Yağ Yakımında HIIT ve Ketojenik Beslenme

Dün akşam ürünlerini Getir uygulamasında deneyip beğenip araştırmış olduğum Habit markasının kurucusu İlker Çağlayan‘ın Kanyon Joint Idea‘da gerçekleştirdiği birkaç saatlik bir seminerine katıldım. Başlık,  Bikini Beach Body ve Yağ Yakımında Doğru Bildiğimiz Yanlışlar.

İlker Çağlayan, çocukluğundan beri spora ve sağlıklı yaşama bağlı biri olsa da yaptığı yanlışlarla kilo almış biriymiş. Daha sonra beslenme ve egzersiz şeklini değiştirerek six pack dediğimiz kaslara sahip, sağlıklı ve fit bir insana dönüşmüş. Bir süre Çin‘de yaşamış. Batı ve Doğu’yu sentezledim ve Habit’i kurdum diyor. Şu an kişisel antrenör, yoga eğitmeni, beslenme uzmanı olarak bir yandan da Habit markasını yönetiyor.

Seminerde aldığım notları burada paylaşmak istiyorum. Özetle İlker Çağlayan’ın önerisi haftada en az iki kez 30’ar dakika HIIT egzersizi ve ketojenik beslenme.

Sporla ilgili İlker Çağlayan ne doğada 1 saat yürüyüşün ne de spor salonlarında koşu bantlarında 1 saat cardio’nun yağ yakmada, kilo vermede etkili bir faydası olmadığını söylüyor. Yürüyüş elbette sağlıklı bir aktivitedir ama bir spor değildir diyor. Yani yürümeyin demiyor, bunun altını çizmek isterim. Ama spor yapıyor olmak değilmiş tempolu da olsa bir yürüyüş. Yeterli değilmiş yağ yakımı için ve sportif, fit bir beden için. Bunun yerine gün içinde 30 dakikalık egzersizler öneriyor. Bu egzersizlerin nabzınızı hızlandırması gerekiyor.  Burada HIIT devreye giriyor.  High Intensity Interval Training, yani yüksek yoğunluklu interval antrenman. Sprint, ağırlık, kick boks, crossfit, içinde plank, squat, şınav, dips, yoga hareketleri olan egzersizler gibi… Bu antrenmanlarda tüm vücut çalışıyor. Nabızda yükselmeler ve düşmeler oluyor. Düzenli yapmalı ve giderek performans artmalı diyor İlker Çağlayan. Yağ yakıcı ve kas yapıcı hormonlar devreye giriyor. Hormon çalışmazsa kaslar eriyormuş.

Dr. Doug McGuff’ın Body By Science diye bir kitabını önerdi Çağlayan. Kitabın yazarı haftada 12 dakika tüm vücudun çalıştığı bir egzersizin bile yetebileceğini ve sebeplerini anlatıyormuş.

HIIT’de vücut iki gün boyunca yağ yakmaya devam ediyormuş. Buna EPOC (excess post-exercise oxygen) EFFECT deniyor. Böyle olunca kaçamaklar da rahatlıyor beslenmede.

İlker Çağlayan sporda ve beslenmede bölgesel yağ yakımı diye bir şeyin olmadığını söylüyor. Önce genetik, sonra proporsiyonel olarak yağın nereden gittiği değişir diyor, ama belirli bir bölgedeki yağların da alkali doğal bir beslenme ve HIIT çalışmalarıyla yavaş da olsa mutlaka yakılacağını söylüyor.

Gelelim işin beslenme kısmına. Amerikan hükümeti tarafından empoze edilen ve amacın ilaç satmak olduğu, bize de dayatılmış bir beslenme piramidini hatırlatıyor Çağlayan. Bu piramitte %70 tahıl tüketmeliydik, sonra süt ürünleri, sebze meyve tüketiyorduk, en az ise yağ. Hal böyle olunca light ürünler piyasaya çıkmaya başladı. Yağı alınan ürün tatsız olunca da işin içine sağlıksız aromalar, tatlandırıcılar girdi. Kalori hesabı başladı. Spor arttı. 1970’lerden itibaren bu piramit hakimdi. Bu tarihten sonra Amerika’da obezite ve diyabet te arttı. İlaç satışları da aynı oranda arttı. Kolestrol arttı, karbonhidrat burada dominant besin oldu diyor.

Gerçek ise şu: sağlıklı yağlar ve aminoasitler temel besinlerimiz ve bunların dışarıdan alınması gerekiyor. Proteini vücut üretemez, dışardan gelmeli. Karbonhidrat ise temel ihtiyacımız değil. Karaciğer zaten glükoz üretebiliyor, beyin için de bunu salgılayabiliyor. Spor için de bu hata yapıldı, özellikle erkekler bol karbonhidrat tüketip saatlerce body building yapıp dışarıdan steroid alıp sağlıklarını bozdular. Mutant oldular, insan üstü varlıklar haline geldiler ama sağlıklarını kaybettiler.

Yağ yakmak için az yağ tüketmemiz gerektiği yanlış bir bilgi. Omega 3 ve Omega 6‘ya ihtiyacımız var.  Aminoasitler de proteinlerin yapıtaşı. Yağ, antioksidan içeriyor. Doğru hormonu salgılıyoruz yağ alınca, antikanserojen bir etkisi de var. Yağ tüketimi tokluk duygusu veriyor.  Süt, yumurta, balık, bunlardan aldıklarımız zaten vücutta depolanamıyor.

Bu arada bir protein kaynağı olarak Kinoa öneriliyor ama vegan değilseniz İlker Çağlayan kinoa’yı önermiyor, çünkü %15 proteinse %60 karbonhidrat içeren bu ürünün yerine proteini alabileceğimiz başka besinler var.

Ketojenik beslenelim diyor İlker Çağlayan. Vücut karbonhidrat bulamayınca yağ asitlerinden bozarak glukoz yerine keton cisimcikleri üretiyor olacak bu beslenme türünde. Vücudun para birimini değiştirdiğini düşünün diyor Çağlayan. Keton temiz bir yakıt vücudumuz için. Bu beslenme tarzı tümörleri küçültüyor. Enerji kaynağımız yağ olunca açlık krizi yaşamıyoruz.

