Dün akşam ürünlerini Getir uygulamasında deneyip beğenip araştırmış olduğum Habit markasının kurucusu İlker Çağlayan‘ın Kanyon Joint Idea‘da gerçekleştirdiği birkaç saatlik bir seminerine katıldım. Başlık, Bikini Beach Body ve Yağ Yakımında Doğru Bildiğimiz Yanlışlar.
İlker Çağlayan, çocukluğundan beri spora ve sağlıklı yaşama bağlı biri olsa da yaptığı yanlışlarla kilo almış biriymiş. Daha sonra beslenme ve egzersiz şeklini değiştirerek six pack dediğimiz kaslara sahip, sağlıklı ve fit bir insana dönüşmüş. Bir süre Çin‘de yaşamış. Batı ve Doğu’yu sentezledim ve Habit’i kurdum diyor. Şu an kişisel antrenör, yoga eğitmeni, beslenme uzmanı olarak bir yandan da Habit markasını yönetiyor.
Seminerde aldığım notları burada paylaşmak istiyorum. Özetle İlker Çağlayan’ın önerisi haftada en az iki kez 30’ar dakika HIIT egzersizi ve ketojenik beslenme.
Sporla ilgili İlker Çağlayan ne doğada 1 saat yürüyüşün ne de spor salonlarında koşu bantlarında 1 saat cardio’nun yağ yakmada, kilo vermede etkili bir faydası olmadığını söylüyor. Yürüyüş elbette sağlıklı bir aktivitedir ama bir spor değildir diyor. Yani yürümeyin demiyor, bunun altını çizmek isterim. Ama spor yapıyor olmak değilmiş tempolu da olsa bir yürüyüş. Yeterli değilmiş yağ yakımı için ve sportif, fit bir beden için. Bunun yerine gün içinde 30 dakikalık egzersizler öneriyor. Bu egzersizlerin nabzınızı hızlandırması gerekiyor. Burada HIIT devreye giriyor. High Intensity Interval Training, yani yüksek yoğunluklu interval antrenman. Sprint, ağırlık, kick boks, crossfit, içinde plank, squat, şınav, dips, yoga hareketleri olan egzersizler gibi… Bu antrenmanlarda tüm vücut çalışıyor. Nabızda yükselmeler ve düşmeler oluyor. Düzenli yapmalı ve giderek performans artmalı diyor İlker Çağlayan. Yağ yakıcı ve kas yapıcı hormonlar devreye giriyor. Hormon çalışmazsa kaslar eriyormuş.
Dr. Doug McGuff’ın Body By Science diye bir kitabını önerdi Çağlayan. Kitabın yazarı haftada 12 dakika tüm vücudun çalıştığı bir egzersizin bile yetebileceğini ve sebeplerini anlatıyormuş.
HIIT’de vücut iki gün boyunca yağ yakmaya devam ediyormuş. Buna EPOC (excess post-exercise oxygen) EFFECT deniyor. Böyle olunca kaçamaklar da rahatlıyor beslenmede.
İlker Çağlayan sporda ve beslenmede bölgesel yağ yakımı diye bir şeyin olmadığını söylüyor. Önce genetik, sonra proporsiyonel olarak yağın nereden gittiği değişir diyor, ama belirli bir bölgedeki yağların da alkali doğal bir beslenme ve HIIT çalışmalarıyla yavaş da olsa mutlaka yakılacağını söylüyor.
Gelelim işin beslenme kısmına. Amerikan hükümeti tarafından empoze edilen ve amacın ilaç satmak olduğu, bize de dayatılmış bir beslenme piramidini hatırlatıyor Çağlayan. Bu piramitte %70 tahıl tüketmeliydik, sonra süt ürünleri, sebze meyve tüketiyorduk, en az ise yağ. Hal böyle olunca light ürünler piyasaya çıkmaya başladı. Yağı alınan ürün tatsız olunca da işin içine sağlıksız aromalar, tatlandırıcılar girdi. Kalori hesabı başladı. Spor arttı. 1970’lerden itibaren bu piramit hakimdi. Bu tarihten sonra Amerika’da obezite ve diyabet te arttı. İlaç satışları da aynı oranda arttı. Kolestrol arttı, karbonhidrat burada dominant besin oldu diyor.
Gerçek ise şu: sağlıklı yağlar ve aminoasitler temel besinlerimiz ve bunların dışarıdan alınması gerekiyor. Proteini vücut üretemez, dışardan gelmeli. Karbonhidrat ise temel ihtiyacımız değil. Karaciğer zaten glükoz üretebiliyor, beyin için de bunu salgılayabiliyor. Spor için de bu hata yapıldı, özellikle erkekler bol karbonhidrat tüketip saatlerce body building yapıp dışarıdan steroid alıp sağlıklarını bozdular. Mutant oldular, insan üstü varlıklar haline geldiler ama sağlıklarını kaybettiler.
Yağ yakmak için az yağ tüketmemiz gerektiği yanlış bir bilgi. Omega 3 ve Omega 6‘ya ihtiyacımız var. Aminoasitler de proteinlerin yapıtaşı. Yağ, antioksidan içeriyor. Doğru hormonu salgılıyoruz yağ alınca, antikanserojen bir etkisi de var. Yağ tüketimi tokluk duygusu veriyor. Süt, yumurta, balık, bunlardan aldıklarımız zaten vücutta depolanamıyor.
