Tolerans Pencerende misin?

Dr sarah Halliday
Senior Consultant Clinical Psychologist
Halliday Quinn Limited

Gabor Maté ismini ilk kez Zeynep Aksoy‘dan duymuştum, yin yoga eğitmenlik eğitimi alırken.

1944 Budapeşte doğumlu Maté, travmatik bir çocukluğa sahip olan, yirmili yaşlarının sonlarında yerel bir lisede tarih öğretmeni olarak çalışırken, aniden tıp eğitimi almaya karar veren, doktorluk hayatı boyunca uyuşturucu bağımlıları, AIDS hastaları ve zihinsel engellilerle çalışmayı tercih eden bir doktor. Maté, bestseller listelerine giren ve yirmiden fazla dile çevrilen dört kitap yazmış. 2011’de Northern British Columbia Üniversitesi’nden onur doktorası almış. Yayımlanmış kitapları: A New Look at the Origins and Healing of Attention Deficit Disorder (1999), Hold On to Your Kids: Why Parents Need to Matter More Than Peers (Gordon Neufeld ile birlikte, 2005), In The Realm of Hungry Ghosts: Close Encounters With Addiction (2009).

Kendisinin yakın zamanda bir belgeseli yayınlandı. The Wisdom of Trauma – Travmanın Bilgeliği olarak çevirebiliriz herhalde, buradan inceleyebilirsiniz.

Filmi izledikten ve çok etkilendikten sonra Facebook’ta konuyla ilgili bir gruba dahil oldum. Çocukluk travmalarına dair dünyanın pek çok yerinden herkes paylaşım yapıyor, destek için iletişime geçiyor.

Bu grupta bir yazı paylaşıldı, o kadar etkilendim ki, üşenmedim Türkçe’ye çevirdim ve bugün yin yoga dersimizde öğrencilerimle paylaştım. Onlar da çok etkilendiler ve yazıyı onlara da yollamamı istediler. Ben de blogda dursun istedim ki kime ulaşabiliyorsa ulaşsın.

Doktor psikolog ve insan hakları aktivisti Dr Louise Hansen yazmış bu yazısı. Psikolojide yeri olan Tolerans Penceresi‘ni öyle güzel tanıtmış ve öyle güzel bir öneri sunmuş ki bize. İyi okumalar:

“Her gün hepimizin belirli bir miktar enerjisi var. Enerjimiz iyi olduğunda iyi hissediyoruz ve sanki her şeyin üstesinden geliriz gibi oluyor. Çünkü aslında “uyanıklığımızın” en uygun olduğu anın içindeyizdir; buna “tolerans penceresi” deniyor. Burada yeterince güvende ve tamam hissederiz.

Ancak her zaman bu pencerede değiliz. Bazen çok fazla enerjimiz oluyor, bazen de çok azını deneyimliyoruz. İyi haber şu ki, pencereden gidebileceğimiz sadece iki yön var, ya yukarı ya aşağı doğru. Yani ya uyanık halimizin en uygun halinde oluruz (pencerede), ya aşırı yükseliriz tavana çıkarız, ya da yerin dibinde hissederiz, yani en enerjisiz halimizle yerin dibine geçeriz, bodrum katına.

Tavan çok fazla enerjidir, çok fazla uyanıklıktır, bu da öfke, endişe, aşırı yorgunluk, dehşet, hatta ve hatta cinnete kadar yolu olan deneyimler yaşatabilir. Bodrum katı ise çok az enerjidir ve yorgunluk, mutsuzluk, hissizlik, düzlük, boşluk ya da depresiflik olarak kendini hissettirir. İşte bu zamanlarda kendimize sorabiliriz: Neredeyim?

Bu soru ve bunun cevabını bilmek çok kıymetlidir çünkü yoklamış oluruz kendimizi: penceremdevmiyim? Tavanda mıyım, bodrum katında mıyım? Bunun cevabı aslında bir pusula gibidir, bize nasıl ilerleyeceğimiz konusunda yol gösterir. Çelişkiyi de elimine eder, ki bu çok iyidir, çünkü belirsizlik stresi şiddetlendirir.

Tüm bebekler kendilerine ait tolerans penceresinde kalabilmek için belirli içeriklere ihtiyaç duyarlar: sıcaklık, dokunma, yumuşak ses tonu, süt, uyku. Bu malzemelerle güvende ve okey hissederler. Bunlar yoksa ağlarlar. Pencerelerine dönmeleri için daha azına ya da daha çoğuna ihtiyaç duyarlar.