Karbonhidrat kasta ve karaciğerde depolanır. Metabolizmayı bir ateş olarak düşünün diyor Çağlayan. Bir yerde samanlar var, yani karbonhidrat, sürekli ara öğünle harlamak durumundasınız ateşi. Öte yanda odun var yani yağ, ateşe bir odun atıyorsun, o sürekli yanmaya ve yakmaya devam ediyor, diyor. Bu yüzden 2 ya da 3 öğün yeterli hatta fazla bile diyor.

Ketojenik beslenmenin yaklaşık 4 aylık bir adaptasyon süreci varmış. Bu adaptasyondan sonra günde iki öğünle bile idare edebiliyorsun, üç de mümkün ama ara öğünlere ihtiyaç duymuyorsun. Vücut ketosis’e giriyor deniyor, tabiri bu. Bir nevi oruç tutuyor vücut güçlü bir şekilde. 8 saat içinde yemek yiyorsunuz, 16 saat ise (uyku dahil) oruçtasınız. Bu adaptasyondan sonra hibrid bir beslenme şekli mümkün diyor Çağlayan, çünkü vücut o zaman ketosise hızlı bir şekilde girip çıkabiliyor. Aylar süren çabalarınızı bir beslenme değişikliğiyle bozmuş olmuyorsunuz.

Ketojenik beslenmede %75 yağ tüketmeliyiz, %20 protein, %5 ise karbonhidrat. Bu sayede kandaki glukoz azalıyor.

Intermittent fasting denen bu tür beslenmede bu sekiz saati nasıl kullanacağınız da size kalmış. Genelde erkekler kahvaltıyı atlayabiliyorlarmış, “bir kahveyle idare ediyorum ben sabahları” diyor Çağlayan. Kadınlar ise kahvaltı edip akşam yemeğini erken çekmeyi tercih ediyorlarmış.

Ketojenik beslenmede neler tüketmeliyiz?

Yumurta, avokado, zeytin, kuzu eti, tavuk budu ya da kanadı, hindi budu, kuzu kaburga, ekmeksiz adana kebap (!), yağlı deniz balığı (uskumru, hamsi, lüfer, sardalya, istavrit), somon balığı, abartmamak koşuluyla ceviz ve badem. Hindistan cevizi yağı.

Örneğin, light bir yemek olsun, tavuk göğüs yiyeyim düşüncesi yanlış, et yağlı olmalı.

Ispanak, semizotu, pazı, kuşkonmaz, brokoli, karalahana, lahana, karnabahar, roka, salatalık, maydonoz, dereotu, mor lahana.

Yeşil, özellikle de koyu yeşil sebzeler ve salatalar sınırsız tüketilebilir. Sarı, kırmızı, mor gibi farklı renktekiler daha az olmak koşuluyla mutlaka tüketilmeli.

Proteini avuç içi kadar almalıyız.

Meyve yemiyoruz bu dört ay. Çok çaresiz kalırsak bir avuç yeşil erik ya da böğürtlen mümkün.

Ketojenik bir menü oluşturalım.

Kahvaltı:

Kadına 2, erkeğe 3 yumurta, haşlama ya da omlet (soğanlı, biberli yani sebzeli olabilir). Yarım avokado. 15-16 adet zeytin. İstediğiniz kadar çiğ yeşillik. Çok az sert, yağlı peynir. Mümkünse peynir olmasa da olur.

Öğlen:

Avuç içi kadar et, pirzoladır, kaburgadır sen seç. Yanına sebze. Ya da mesela yağlı kuzu kıyması ile yapılmış bir kapuska, karnabahar, türlü. Full kıymalı bir lahana sarması da tercih edilebilir.

Akşam: Yine öğlen olduğu gibi yağlı etli sebzeli başka bir yemek. Mümkünse sabah çiğ sebze/salata, öğlen ve akşam pişmiş sebze olsun.

Ekmek yemiyoruz ne kahvaltıda ne yemeklerde ne aralarda. Ekmek hayatımızdan çıkıyor.

Doymuş yağın damar tıkanıklığı yaptığı bilgisi yanlış.

Bitkisel yağ ise enflamasyon yaratıyor, özellikle kadınlarda hormonal dengesizlikler yaratıyor. Ayçiçek yağı, mısır yağı tüketmiyoruz. İlla yağlı yapacaksak yemeği, soğuk sıkma bir zeytinyağı ya da hindistan cevizi yağı kullanıyoruz.

Çok fazla balık yiyemiyor, hayvansal kaliteli yağ tüketemeyeceğimizi düşünüyorsak supplement olarak Solgar Omega 3 haplarından kullanabiliriz. Kapsüllerdeki epa ve dha miktarlarına dikkat edin, kutunun üstünde bahsedilen mg hesabı onlar üzerine olsun.

Chia tohumu da omega 3 kaynağı imiş ama çok da yeterli değilmiş. Tüketilebilir.

Çorba olarak terbiyeli çorba, sebze çorbası mümkün. Baklagil bu süreçte yok, yani mercimek çorbası falan içmiyoruz bu 4 aylık süreçte.

Ketojenik beslenme uyku kalitemizi artırıyor. Hayata bakış açımızı düzenliyor. Daha evrene güvenen, daha tahammüllü bir insan oluyoruz. Meditatif olabiliyoruz. Bağırsak sağlığımız düzeliyor. Bel çevresindeki yağlar genelde bağırsak sorunlarından oluşuyor. Depresyon, gece uykudan uyanmalar, gün içinde enerjisizlik, üşengeçlik, küçük bir nezleyi bile ilaçsız geçirememek bağırsak sağlıksızlığına dalalet.

Bağırsak florasını probiyotik supplement ürünler düzeltebiliyor. Bunlar maalesef Türkiye’de yok. Belki Therbiotic bulunabiliyor. Yurtdışında ise VSL #3 adlı bir tablet, tam tamına 112buçuk milyar bakteri içeriyor ve soğuk zincirle üretilmiş olmalı bu tabletler.. 1 ay bundan kullanıp, 1 ay bırakıp kendi yaptığınız kefirden de içebilirsiniz diyor Çağlayan.

Sirke ya da limonla yapılan turşular probiyotik yerine geçmiyormuş. Çünkü sirke bakterileri öldürüyor, steril. Fermente olmuyor o şekilde.