Bu arada bir protein kaynağı olarak Kinoa öneriliyor ama vegan değilseniz İlker Çağlayan kinoa’yı önermiyor, çünkü %15 proteinse %60 karbonhidrat içeren bu ürünün yerine proteini alabileceğimiz başka besinler var.
Ketojenik beslenelim diyor İlker Çağlayan. Vücut karbonhidrat bulamayınca yağ asitlerinden bozarak glukoz yerine keton cisimcikleri üretiyor olacak bu beslenme türünde. Vücudun para birimini değiştirdiğini düşünün diyor Çağlayan. Keton temiz bir yakıt vücudumuz için. Bu beslenme tarzı tümörleri küçültüyor. Enerji kaynağımız yağ olunca açlık krizi yaşamıyoruz.
Karbonhidrat kasta ve karaciğerde depolanır. Metabolizmayı bir ateş olarak düşünün diyor Çağlayan. Bir yerde samanlar var, yani karbonhidrat, sürekli ara öğünle harlamak durumundasınız ateşi. Öte yanda odun var yani yağ, ateşe bir odun atıyorsun, o sürekli yanmaya ve yakmaya devam ediyor, diyor. Bu yüzden 2 ya da 3 öğün yeterli hatta fazla bile diyor.
Ketojenik beslenmenin yaklaşık 4 aylık bir adaptasyon süreci varmış. Bu adaptasyondan sonra günde iki öğünle bile idare edebiliyorsun, üç de mümkün ama ara öğünlere ihtiyaç duymuyorsun. Vücut ketosis’e giriyor deniyor, tabiri bu. Bir nevi oruç tutuyor vücut güçlü bir şekilde. 8 saat içinde yemek yiyorsunuz, 16 saat ise (uyku dahil) oruçtasınız. Bu adaptasyondan sonra hibrid bir beslenme şekli mümkün diyor Çağlayan, çünkü vücut o zaman ketosise hızlı bir şekilde girip çıkabiliyor. Aylar süren çabalarınızı bir beslenme değişikliğiyle bozmuş olmuyorsunuz.
Ketojenik beslenmede %75 yağ tüketmeliyiz, %20 protein, %5 ise karbonhidrat. Bu sayede kandaki glukoz azalıyor.
Intermittent fasting denen bu tür beslenmede bu sekiz saati nasıl kullanacağınız da size kalmış. Genelde erkekler kahvaltıyı atlayabiliyorlarmış, “bir kahveyle idare ediyorum ben sabahları” diyor Çağlayan. Kadınlar ise kahvaltı edip akşam yemeğini erken çekmeyi tercih ediyorlarmış.
Ketojenik beslenmede neler tüketmeliyiz?
Yumurta, avokado, zeytin, kuzu eti, tavuk budu ya da kanadı, hindi budu, kuzu kaburga, ekmeksiz adana kebap (!), yağlı deniz balığı (uskumru, hamsi, lüfer, sardalya, istavrit), somon balığı, abartmamak koşuluyla ceviz ve badem. Hindistan cevizi yağı.
Örneğin, light bir yemek olsun, tavuk göğüs yiyeyim düşüncesi yanlış, et yağlı olmalı.
Ispanak, semizotu, pazı, kuşkonmaz, brokoli, karalahana, lahana, karnabahar, roka, salatalık, maydonoz, dereotu, mor lahana.
Yeşil, özellikle de koyu yeşil sebzeler ve salatalar sınırsız tüketilebilir. Sarı, kırmızı, mor gibi farklı renktekiler daha az olmak koşuluyla mutlaka tüketilmeli.
Proteini avuç içi kadar almalıyız.
Meyve yemiyoruz bu dört ay. Çok çaresiz kalırsak bir avuç yeşil erik ya da böğürtlen mümkün.
Ketojenik bir menü oluşturalım.
Kahvaltı:
Kadına 2, erkeğe 3 yumurta, haşlama ya da omlet (soğanlı, biberli yani sebzeli olabilir). Yarım avokado. 15-16 adet zeytin. İstediğiniz kadar çiğ yeşillik. Çok az sert, yağlı peynir. Mümkünse peynir olmasa da olur.
Öğlen:
Avuç içi kadar et, pirzoladır, kaburgadır sen seç. Yanına sebze. Ya da mesela yağlı kuzu kıyması ile yapılmış bir kapuska, karnabahar, türlü. Full kıymalı bir lahana sarması da tercih edilebilir.
Akşam: Yine öğlen olduğu gibi yağlı etli sebzeli başka bir yemek. Mümkünse sabah çiğ sebze/salata, öğlen ve akşam pişmiş sebze olsun.
Ekmek yemiyoruz ne kahvaltıda ne yemeklerde ne aralarda. Ekmek hayatımızdan çıkıyor.
Doymuş yağın damar tıkanıklığı yaptığı bilgisi yanlış.