Yetişkinler de bebekler gibidir. Sıcaklık, dokunma, yumuşak ses tonu, yemek ve uyku ihtiyacımız var. Ancak bunları ayarlayacak ebeveynlerimiz yok artık. O zaman da hangi malzemelerin yardımcı, hangi malzemelerin zararlı olabileceği konusunda karışıklık yaşayabiliyoruz: Yemek mi, uyku mu, hareket mi, partner mi, arkadaş mı, danışman mı, seks mi, uyuşturucu mu, kumar mı, porno mu?

Bazı içerikler bizi anlık iyi hissettirir, mesela şeker, ve bunların etkileri kısa sürer. Diğerleri daha zorlayıcıdır, mesela egzersiz yapmak, ve bunların faydaları daha uzun sürer. Bağımlılığın ise geri tepme etkisi vardır, madde ya da obje anlık rahatlık sağlar ve daha sonra olduğumuzdan da kötü hissederiz.

Tavandayken yani çok fazla yüksekken, bizi sakinleştirmesi için kişisel bakım araçlarına ihtiyaç duyarız. Bodrum kattayken, yani yeterli enerjimiz yokken, yeniden şarj olacak yollara ihtiyaç duyarız. İhtiyacımız farklı olabileceğinden, kendimize “neredeyiz” diye sormamız çok önemli.

Sizi ne rahatlatır? Sizi ne yeniden şarj eder? Sizi koruyan şeyleri kontrol edin: beden (yemek, su, hareket, dinlenmek), zihin (açıklık), sosyal bağ (aile, arkadaşlar, çevre), ülke (doğa, yürüyüş, kamp), kültür (yemek, müzik, bilim, sanat, teknoloji) ve ruhanilik (varoluş, meditasyon..)

Unutmayın ki tolerans penceremizdeysek mantıklı kararlar almamız daha kolay olur: Yeterince güvenli ve tamam hissettiğimizde. Tavandaysak pişman olacağımız kararlar verebiliriz mesela sinirlenmek, ya da ne bileyim, sokakta çıplak koşmak! Bodrum katta ise çaresiz hissedebiliriz ve o durumla bir türlü baş edemeyebiliriz.

Araştırmalar gösteriyor ki tolerans penceresi travma deneyimlemiş insanlar için daha küçük olabiliyor. Yani durumları diğerleri kadar çok tolere edemeyebiliyorlar. Onlar bodrum katta ya da tavanda daha fazla zaman geçirebiliyorlar: yeterince tamam, yeterince güvende hissedemiyorlar.

İyi haber şu ki bu yükselişlerimizi düzenleyebiliriz ve bu da tolerans penceremizi genişletebilir. Nasıl mı? Düzenli olarak kontrol ederek. Pencerede miyim? Tavanda mıyım? Bodrum katta mıyım?  Koruyucu malzemelerden destek alıyor muyum?

Hayat deniz gibi, sürekli dalgalı. Her gün bilinçli veya bilinçsiz şekilde bu içerikleri, bu malzemeleri kullanıyoruz ve bu da uyanık oluşumuzu etkiliyor. Biraz daha farkındalıkla, biraz daha faydalı içerik ve malzemeyi doğru zamanda kullanmakla kendimizi düzenleyebiliriz. Bu da yaşamın dalgasını daha az türbülanslı kılar.

Not: Pek çok lider açıklık (clarity) olmadan güven sahibi. Açıklık olmadan güven yıkıcı olur. Açıklık olmayan güven aslında gezegeni yok ediyor. Açıklık, açıkça görmek demek: her şeyi olduğu gibi görmek. Açıklığın yan tesiri huzurdur: Neşe, basitçe dans eden barış ve huzurdur. Açıklık, huzur, neşe, sevgi, mutluluk, coşku ve anlayışı getirir. Mutluluğun peşinde olmayın. Açıklığın peşinde olun.

Dr Louise Hansen

Doktor Psikolog

İnsan Hakları Aktivisti

Çeviri: Melis Zararsız

İyi Haberlerim Var

Merhaba,

Neredeyse iki aydır Korona virüsü sebebiyle evlerimizden çıkmıyor, daha önce yaşamadığımız kısıtlamalarla dolu bir yaşam sürüyoruz. Bazı kolaylamalar, normalleşmeler olacağı söylense de, hastalığın ilacı bulunmadığı ölçüde tehlikedeyiz ve dikkatli olmalıyız. Önümüzde tedbiri elden bırakmayacağımız bir yıl varmış gibi gözüküyor.