Tekrarlayalım: Ketojenik beslenmede protein enerji kaynağı olmuyor, yağ oluyor. Bu sebeple kas kaybı da olmuyor. Vücuda yağ yakmayı öğretmiş oluyoruz bu süreçte, böylelikle proteini yakmaya ihtiyaç duymuyor vücut.

Bu şekilde beslenildiğinde enerjik olunduğunu söyleyen Çağlayan, vücudun açlık hissetmediğini, kişinin sporu da daha rahat yapabildiğini söylüyor.

Ketosise girdiğimizi nasıl anlarız?

Yurtdışında şekeri ölçen kan pıhtısına bakan aletler gibi aletler varmış evinize alabileceğiniz. İlker Çağlayan, zaten enerjinizden bunu anlayacaksınız diyor, ama tuhaf bir durumla daha anlayabiliyorsunuz: nefesiniz aseton kokmaya başlıyor.

Bir yanlışı daha düzeltiyor İlker Çağlayan: akşam yenen yemek kilo yapar bilgisi yanlış; sporunuz akşamüstüne kaldıysa spordan sonra mutlaka protein tüketmelisiniz saat geç de olsa, diyor.

Kahvaltının günün en önemli öğünü olduğu bilgisi de yanlış. Uyandığınızda aç hissetmiyorsanız, enerjikseniz kahvaltı etmek için kendinizi zorlamayın diyor.

İlker Çağlayan’ın sunumu şu önerilerle bitti:

Aç hissettiğinizde önce bir bardak su için.

Yediklerinizi 25 kez çiğneyerek yutun.

Yemek yerken anda kalın.

Mutlaka hareket edin, gün içinde hareketli olun. (Ketojenik beslensem, bir de yüzsem yeterli mi mesela dedim, evet dedi, bu da kişisel bir not olsun.)

Kişisel olarak ekşi mayalı tahıllı bir dilim ekmek yemeyi, ara öğünlerimin olmasını, bu öğünlerde yoğurt, süt tüketmeyi seviyorum doğrusu. Şu an  240derece.com‘dan aldığım nefis cevizli çavdarlı ekşi maya ekmeklerimi tüketiyorum kahvaltıda, onlar bittiğinde şu ketojenik beslenmeyi denemeyi düşünüyorum doğrusu. Bağırsak problemi yaşayan biri olarak yoğurt ve sütü azaltmamda, ara öğünleri atlamamda fayda olabilir. Sabah ekmek yerine avokado ve bir adet fazla yumurta tüketmeyi de bir süre sonra oturtabilirim sanıyorum. Zaten akşam yediden sonra yemek yememeyi öğrendim.  Bakalım gerçekten de dediği gibi bir süre sonra ara öğüne ihtiyaç duymayacak mıyım bunu yaparken…

Deneyip mutlaka sizlerle paylaşacağım. Aranızda ketojenik beslenen, ya da bunu denemiş olan varsa, yorum yazarlarsa çok sevinirim.

Günlük Kalori İhtiyacımız ve Sağlıklı Kilo Verme/Alma Dengesi

Sağlıkla, beslenmeyle, kilo almak ve vermekle ilgili o kadar çok bilgi dönüyor ki etrafta… Bir de araştırma sonuçlarının sürekli değişiyor oluşu var ki beni benden alıyor. Örneğin yıllarca “yiyecekseniz bitter çikolata yiyin, daha sağlıklı, çok tüketmezseniz kilo aldırmaz, öbüründe süt var sonuçta, ekstra kalori, yağlı vs” gibi bir mantığa inandırıldık. Benim şahsen işime geldi çünkü bitter çikolatanın tadını daha çok severim. Hiç gözümü kırpmadan sütlü çikolatayı çıkardım hayatımdan. Şimdi tüm bildiklerinizi unutun diye yeni bir bilgiyle karşı karşıyayız. Evet, içeriği açısından bitter çikolata, sütlü ve beyaz çikolatalara kıyasla daha “sağlıklı” imiş, ve fakat kalorisi daha fazla imiş. O yüzden deniyor ki çikolata yiyecekseniz, neyi seviyorsanız onu yiyin, yeter ki az yiyin. (kahvenin yanında bir kare çikolata öneririm 🙂 )

Şu saatte yemek yiyin, bu saatte yemeyin ile de ilgili birbirini çürüten iddialar var. İddialar bitmez.

Şunu biliyoruz elbet, “sadece” sağlıklı besinler tüketmeye odaklanırsanız kilo veremezsiniz, hatta alabilirsiniz bile. Çünkü kilo almak aslında bedenimiz ve beynimiz açısından “sağlıksız” bir şey değil. Hatta genelde “sağlıklı olmak için kilo vermek” tabiri kullanılır ama bu da doğru değil ki, kime göre, neye göre… Kilo alamama problemi olan, beden, kemik yapısına göre olması gereken kilodan çok daha düşük kiloda olan, kas eksiği olan vs pek çok insan var. Her zamanki gibi burada da çoğunluk baskın çıkmış ve yemek yemeyi seven, dengesiz beslenip fazla kilo alan insanlar çoğunlukta olduğundan sağlıklı yaşam kilo vermek anlamına gelmiş ama önce bu algıyı kırmamız gerekiyor sanırım.

Eğer boyunuza, kemik yapınıza, yaşınıza göre yağ ve kas oranınızda bir sorun varsa, ki bunu ancak bir beslenme ve diyet uzmanına giderek öğrenebilirsiniz, o zaman hayatınızda sporu ve size uygun beslenme şeklini düzenli hale getirip yağ yakabilir, kas yapabilir, ya da sağlıklı yağları vücudunuza kazandırabilirsiniz. Vücutta sağlıklı yağa ihtiyacımız var. Kaslarımızın da erimemesi gerekiyor.

Gelelim günlük kalori ihtiyacımıza. Yaşa, kiloya, boya ve gün içinde ne kadar hareketli biri olduğunuza göre herkese özel bir kalori ihtiyacı var. Mesela ben 38 yaşındayım, boyum 1.66, 58 kiloyum, gün içinde hareketliyim ve spor yapıyorum. Bu bilgilere göre benim günde 2000 kalori almam gerekiyormuş. Bunu diyetisyenler de veriyor size ama internette de hesaplama formları bulabilirsiniz, aşağı yukarı doğru rakamlar veriyor.

