalori ihtiyacımıza. Yaşa, kiloya, boya ve gün içinde ne kadar hareketli biri olduğunuza göre herkese özel bir kalori ihtiyacı var. Mesela ben 38 yaşındayım, boyum 1.66, 58 kiloyum, gün içinde hareketliyim ve spor yapıyorum. Bu bilgilere göre benim günde 2000 kalori almam gerekiyormuş. Bunu diyetisyenler de veriyor size ama internette de hesaplama formları bulabilirsiniz, aşağı yukarı doğru rakamlar veriyor.

Şimdi yine bir iddia vardı ki o da şöyleydi, günlük alman gereken kalori miktarını öğren, o kaloriyi geçmeyecek şekilde ne yersen ye, ne zaman yersen ye, kilo almazsın. Hatta sporcu bir adamı okumuştum, belirli bir süre boyunca sadece Mc Donald’sdan beslenmiş kalori miktarını hesaplayarak ve zayıflamış. Peki bu ne kadar doğru bir yaklaşım?

Amacınız içi boş bir şekilde hızlıca kilo vermekse bunun çok çeşitli yöntemleri var, iki günde üç kilo verdiren diyetler, sizi dürüm gibi kremli bir jelatine sarmalayıp bir saat koşturan ve o an ölçümünüzü yapıp bakın kilo verdiniz diyen mekanlar ve bunun gibi sürüsüne bereket yöntem. Bu yöntemler günlük, haftalık en fazla aylık olabilir. Sürekli bu şekilde yaşamanız da mümkün değil, o kiloyu korumanız da.

“Diyet yapıyorum, rejimdeyim, ya da kilo almak için kasıyorum, dünyaları yiyorum” gibi düşüncelerden sıyrılmamız gerekiyor. Kendi bedenimizi tanıyıp tüm hayatımız boyunca dengeli beslenmemiz gerekiyor.

Sadece sağlıklı beslenmeye odaklanarak kilo veremezsiniz demiştim. Ama kilo vermek için sağlıklı beslenmelisiniz elbette. Çelişkili geliyor olabilir. Durumu şöyle izah edeyim.

Avokado çok sağlıklı bir besin. (Kilo verdiğim süreçte tükettiğim bir meyve) İçindeki yağ vücudumuzun ihtiyacı olan sağlıklı ve kaliteli yağ. Harika. O zaman üç tane yiyelim: Ve kilolarımıza kilo katalım.

Muz. Besin değeri çok yüksek. Çok sağlıklı ve faydaları saymakla bitmeyecek bir meyve. Oh, her gün bir iki tane yiyelim o zaman. Gelsin kilolar.

Hindistan Cevizi yağı.  ( Kilo verdiğim süreçte tükettiğim bir gıda). Besinlerle birlikte alınan yağlar arasında en sağlıklısı. Oh, litre litre kullanalım. Ve obezite.

Kilo vermek isteyen bir insan avokado da yemeli, muz da, Hindistan cevizi yağı da. Fakat ölçüler önemli. Kaç tane yediğiniz önemli, ne boyutta yediğiniz önemli, kaç günde bir tükettiğiniz önemli.

Şimdi yakın zamanda okuyup pek çok şey öğrendiğim bir makaleden alıntılar yapacağım. Makalenin orijinali burada, merak edenler için.

Makalede 750 kalorilik bir gazlı içecek ile 750 kalorilik brokoliyi kıyaslanıyor. Örneğin Sprite gibi bir içecekten iki yudum aldığınızda 46 çay kaşığı şeker yemiş oluyorsunuz. Bağırsaklarınız da içinde lif olmayan früktoz ve laktozu hızlıca emiyor. Glükoz kan şekerinizi yükseltiyor, insülin yükseliyor. Yüksek insülin karın bölgesinde yağ birikimine yol açıyor. Kan basıncıyla oynuyor, kadınlık ve erkeklik hormonlarıyla oynuyor. Leptin hormonunuzun da dengesi şaşıyor. Leptin, beyne tokluk hissini gönderen hormon. Bunun dengesi bozulduğunda doyduğunuzu bir türlü anlamayıp yemek istemeye devam ediyorsunuz. Fruktoz direkt olarak karaciğere gittiği için de yağ üretiyor.

Şimdi brokoliye bakalım. 750 kalorilik bir brokolinin (ki bir tabak brokoli 50 kalori) 67 gramı lif. Sadece 1,5 çay kaşığı kadar şeker içeriyor. Geri kalan karbonhidrat düşük glisemik ve yavaş  emilen cinsten. 20 tabak brokoli yiyecek değilsiniz bir oturuşta, ama öyle olsaydı bile kan şekerinizde, hormonlarınızda karaciğerinizde  herhangi bir sıkıntı yaşamazdınız. Brokoli c vitamini kaynağıdır ve kanser hücreleriyle savaşır. Bağışıklık sistemini güçlendirir. Kemikleri kuvvetlendirir. Bu besini tükettiğinizde beyninize tok olduğunuz bilgisi gelecek ve yemeğe devam etmediğiniz için de gereksiz kilo almayacaksınız.

Son olarak, yine makaleden bir bilgi paylaşmak isterim. Karın bölgesinde gereksiz yağ istemiyor, hatta kaslarınızı kuvvetlendirmek istiyorsanız, birkaç ipucu:

Şekeri hayatınızdan tamamen çıkartın. Kesme şeker, toz şeker zaten çıkmalı, ama hepsi bu değil: şuruplar, şekerli tatlılar, kremalı kahveler,  alkol, meyve suyu, gazoz gibi “şeker”lerden de bahsediyoruz.

Unu hayatınızdan tamamen çıkartın. İki dilim ekmek kan şekerinizi iki yemek kaşığı sofra şekeri gibi yükseltiyor maalesef. Böreklere tuzlulara gelmiyorum bile.

– Güne yumurtayla, fıstık ezmesiyle, az avokado ile başlayın, yani protein ile. Tütsülenmiş balık bile ekleyebilirsiniz.  Simit, poğaça, donut, bagel olmasın kahvaltınızda, hatta mümkünse hayatınızda.

– Her öğünde biraz protein almaya bakın.  Az badem, ceviz, kabak çekirdeği, fasülye, tavuk ya da balık.

lezzet.com.tr

Sözün özü, kaloriler eşit yaratılmamış. Her besinin vücudunuzla olan hikayesi farklı. Yani mesele çok basitçe “gazoz tu kakadır, brokoli sağlıklıdır, tatlı şeyler de hep zararlı, tatsız şeyler sağlıklı” meselesi değil. Neyi, nasıl, ne şekilde tükettiğinizi bilirseniz, tüm doğal besinlerin çok lezzetli ve faydalı olduğunu fark edip bundan zevk almaya başlayacaksınız. Günlük kalori sınırınızı bilin, ama buna takıntı yapmayın, ya da uyanıklık yaptığınızı sanıp, “ben mc donalds yedim ama az kaloriyle işi kurtardım”ın peşinde olmayın derim.  Bu arada ben brokolilerimi buharda haşlayıp sonra rondodan geçirip püremsi bir çorba şeklinde tüketiyorum ki içinde başka bir şey olmamasına rağmen kremalıymış gibi oluyor. Tavsiye ederim.