Daha önce de biraz yazmıştım, zaten her yerde de konuşuluyor. Konunun çok fazla boyutu var. Sağlık en önemli kısmı. Sağlığımızı korumamız her şeyden önce geliyor. Ancak bunun da bağlantılı olduğu başka konular var şüphesiz. Ekonomik durumumuz ve psikolojik durumumuz, sağlığımızı korumamızdan çok da bağımsız değil. Sağlık ekonomiyi, ekonomi sağlığı, bunların yokluğu, eksikliği ya da endişesi psikolojik durumumuzu, ruh durumumuz da yine sağlığımızı etkiliyor. En zengininden en fakirine, en gencinden en yaşlısına, farklı farklı zorluklarını yaşıyoruz hayatın şu an. Çalışmak zorunda olan, çalışamayan… Kimse birbirinden daha şanssız ya da şanslı değil.

Ancak bunu da atlatacağız elbet. Uzun da sürse, sonu gelecek, her şey değişir, gelişir, devinir, evrilir, biter, yenilenir, başkalaşır. İçinden geçerken bu anlaşılmaz ancak geriye dönüp bakacağımız günler de gelecek.

Dikkat etmemiz gereken şeyler hijyen, sosyal mesafe, sağlıklı beslenme, egzersiz, bol su, yeterli uyku, ruh durumunu dengede tutabilmek için birtakım çalışmalar.

Daha önceki yazılarımda da belirttiğim gibi, teknoloji, şu dönemin en önemli hediyesi bize bence. Alışveriş yapabiliyor olmamız, işlerimizi halledebiliyor olmamız, görüntülü toplantılar yapabiliyor olmamız, bilgili ve eğlenceli içeriklere ulaşabiliyor olmamız, eğitim alabiliyor olmamız çok büyük avantajlar.

Bildiğiniz gibi bir süredir meditasyon dersleri alıyor, bir süredir de meditasyon dersleri veriyorum:) İkisi de korona karantinasından beri internet ortamından devam edebiliyor çok şükür. Daha sonra adalaryoga olarak sevgili Gülfiye hocamın yoga dersleri de online olarak başladı, bu çok büyük bir avantaj çünkü evlere kapandığımız bu dönemde bedenimizi hem hareket ettirmek hem esnetmek hem de rahatlatmak çok önemli.

Ben bir süredir yin yoga eğitmenliği eğitimi almak istiyordum. Bunu almak istememdeki sebep yin yoga pratiklerini meditasyon derslerime katmak istememdi. Bilindiği gibi meditasyon bedenin hareket etmediği bir deneyim. Ayakta da olsan, oturuyor da olsan, yatar pozisyonda da olsan, hareket etmiyorsun, çoğunlukla gözlerin kapalı ve nefesine, bedenine odaklanıp anın tadını çıkarıyorsun, zihnini dinlendiriyorsun meditasyonda. Ayrıca en aktif yoga çalışmalarının bile başında ve sonunda minik meditasyon uygulamaları yapılıyor. Ancak istek sadece meditasyon yapmak olduğunda, bedenin meditasyon için hazır olması da çok önemli. Bazen beş dakika, bazen ise saatlerce meditasyon için aynı duruşta kalabiliyoruz, bu da zor olabiliyor. İşte yin yoga burada devreye giriyor. Yin Yoga, yoğun bir poz değişikliği ve çok fazla hareketle değil, zihni meşgul edecek kadar yeterli hareket ve esasen içsel fiziksel duygu deneyimindeki değişimle kendisini kısa süreli meditasyon serisi gibi hissettirebilecek bir yoga çeşidi. Yin Yoga sessiz bir uygulama, çoğunlukla yerde yapılıyor ve pozlarda ya çok az kas gücü kullanılıyor ya da hiç. Bununla birlikte bedeni zorlayan pozlar yok mu, muhakkak var. Çünkü pozlarda uzun süre kalınıyor. Pozlarda uzun süreli kalmak da hem kemiklere yakın bölümü ve bağ dokuları etkileyerek bedendeki etkisinin daha derinlere yayılmasını sağlıyor, hem de duygusal olarak sizi bir yolculuğa çıkarıyor. Pozun içindeyken dikkati bütün bedene yönlendirerek bedendeki duyguları fark ediyoruz ve beden içinde sıkışık kalmış duygular çözülebiliyor. Pozlarda hareketsiz kalarak farkındalığın derinleşmesiyle meditatif zihne ulaşabiliyoruz. Böylelikle benim düşüncem de meditasyon uygulaması yaptırdığım arkadaşlara öncesinde hafif bir yin yoga çalışması yaptırarak meditasyona geçmelerinin daha hoş olabileceğiydi ve bu sebeple yin yoga eğitmenliği eğitimi almayı çok istiyordum.