Şimdi yine bir iddia vardı ki o da şöyleydi, günlük alman gereken kalori miktarını öğren, o kaloriyi geçmeyecek şekilde ne yersen ye, ne zaman yersen ye, kilo almazsın. Hatta sporcu bir adamı okumuştum, belirli bir süre boyunca sadece Mc Donald’sdan beslenmiş kalori miktarını hesaplayarak ve zayıflamış. Peki bu ne kadar doğru bir yaklaşım?

Amacınız içi boş bir şekilde hızlıca kilo vermekse bunun çok çeşitli yöntemleri var, iki günde üç kilo verdiren diyetler, sizi dürüm gibi kremli bir jelatine sarmalayıp bir saat koşturan ve o an ölçümünüzü yapıp bakın kilo verdiniz diyen mekanlar ve bunun gibi sürüsüne bereket yöntem. Bu yöntemler günlük, haftalık en fazla aylık olabilir. Sürekli bu şekilde yaşamanız da mümkün değil, o kiloyu korumanız da.

“Diyet yapıyorum, rejimdeyim, ya da kilo almak için kasıyorum, dünyaları yiyorum” gibi düşüncelerden sıyrılmamız gerekiyor. Kendi bedenimizi tanıyıp tüm hayatımız boyunca dengeli beslenmemiz gerekiyor.

Sadece sağlıklı beslenmeye odaklanarak kilo veremezsiniz demiştim. Ama kilo vermek için sağlıklı beslenmelisiniz elbette. Çelişkili geliyor olabilir. Durumu şöyle izah edeyim.

Avokado çok sağlıklı bir besin. (Kilo verdiğim süreçte tükettiğim bir meyve) İçindeki yağ vücudumuzun ihtiyacı olan sağlıklı ve kaliteli yağ. Harika. O zaman üç tane yiyelim: Ve kilolarımıza kilo katalım.

Muz. Besin değeri çok yüksek. Çok sağlıklı ve faydaları saymakla bitmeyecek bir meyve. Oh, her gün bir iki tane yiyelim o zaman. Gelsin kilolar.

Hindistan Cevizi yağı.  ( Kilo verdiğim süreçte tükettiğim bir gıda). Besinlerle birlikte alınan yağlar arasında en sağlıklısı. Oh, litre litre kullanalım. Ve obezite.

Kilo vermek isteyen bir insan avokado da yemeli, muz da, Hindistan cevizi yağı da. Fakat ölçüler önemli. Kaç tane yediğiniz önemli, ne boyutta yediğiniz önemli, kaç günde bir tükettiğiniz önemli.

Şimdi yakın zamanda okuyup pek çok şey öğrendiğim bir makaleden alıntılar yapacağım. Makalenin orijinali burada, merak edenler için.

Makalede 750 kalorilik bir gazlı içecek ile 750 kalorilik brokoliyi kıyaslanıyor. Örneğin Sprite gibi bir içecekten iki yudum aldığınızda 46 çay kaşığı şeker yemiş oluyorsunuz. Bağırsaklarınız da içinde lif olmayan früktoz ve laktozu hızlıca emiyor. Glükoz kan şekerinizi yükseltiyor, insülin yükseliyor. Yüksek insülin karın bölgesinde yağ birikimine yol açıyor. Kan basıncıyla oynuyor, kadınlık ve erkeklik hormonlarıyla oynuyor. Leptin hormonunuzun da dengesi şaşıyor. Leptin, beyne tokluk hissini gönderen hormon. Bunun dengesi bozulduğunda doyduğunuzu bir türlü anlamayıp yemek istemeye devam ediyorsunuz. Fruktoz direkt olarak karaciğere gittiği için de yağ üretiyor.

Şimdi brokoliye bakalım. 750 kalorilik bir brokolinin (ki bir tabak brokoli 50 kalori) 67 gramı lif. Sadece 1,5 çay kaşığı kadar şeker içeriyor. Geri kalan karbonhidrat düşük glisemik ve yavaş  emilen cinsten. 20 tabak brokoli yiyecek değilsiniz bir oturuşta, ama öyle olsaydı bile kan şekerinizde, hormonlarınızda karaciğerinizde  herhangi bir sıkıntı yaşamazdınız. Brokoli c vitamini kaynağıdır ve kanser hücreleriyle savaşır. Bağışıklık sistemini güçlendirir. Kemikleri kuvvetlendirir. Bu besini tükettiğinizde beyninize tok olduğunuz bilgisi gelecek ve yemeğe devam etmediğiniz için de gereksiz kilo almayacaksınız.

Son olarak, yine makaleden bir bilgi paylaşmak isterim. Karın bölgesinde gereksiz yağ istemiyor, hatta kaslarınızı kuvvetlendirmek istiyorsanız, birkaç ipucu:

Şekeri hayatınızdan tamamen çıkartın. Kesme şeker, toz şeker zaten çıkmalı, ama hepsi bu değil: şuruplar, şekerli tatlılar, kremalı kahveler,  alkol, meyve suyu, gazoz gibi “şeker”lerden de bahsediyoruz.

Unu hayatınızdan tamamen çıkartın. İki dilim ekmek kan şekerinizi iki yemek kaşığı sofra şekeri gibi yükseltiyor maalesef. Böreklere tuzlulara gelmiyorum bile.

– Güne yumurtayla, fıstık ezmesiyle, az avokado ile başlayın, yani protein ile. Tütsülenmiş balık bile ekleyebilirsiniz.  Simit, poğaça, donut, bagel olmasın kahvaltınızda, hatta mümkünse hayatınızda.

– Her öğünde biraz protein almaya bakın.  Az badem, ceviz, kabak çekirdeği, fasülye, tavuk ya da balık.

lezzet.com.tr

Sözün özü, kaloriler eşit yaratılmamış. Her besinin vücudunuzla olan hikayesi farklı. Yani mesele çok basitçe “gazoz tu kakadır, brokoli sağlıklıdır, tatlı şeyler de hep zararlı, tatsız şeyler sağlıklı” meselesi değil. Neyi, nasıl, ne şekilde tükettiğinizi bilirseniz, tüm doğal besinlerin çok lezzetli ve faydalı olduğunu fark edip bundan zevk almaya başlayacaksınız. Günlük kalori sınırınızı bilin, ama buna takıntı yapmayın, ya da uyanıklık yaptığınızı sanıp, “ben mc donalds yedim ama az kaloriyle işi kurtardım”ın peşinde olmayın derim.  Bu arada ben brokolilerimi buharda haşlayıp sonra rondodan geçirip püremsi bir çorba şeklinde tüketiyorum ki içinde başka bir şey olmamasına rağmen kremalıymış gibi oluyor. Tavsiye ederim.