Bitkisel yağ ise enflamasyon yaratıyor, özellikle kadınlarda hormonal dengesizlikler yaratıyor. Ayçiçek yağı, mısır yağı tüketmiyoruz. İlla yağlı yapacaksak yemeği, soğuk sıkma bir zeytinyağı ya da hindistan cevizi yağı kullanıyoruz.
Çok fazla balık yiyemiyor, hayvansal kaliteli yağ tüketemeyeceğimizi düşünüyorsak supplement olarak Solgar Omega 3 haplarından kullanabiliriz. Kapsüllerdeki epa ve dha miktarlarına dikkat edin, kutunun üstünde bahsedilen mg hesabı onlar üzerine olsun.
Chia tohumu da omega 3 kaynağı imiş ama çok da yeterli değilmiş. Tüketilebilir.
Çorba olarak terbiyeli çorba, sebze çorbası mümkün. Baklagil bu süreçte yok, yani mercimek çorbası falan içmiyoruz bu 4 aylık süreçte.
Ketojenik beslenme uyku kalitemizi artırıyor. Hayata bakış açımızı düzenliyor. Daha evrene güvenen, daha tahammüllü bir insan oluyoruz. Meditatif olabiliyoruz. Bağırsak sağlığımız düzeliyor. Bel çevresindeki yağlar genelde bağırsak sorunlarından oluşuyor. Depresyon, gece uykudan uyanmalar, gün içinde enerjisizlik, üşengeçlik, küçük bir nezleyi bile ilaçsız geçirememek bağırsak sağlıksızlığına dalalet.
Bağırsak florasını probiyotik supplement ürünler düzeltebiliyor. Bunlar maalesef Türkiye’de yok. Belki Therbiotic bulunabiliyor. Yurtdışında ise VSL #3 adlı bir tablet, tam tamına 112buçuk milyar bakteri içeriyor ve soğuk zincirle üretilmiş olmalı bu tabletler.. 1 ay bundan kullanıp, 1 ay bırakıp kendi yaptığınız kefirden de içebilirsiniz diyor Çağlayan.
Sirke ya da limonla yapılan turşular probiyotik yerine geçmiyormuş. Çünkü sirke bakterileri öldürüyor, steril. Fermente olmuyor o şekilde.
Tekrarlayalım: Ketojenik beslenmede protein enerji kaynağı olmuyor, yağ oluyor. Bu sebeple kas kaybı da olmuyor. Vücuda yağ yakmayı öğretmiş oluyoruz bu süreçte, böylelikle proteini yakmaya ihtiyaç duymuyor vücut.
Bu şekilde beslenildiğinde enerjik olunduğunu söyleyen Çağlayan, vücudun açlık hissetmediğini, kişinin sporu da daha rahat yapabildiğini söylüyor.
Ketosise girdiğimizi nasıl anlarız?
Yurtdışında şekeri ölçen kan pıhtısına bakan aletler gibi aletler varmış evinize alabileceğiniz. İlker Çağlayan, zaten enerjinizden bunu anlayacaksınız diyor, ama tuhaf bir durumla daha anlayabiliyorsunuz: nefesiniz aseton kokmaya başlıyor.
Bir yanlışı daha düzeltiyor İlker Çağlayan: akşam yenen yemek kilo yapar bilgisi yanlış; sporunuz akşamüstüne kaldıysa spordan sonra mutlaka protein tüketmelisiniz saat geç de olsa, diyor.
Kahvaltının günün en önemli öğünü olduğu bilgisi de yanlış. Uyandığınızda aç hissetmiyorsanız, enerjikseniz kahvaltı etmek için kendinizi zorlamayın diyor.
İlker Çağlayan’ın sunumu şu önerilerle bitti:
Aç hissettiğinizde önce bir bardak su için.
Yediklerinizi 25 kez çiğneyerek yutun.
Yemek yerken anda kalın.
Mutlaka hareket edin, gün içinde hareketli olun. (Ketojenik beslensem, bir de yüzsem yeterli mi mesela dedim, evet dedi, bu da kişisel bir not olsun.)
Kişisel olarak ekşi mayalı tahıllı bir dilim ekmek yemeyi, ara öğünlerimin olmasını, bu öğünlerde yoğurt, süt tüketmeyi seviyorum doğrusu. Şu an 240derece.com‘dan aldığım nefis cevizli çavdarlı ekşi maya ekmeklerimi tüketiyorum kahvaltıda, onlar bittiğinde şu ketojenik beslenmeyi denemeyi düşünüyorum doğrusu. Bağırsak problemi yaşayan biri olarak yoğurt ve sütü azaltmamda, ara öğünleri atlamamda fayda olabilir. Sabah ekmek yerine avokado ve bir adet fazla yumurta tüketmeyi de bir süre sonra oturtabilirim sanıyorum. Zaten akşam yediden sonra yemek yememeyi öğrendim. Bakalım gerçekten de dediği gibi bir süre sonra ara öğüne ihtiyaç duymayacak mıyım bunu yaparken…
Deneyip mutlaka sizlerle paylaşacağım. Aranızda ketojenik beslenen, ya da bunu denemiş olan varsa, yorum yazarlarsa çok sevinirim.