Ancak bunun için hem belirli bir bütçe, hem de belirli bir zaman ayırmam gerekiyordu.

Ve çok şükür ki, şöyle bir gelişme oldu. Çok başarılı ve çok deneyimli bir yoga eğitmeni olan Zeynep Aksoy, yin yoga ve mindfulness eğitmenliği eğitimini online olarak ve bağış yöntemiyle vermeye karar verdi.

Kendisine ne kadar teşekkür etsem az. Hem bütçe hem zaman ayırabileceğim, bundan daha iyi nasıl bir dönem olabilirdi kimbilir?

Altı ay sürecek bu eğitimde neler mi öğreneceğim:

David Cornwell’in Oxford Universitesi eğitimlerinden, travma terapi bilgileri, zihnin modları, Polyvegal Teori ve sinir sistemi işleyişi, pratiklerin zihni ve sinir sistemini nasıl etkilediği, doğru nefes’ kavramı, nefes sürecinde olanları ve dahil olan kasları inceleme, farklı nefes teknikleri ve günndelik olarak pratik yapılması, Fasya’nın bütünsel sistem olarak bedendeki önemi (kas ve iç organları saran veya bağlayan bağ doku, çok yeni bir keşif tıp ve anatomi dünyasında.) Bedenimizi nasıl algıladığımızı dönüştüren bilgiler, hareketin kaynağı, duruş bozukluğunun sebepleri, mindfulness ile duruş nasıl dönüşebilir, yoganın interosepsiyon ve propriyosepsiyon ile öğretme farkları, ayak sağlığı, ayak, diz ve kalça anatomisi, bacak kasları ve eklemlerini etkileyen pozlar, karşılaştırmalı anatomi, Yin Yoga Pozları, Omurga ve omuriliği anatomisi, karşılaştırmalı anatomi, Kol ve Omuz anatomisi, yoga akışları, Omuz Duruşu, Urdvha Danurasana ve Arketip Pozları inceleme, Nefes Çalışmaları ve Meditasyon ile beraber bütünsel bir yoga dersi oluşturma, Güneşe Selam, Aya Selam, Paul ve Suzi Grilley’in Tao Vinyasa Akışları, Ders Verme Sanatı, Yaşam Haritaları: Yoga Felsefesi, İntegral Teori. Bhagavad Gita’nın önemli kavramları, Yoganın kısa tarihi, bugünkü yaşamımıza nasıl entegre olacağı, Josepsh Campbell’İn Chakra sistemi açıklaması.

Bu muhteşem eğitim bu haftasonu başlıyor. O kadar heyecanlıyım ki. Şükürler olsun. Şu dönemi bu eğitimler sayesinde çok verimli kullanacağımı hissedeceğim için çok mutluyum. Öğreneceklerimi uygulamak ve aktarmak için de sabırsızlanacağım şüphesiz. Bundan daha iyi nasıl olur?

Beni çok heyecanlandıran ve mutlu eden bu haberi sizlerle paylaşmak istedim.

Benim bu eğitimlerim devam ederken, yaşam koçluğuna, sağlıklı yaşam koçluğuna ya da meditasyon derslerine ihtiyaç duyarsan lütfen benimle iletişime geç. Zaman kendimize yatırım yapmanın, ruhumuza ve bedenimize iyi bakmanın zamanı, lütfen kendine yatırım yap, bunu bir lüks olarak görme, bedenimiz, ruh durumumuz, zihnimiz, beynimiz sağlıklı olacak ki, yaşadığımız şu zor günlerden hasarsız ya da en az hasarla çıkalım. Ben bu konuda hem kendime hem de sizlere destek olabilmek için kendimi geliştirebilmek adına elimden geleni yapıyorum ve sizlerle gelişmeleri buradan paylaşıyor olacağım. Sevgiler.