Eğer Koşuyorsan, Koşucusun O Zaman! /If You Run, You Are a Runner!

 

Amerikalı maraton koşucusu John Bingham’ın sözüymüş bu. Annem yakın zamanda sporda giymem için bana cici bir t-shirt aldı, üzerinde If You Run, You Are a Runner yazıyor. Araştırdım ve kimin söylediğini, neden söylediğini buldum. Bingham şöyle söylüyor: Eğer koşuyorsan, koşucusun demektir. Ne kadar hızlı veya ne kadar uzağa koştuğun önemli değil. Bugünün ilk günün olması ya da yirmi yıldır koşuyor olman da önemli değil. Bundan geçmek için bir sınav yok, kazanman gereken bir lisans yok, alman gereken bir üyelik kartı yok, sen sadece koş!

Şu an bunu yazarken saat tam 11.11! Empatiklerin bu saate hep dikkat ettiklerini biliyor muydunuz?  🙂 Neyse, konumuza dönecek olursak, bu cümleler bana o kadar iyi geldi ki. Aslında bu cümleler bana tokat. Çünkü ben aslında böyle düşünmeyen biriyim. Ya da biriydim mi demeliyim. Mükemmeliyetçiliğimi kıran cümleler bunlar.

Annem şaka yollu bana hep “eh tabii, sen 25 insan olduğun için…” , der. Bazen de şöyle takılır, “sen zaten hep astronot olmak istiyordun değil mi?” Kadın haklı. Ben çocukluğumdan beri o kadar çok şeyle ilgilendim ki. Hala da öyle. Bu aslında harika bir şey fakat ben bunun bir sorun olduğunu düşündüm hep. Çünkü birden fazla konuyla ilgili olmak – tabii burada ilgiden kasıt geçici ilgiler değil, gerçekten ilgilenmek, o konuda bir şeyler yapmak istemek, bu konuda kendini yetenekli ve istekli hissetmek, üstüne gitmek istemek – insanı yoran ve odaklanma sıkıntısı yaratan bir durum. Çocukluğundan itibaren bir adet yeteneğini keşfetmiş, bunun üstüne gitmiş ve örneğin mimar olmuş, örneğin pazarlamacı olmuş, örneğin ressam olmuş, örneğin aşçı olmuş insanlara o kadar özendim ki. Ben gazeteci, yazar, psikolog, piyanist, şarkıcı, senarist, fotoğrafçı, editör, çevirmen, gezgin filan olmak istiyordum. Arada maymun iştahlı mıyım duygusu geliyordu. Sanata yakın her şeyi mi yapmak istiyordum? Ve yapabileceğime inanıyordum? Hayır, hakkımı yememeliydim, hiçbir zaman ressam olmak istiyorum demedim, ailemde mimarlar, iç mimarlar, çizimi çok sağlam insanlar olmasına rağmen ne bu konuda bir kabiliyet fark ettim kendimde, ne resim sanatına bir yakınlık hissettim, ne de ressam olacağım, mimar olacağım, tasarımcı olacağım dedim. Sinemayı seviyordum ama yönetmen olma duygum da yoktu hiç. Heykele karşı da aynı şekilde bir ilgim olmadı. Dansçı olacağım da demedim, izlemeyi sevmekle birlikte. Ama edebiyat, müzik, fotoğraf her zaman bulaşmak istediğim sanat dalları oldu, bir de psikoloji disiplinine yakın hissettim hep.

John Bingham

Peki ne yaptım? Romen dili ve edebiyatı okudum, çeviri yaptım, dergilerde çalıştım, araştırmalar yaptım, yazılar yazdım, Rotaract kulübü üyesiyken tiyatrolarda oynadım, web’i öğrendim, içerik editörlüğü yaptım, hikayeler yazdım, kısa film çektim, müzik klibi çekmeye çalıştım, arkadaşlarımla stüdyoya girip şarkı söyledim, sinema okudum, setlerde çalıştım, senaryo ekibinde staj yaptım, sinema yazarlığı yaptım, sinema içerik editörlüğü yaptım, yolculuk yaptım, gazetecilik yaptım, röportajlar yaptım, koordinatörlük yaptım, PR yaptım, çeviri okudum, altyazı çevirdim, kitap çevirdim. Menajerlik yaptım, müzik grubuyla birlikte sahneye çıkıp kalabalıklara şarkı söyledim.

Belki, “vay be, harika, istediğin her şeyi yapmışsın işte” diyorsunuzdur şu an okurken. Fakat ben bunları yaparken hep bir arayış içindeydim. Esas hangisi? Hangisinin üzerine gitmeli? Hiçbiri bende “her şeyi bırak ve buna odaklan” duygusu yaratmadı. Bu yüzden kendimi hep eksik hissettim. Ben kimdim? Bir mimar değildim, bir aşçı değildim, bir şarkıcı değildim. Sinema yazarı ve çevirmendim, editördüm aslında, ama yetmiyordu sanki. Ya da tam “ben” gibi hissetmiyordum.

Felsefe, kişisel gelişim okumalarımla, meditasyon çalışmalarımla artık kafam çok daha aydınlık bu konuda. Biz işlerimiz değiliz ki? Sistem sana “bir şey ol” diyor ayrıca. Evet, gerçekten hayatını mimar olmaya adamış bir insana hala hayranlık duyuyorum, ayrıca bir mimar da sadece bir mimar değildir ki, hobileri vardır, yapmaktan hoşlandıkları vardır. Ben belki de işle hobiyi birbirinden ayıramadığım için bu sıkıntıyı yaşadım. Ama pişman değilim, ben buyum çünkü.

Bugünlerde sağlıklı yaşama odaklıyım. Her zaman ilgim olan psikoloji bilimine de tekrar yakınlaştım. Çünkü kendi düşünce ve alışkanlık sistemimi tamamen değiştirebildiğim bu süreçte, sağlıklı yaşamı hayatına sokmak isteyen insanlara psikolojik anlamda destek vermek düşüncesi beni çok heyecanlandırıyor. Bunun için ne eğitim gerekiyorsa alıp bu konuya yönelme eğilimindeyim. Hala sinemayla ilgiliyim, sinema yazıları yazıyorum bazı mecralarda, hala edebiyata ilgiliyim, okuyorum, yazıyorum, bir kitap yazma hayaliyle tutuşuyorum. Hala müzikle ilgiliyim, dinliyor, konserlere gidiyor, en yakın zamanda şan dersi almayı düşünüyorum. Amacım albüm çıkarmak değil, Türkiye’nin en iyi sesi de ben değilim ve olmayacağım. Amacım sevdiğim bir şeyi daha iyi yapmayı öğrenmek ve yaparken daha çok keyif almak. Tamamen bencilce yani 🙂

Ve işte bu noktada John Bingham’ın söylediklerine geri dönebiliriz. Eğer şarkı söylüyorsam şarkıcıyım demektir, eğer spor yapıyorsam sporcuyum. Yazıyorsam, yazarım. İlla en iyisi olmam, birilerine bir şey ispatlamam gerekmiyor. Ne yapıyorsam, oyum zaten. Kimsenin bana yeterince iyi bir şarkıcı değilsin, yeterince iyi bir yaşam koçu değilsin, kitabını beğenmedim ya da çok iyisini harikasın demesine ihtiyacım yok. Sadece yapacağım. İçimden gelen ve istediğim şeyleri. Elbette başkalarına zarar vermeden, başkalarının sınırlarına girmeden. Başkalarının uzmanlıklarına saygısızlık etmeden. Bence en önemli sınır bu.

Ne iş yapıyorsun, ya da kimsin dediklerinde cevaplamakta biraz zorlandığımı kabul ediyorum bu noktada. Fakat sanırım bu tarz sorulara, “bugünlerde..” diye başlayarak cevap verdiğimde çok sıkıntı kalmıyor. Kimseye ben aslında buyum, şuyum, ben şunları yaptım diye bir şeyleri açıklamak, ispatlamak zorunda değiliz. İçsel olarak ne yaptığımızı bildikten, savrulmadıktan sonra, her şey olabiliriz. Evet, ben 25 insanım. Ne yapıyorsam oyum ve aslında hiçbir şey değilim. Ne yapmak istiyorsam oyum, neyi yapabiliyorsam, ne imkanım varsa, oyum. Bugün bana ne getiriyorsa oyum.

John Bingham’ın başka bir sözüyle bitireyim:  Bitirmem değil mucize. Asıl mucize,başlamak için gösterdiğim cesaret.
Hadi, sen de başla. Ben başladım 🙂


If you run, you are a runner.

This is a quote from the marathon runner John Bingham. My mother bought me a t-shirt for me to wear while working out, and this quote is on this t-shirt, so I googled it and found out who said it, why he said it. The sentence goes on like this: “If you run, you are a runner. It doesn’t matter how fast or how far. It doesn’t matter if today is your first day or if you’ve been running for twenty years. There is no test to pass, no license to earn, no membership card to get. You just run.”
It’s 11.11 right now! Do you know that we empaths pay attention to this hour every now and then? Anyways, back to our subject. As a perfectionist, these sentences hit me hard! I’m trying to be a “former” perfectionist by the way 🙂
Mum always teases me and says, “well, now that you are 25 people…”! And sometimes she says, “ah yes, you always wanted to be an astronaut”. She’s right. My interests have been always more than one thing, since my childhood. Still the same though. Great thing though. But I always thought it was a problem. Because it makes focusing hard. I always envied people who could find their one talent when they were small, and then focused on the right education and became an architect for example. Or a painter. Or a cook. Or a salesman. Whatever. Just what they’re capable of. Focused. I wanted to be a journalist, a writer, a psychologist, a pianist, a singer, a screenwriter, a photographer, an editor, a translator, a traveller… I always asked myself, am I whimsy? Do I want to do just anything about art and don’t know myself? But no, I never wanted to be a painter, an artist. I was never even interested in painters, artists and what they did. I never asked myself if I have a talent about drawing, since I have lots of relatives having this talent and became architects, interior architects etc. They drew so nicely but I never questioned myself about those. Never about being a designer for example. I always loved cinema but never thought of being a director. I never cared about sculptors. Never thought if I could be a dancer. Always loved to watch though. But literatüre, music, photography, they always attracted me, I always wanted to make something about them. I loved to write, I loved to sing, I loved to shoot photos. I loved travelling. I loved thinking. I loved thinking about being a human. I loved psychology. I loved writing and talking about human behaviours. I loved the idea of the character improving.
So what did I do? I studied Romanian Literature and language. I made translations, I worked in press, I wrote stuff, I played in theater plays when I was a Rotaract member. I learned about web. I worked as a content editör, I wrote stories, I shot a short movie, I tried to shoot a music video clip. I sang songs with my friends in studios. I studied cinema. I worked as a movie critic, I worked as a managing editör of a cinema web site. I travelled a lot. I worked as a journalist. I worked as a coordinator. I made some PR for some companies. I studied translation. I translated movie subtitles, I translated a book. I worked as a manager for a music group. I even sang with them on stage in front of lots of people.
So it sounds great, right? I did what I wanted. But I was not calm when I was doing these. I was not aware. I was searching for something. I was asking myself, which one? Which is really me? Which should I focus on? Neither of it were the only thing I wanted to do. I didn’t want to focus on only one thing. I wasn’t enough attracted to any of it. So I always felt that something was lacking. Who was I? I was not an architect. I was not a cook. I was not a singer. Ok, I was professionally a movie critic, and editör and a translator but it was somewhat not enough. I was not feeling “me” enough.
By the help of my philosophical readings, personal development readings, my meditations, it’s brighter now. It’s settled. We are not our jobs. We are not our talents. Of course I still admire an architect doing his job but he is not only an architect either. He has other talents, some hobbies, some things he likes to do and hates to do. Maybe I had problem with it because I didn’t seperate my jobs with my hobbies. But I don’t feel regret because it’s me.
Nowadays, I’m focused on healthy living. It got me closer to my old love, psychology. Because while I am in a process where I could totally change my way of thinking and my habits about health, I can’t be more excited about supporting people psychologically about a healthy life style if they really want to change things. So I’m headed to the education I need to make it for the best. Of course I’m still interested in cinema and I continue writing about movies in some medias. I’m still interested in literature, I read more than ever, I write. I’m still interested in music, I listen to new music, I go to concerts, I’ll even get singing lessons. Yes. My goal is not to make an album. I won’t claim that I’m the best voice, I won’t be. But it’s a very selfish goal for me to educate myself on things I like to do, to make them more consciously. So, when I sing to my friends or to myself, I’ll have more fun and I’ll feel better, that’s all 🙂
So at this point, we can go back to what Bingham said. If I sing, I’m a singer. If I make sports, than I’m a sports person. I don’t have to be the best of it. I don’t have to prove anything to anyone. I am what I do. I don’t need anyone to tell me I’m not good enough being a singer, a coach, or that I’m very good at it. I’ll just do whatever I can and want. Of course in my own borders, not harming anyone. It’s the most important thing.
The hardest questions for me to answer are: what do you do for a living? Who are you? But I guess I better answer these kinds of questions starting with : “nowadays,….” I don’t have to prove anyone what I have been doing, what I actually have done etc. If you know what you’re doing, you can be anything. Yes I am 25 persons. I do what I want and I am none of them. I’m all of them. I am what I can do. I am what today brings me.

Let me finish with another quote from John Bingham: The miracle is not that i finished but that i had the courage to start!

Come on, start it. I did!

Sağlıklı ve Hafif Bir Cheesecake Yaptım!

Bu benim ilk cheesecake yapışım. Canım tatlı istemeye başladı bu aralar ve sağlıklı, hafif bir cheesecake nasıl yapabilirim diye epey araştırdım, benim tarifim şöyle:

1 paket limon lifli Eti Form, 5’er adet badem, ceviz ve fındık, ve 2 yemek kaşığı yulaf ezmesini birleştirip Magic Bullet ile unufak ettim. Üzerine 1/3 çay bardağı laktozsuz süt ekledim, iyice karıştırdım. Bu karışım kekin tabanı için.  Aynısından bir tane daha yaptım. Bu iki karışımı birleştirip kelepçeli kek kalıbıma yaydım, iyice bastırdım. Buzdolabına koydum sertleşmesi için. Bir kaba bir kutu light labneyi aldım suyunu süzüp. Üzerine 3 yemek kaşığı laktozsuz yoğurt ekledim. Çırpıcı ile karıştırdım. İki yumurtayı tek tek  kırıp ekledim ve çırptım. 2 yemek kaşığı tam buğday unu ekledim. 2 yemek kaşığı harnup pekmezi,  yarım paket toz vanilya ve 1 limonun kabuğunu ekledim.

Dolaptaki bisküvili pasta tabanını çıkarttım ve bu yeni karışımımı tabanın üzerine döktüm, iyice düzelttim. Alüminyum folyo ile kelepçeli kek kalıbımın etrafını sardım. İçi su dolu bir fırın kabına, bu kalıbı yerleştirdim, önceden 160 derecede ısıtılmış fırında 40 dakika kadar pişirdim.

Üzerine sos olarak benmari usulü eriteceğiniz bitter çikolatadan (%80 kakao) azıcık gezdirebilirsiniz, ya da bir sos tenceresinde 1 limon suyunu ısıtıp, ateşten alıp,  1 çay kaşığı limon kabuğu rendesi ve 3 çorba kaşığı bal/hurma şerbeti ekleyip, homojen olana dek çırpabilir, pişirdiğiniz keke bu sosu da dökebilirsiniz.

Afiyet olsun.

Buz Gibi Soğuk Meyveli Çay İçen?

Sağlıklı beslenirken sıvı tüketmemiz çok mühim. Fakat sağlıklı içecekler de sınırlı doğrusu. Bol su içerken suyuma çoğunlukla dilim limon katıyorum. Özellikle yaz aylarında bol buzlu ayran tüketiyorum, çok abartmamak kaydıyla. Şekersiz, sütsüz kahve en sevdiğim içeceklerden biri. Şekersiz sütsüz çayı da mümkün mertebe tüketiyorum. Yeşil çay yine sağlıklı içeceklerden malumunuz.

Fakat yaz aylarında insan, içini ferahlatacak bir içeceğe de ihtiyaç duyuyor doğrusu. Bunun için kolları sıvadım ve güzel bir buzlu çay yaptım:

Çayımı demlemek için suyu kaynatmaya başladım. (Ben Lipton’un bergamot aromalı çayını tercih ediyorum, aroması çok hoşuma gidiyor. Normal siyah çay ya da yeşil çay da kullanabilirsiniz.) Kaynadığında çayı ve suyu farklı bir çaydanlığa alıp 15 dakika demlenmesini bekledim ve ılınmaya bıraktım.

Taze çilekleri incecik doğradım. Biraz elimle karıştırdım bir kapta ve limon suyunu ekledim çileklere. Sonra bir süzgeç yardımıyla püre gibi olmuş çilek ve limon suyu karışımını bir kaseye aldım. Çayım ılıkken, elde ettiğim çilek püresine çayımı ekledim, bir kez karıştırarak bu karışımı sürahiye aldım ve buzdolabında yarım saat bıraktım.

 

 

Buzlu çayımı çilek yerine şeftali ile de yapıyorum bazen. Siz meyve eklemek istemiyorsanız limon suyu ile birlikte bir tatlı kaşığı pekmez ya da bal da ekleyebilirsiniz, ben de bazen öyle yapıyorum.  Çilekli çay bazen epey ekşi olabiliyor, limonun da yardımıyla, ekşi sevmiyor ve biraz daha tatlı olmasını istiyorsanız limon suyunu azaltıp çileğin tadından emin değilseniz çilek püresine de biraz bal ya da pekmez eklemeniz mümkün. Servis esnasında taze nane ya da fesleğen yaprakları ve buz ekleyerek afiyetle için. Yaşasın alternatif arayışlar! 🙂

 

Bloguma Hoşgeldin!/Welcome to my Blog!

Merhaba, ben Melis Zararsız. Blogumda çoğunlukla sağlıklı ve mutlu bir yaşam stili hakkında yazıyor olacağım. Zor bir çocukluk geçirmiş olan, kendisini hep farklı ve hassas hisseden ve bunun sebebinin bir “empath*” olmak olduğunu çok geç keşfettiği için kendi kendini o noktaya kadar epey hırpalayan, fakat bunu anladığı, ismini koyduğu ve benzer ruhlar bulduğu, benzer hikayeler okuduğu anda kendiyle barışmış, 30’lu yaşlarından sonra hayatını yeniden şekillendirmeye başlamış bir genç kadınım. Devamında mutlu olamayacağımı ve edemeyeceğimi fark ettiğim, konfor alanı bol evliliğime ve işime son vererek, yalnız yaşayarak ve freelance çalışarak başlattım bu süreci. Psikologlar, danışmanlar, yoga, meditasyon, felsefe ve psikoloji kitapları, yalnız çıkılan seyahatler destekledi bu süreci.

Editörlük, sinema yazarlığı, çevirmenlik yaptım, yapmaktayım. Yakın zamanda kendimi bu işlerimi sürdürürken hayata karşı motivasyonsuz hissetmeye başladım ve bunu hissettiğim anda, Kilo Verenler Kulübü kurucusu, eski kişisel antrenörüm (PT) Ali Suavi Eröz‘ü aradım. Onun da desteğiyle hayatımı yeniden düzene soktum, haftada iki gün spor yapıp, üç gün yürüyüş yapıp, ciddi anlamda sağlıklı beslenmeye başladım. Tüm yaşama bakışım, kendime bakışım, kendimle ilişkim, hayata tutunuşum, yaşam stilim değişti. Bunu beni tanıyanlar bedenimden de, ışıldayan gözlerimden de anlayabiliyorlar. Bu artık dönemsel bir spora başlama ya da dönemsel bir “rejim” değil. Kendisini seven, kendisine saygı duyan bir birey olarak ben artık sabahları erken kalkan, sağlıklı beslenen, gerekli bedensel aktivitelerini gerçekleştiren bir insanım, bu artık bir yaşam stili.  Şimdiki isteğim her şeyin mümkün olduğunu, tüm gücün bizde ve içimizde olduğunu kendimden yola çıkarak herkesle paylaşmak, bu konuda eğitim alıp (sağlıklı yaşam, sağlıklı beslenme), ihtiyacı olanlara destek olmak ve bu fikri büyüterek güzel bir kapı açmak. Bu şekilde kendi gelişimimi ve asla bitmeyecek öğrenme sürecini kendi adıma da sonsuz kılmak… Bu süreci başlatmadan önce de, başladıktan sonra da sitemin blog sayfalarında konuyla ilgili yazılar paylaşıyor olacağım.  Önerilerinize, yorumlarınıza açığım.

*Empath: Aslında empatik anlamına geliyor. Özellikle ingilizce kullandım kelimeyi, çünkü empati kelimesi çok fazla kullanılan bir kelime haline geldi son son, kişisel gelişim kelimesinin içi nasıl boşaltıldıysa maalesef empati de bilip bilmeden kullanıldığından, ben “empath” kelimesini kullanmayı tercih ediyorum. Bir sebebi de yabancı kaynaklarda empath olmanın ne demek olduğuna dair çok daha doyurucu makaleler okumuş olmam. Bir empath, basitçe, karşısındakine empati kurabilen, yani onu anlayabilen biri değil. Bir empath, doğumuyla, bir hediyeyle geliyor aslında. Bu o kişinin bir özelliği. Ama bu hediye, kullanması çok kolay bir hediye değil. Empath’lerin hisleri çok kuvvetli. Etrafındaki insanların, olayların yarattığı enerjilerin tümünü hissediyorlar. Bazen etraflarında olmayan ama uzaktan gönderilen enerjileri bile hissedebiliyorlar, fark edebiliyorlar. Bu enerjiler onlara yük olabiliyor. Yaşanan her şeye karşı fazla duyarlı olabiliyorlar. Kendilerine ait olmayan üzüntüleri, acıları, sıkıntıları kendi dertleriymiş gibi hissedebiliyorlar. Farkındalıkları, duygusal zekaları çok kuvvetli. Adeta ortamdaki enerjiyi emebiliyorlar ve bu onlara zarar verici boyutlara gelebiliyor. Bir empath, bunu yönetmeyi öğrenmesi gereken, hassas ve güçlü bir karakter.  Bu konuda sevdiğim bir Türkçe makale burada.

Hatta düşündüm de ben  bu empath olmakla ilgili ayrıca bir makale yazayım 🙂

Fakat bu merhaba’dan sonraki ilk yazım 15 günlük yolculuğumla ilgili olacak.

Merhaba!


Hi, I’m Melis. I will mostly be writing about a healthy and happy lifestyle. I am a young woman who had had a hard childhood, feeling myself “different” and “sensitive”  since then and therefore struggling with myself until finding out that I was a total “empath” and after realizing and naming that, after finding similar souls, reading lots of stories about it,  I made peace with myself. I started the process by finishing a  “comfort zone “marriage I knew I wouldn’t be happy and I wouldn’t be able to make the other person happy continuing. I also quit my “comfort zone” job which I was not happy anymore.  I started to live alone, to work freelance.  Psychologists, consultants, yoga, meditation, books about philosophy and psychology, travelling alone and stuff like these supported this process.

I have been working as an editor, a movie critic, a translator. Lately, I started to feel unmotivated to life while dealing with these. I immediately called my former personal trainer Ali Suavi Eroz and we started working. Thanks to his support, I reorganized my life, I started working out 2 days a week + 2 days cardio + 1 day walking outdoors. I started eating clean which is not making a diet. In a month, the way I look at life, the way I look at myself, the relationship with myself, the way I hold on to life, my life style completely changed. People who know me can tell by the way my body and the sparkle in my eye changed.  It’s not a periodical working out or diet programme. I, as an individual being that loves and respects herself, get up early, eat healthy, make the needed pyhsical activities for the rest of my life. This is a life style now. Now what I want is to share with everyone that everything is possible, that the power is inside all of us, that health is the most important thing to feel happy.  I want to educate myself on healthy living coaching and support people who need it and to open a door by developing this idea, and by doing this, making my own personal growth and learning process forever. I’ll be developing my website about being a healthy living coach and I’ll be writing articles in this blog part regularly. I’m open to suggestions and comments.

I decided I’ll be writing about what it means to be an empath, soon. But my first post after this hello will be about my 15 days travel which I came back home only 2 days ago.

So, hello there!