2019 Hoş Gelsin!

Geçen yıl, bugünlerde, yeni bir yıla girerken sağlıklı ve mutlu olmak için önerilerde bulunduğum bir yazı yayınlamıştım.

Dilek listesi yapmanızı önermiştim, bu yıldan beklentilerinizi gözünüzle de görebilmek, bir nevi somutlaştırabilmek için. Bu önerime bir ekleme yapmak istiyorum: Minik bir defter alın kendinize ve bu bir minnettarlık defteri olsun. Her gün mümkünse gün bittiğinde o gün minnettar olduğunuzu düşündüğünüz şeyleri yazın. Genelde 10 iyi şey yaşıyorsak, yaşadığımız 2 kötü şeye odaklanıyoruz. Minnet duyduğumuz konulara odaklanır ve bunları not alırsak, beklentilerimizi somutlaştırdığımız gibi aslında hayatımızdaki olumlu yönleri de somut bir şekilde karşımızda görebilir, onlara odaklanmakta kolaylık yaşayabiliriz.

Sağlık kontrollerinizi hatırlatmıştım. Doktor randevularımızı aksatmamamız gerektiğini. Biraz kendimizi dinlemek için her zamanki gibi meditasyon önereceğim. Bedensel veya ruhsal sağlığımızla ilgili bir problem yaşıyorsak, meditasyon sırasında fark edebiliyoruz. Böylelikle, “dizim ağrıyor, şunu ihmal etmeyeyim” ya da “sanırım biraz sinirlerim bozuk, bununla ilgili destek alayım” gibi farkındalıklar yaşayabilirsiniz. Ya da belki ne kadar sağlıklı ve iyi hissettiğinizi fark eder ve şükredersiniz.

Beslenme demiştim. Ben bu yıl kendimi dinleye dinleye bağırsak ve cilt problemlerimi %80 oranında çözen bir beslenme şekli buldum kendime. Tetkiklerimi aksatmayarak elbette. Örneğin ben artık et olarak sadece balık tüketiyorum, onun dışında baklagil, sebze ve meyve ile besleniyorum. Süt ve yumurta da tüketmiyorum artık çünkü bağırsağıma ve cildime iyi gelmediğini fark ettim. Turşu ve kırmızı şarap da aynı şekilde bana iyi gelmeyen besinler. Fakat siz de böyle beslenin dediğimi sanmayın sakın, lütfen kan ölçümlerinizi yaptırın, alerjileriniz, intoleranslarınız varsa bunları öğrenin, gerekiyorsa bir diyetisyene giderek kendinize uygun bir beslenme şekli konusunda destek alın. Motivasyon konusunda desteğe ihtiyaç duyarsanız, koçluk desteği verebilirim, benimle iletişime geçebilirsiniz. Size doğru beslenmeye alışana kadar eşlik edebilir, alternatifler sunabilir, hayatınıza spor ya da meditasyon gibi disiplinleri katmanız için sizi motive edebilirim. Geçen sene yazdığım önerilerin devamı için tıklayın, zira hepsi geçerli bu yıl için de. 

Ben 2018’de İstanbul’dan biraz uzaklaşmak istiyordum. Gönlüm Ege’de, hatta Akdeniz’deydi ama sonra İstanbul’dan o kadar da uzaklaşmadan, daha sakin bir hayatın mümkün olduğu, yine sahil kasabasında yaşama tadını alabileceğim başka bir fikir geldi aklıma: Büyükada’ya yerleştim. Neredeyse bir sene olacak taşınalı. İyi ki dediğim, verdiğim en iyi kararlardan oldu bu.

Önümüzdeki yıl ise Zararsız Yaşam‘ı büyütmek için bazı girişimlerde bulunuyor olacağım. Gelişmelerden sizi haberdar edeceğim, şimdilik sürpriz olsun. Kişisel olarak bu yıl meditasyon ve yoga hayatıma daha sağlam bir şekilde girdi, spor daha azdı ama özdü. Bu yıl sporu daha fazla hayatıma katmak istiyorum.

Yeni yılda sağlıklı yaşam seminerleri, sohbetler, kitap okuma günleri, meditasyon seansları ile birlikte olacağız. Facebook ve instagram hesaplarımı takipte kalın lütfen.

Mutlu yıllar, sağlıklı seneler, sevdiklerinizle, aşk, tutku, bereket, huzur, dostluk ve neşe dolu bir 2019 olsun mu, bence olsun!

Sağlıklı Kahvaltı, Sağlıklı Yaşam Sohbetleri ve Belgrad Yürüyüşü

1-7 Nisan Dünya Sağlık Günü Ve Kanser Haftası sebebiyle bir ilaç firması çalışanlarına bir sağlıklı yaşam etkinliği düzenledi. 9 Nisan Pazartesi sabahı Kemer Country’de yaklaşık 35 kişi kadar bir ekip olarak sağlıklı bir kahvaltı eşliğinde sağlıklı beslenme sohbetleri yaptık. Ardından Belgrad Ormanı’na giderek tam 6 kilometreyi birlikte hızlı tempo yürüdük.

D Event’e teşekkürler.

Bilinçli Beslenme, Beyin-Bağırsak İlişkisi ve Probiyotikler

 

Geçtiğimiz Cumartesi, İstanbul Erenköy Kozmos Yaşam Merkezi’nde 15 kişilik bir katılımla gerçekleşen sunumumda bilinçli beslenmeden, beyin-bağırsak ilişkisinden ve probiyotiklerden bahsettikten sonra kısa bir meditasyon yapıp ellerimle hazırladığım şekersiz, beyaz unsuz, hindistan cevizi yağı ile pişirilmiş çiğ kakaolu tarçınlı pekmezli kek, çiğ kuruyemişler, maydonozlu, taze naneli ve limonlu detoks suyu tüketerek sohbetimizi tamamladık, katılan herkese teşekkürler.

Sunumumdan kısa notlar:

Probiyotikler yaşayan mikroorganizmalar aslında ve yeterli miktarda olduklarında yaşadıkları vücuda fazlasıyla yararlılar. Probiyotikler bağırsaktaki yararlı bakterileri arttırarak, zararlı bakterilerin ise sayısını azaltarak etkili oluyorlar. Probiyotik seçerken çeşitli türleri içeren, süt ürünleriyle mayalanmamış, katkı maddesi bulunmayanları bulabiliyorsak ne ala. Böyle takviye ürünler mevcut. Bulamıyorsak evde mayaladığımız yoğurt ve kefir de probiyotik içeren doğal bir besin. Yine ev yapımı salatalık ve lahana turşusu, doğal probiyotikler.

Sindirim sistemi bedenimizde beynin yardımı olmaksızın işlevini yapan tek sistem. Çok ilginç değil mi? Kendimizi iyi hissetmemiz ve sağlıklı görünmemiz için bedenimizin ihtiyaç duyduğu besinleri birebir bu sistemden alıyoruz. Sindirim sistemi aslında ağzımızdan anüsümüze kadar uzanan 10 metrelik, kastan, sinirden, duyulardan oluşan bir boru. Sindirim sorunları oluşturan şeyler ilginçtir ki yaşam biçimimiz. Epigenetik bilim araştırmaları iyi beslenmenin olumsuz genetik etkileri bile yok edebileceğini söylüyor.

Sindirim aslında beyinde başlıyor. Yiyecekleri düşünmemiz, görmemiz, kokusunu duymamız… beynimiz sayesinde ağzımız sulanıyor, midemiz kasılıyor, pankreasımız enzim salgılamaya başlıyor. Beynimiz yediklerimizin iyi sindirildiğine inanmalı ki bedenimiz sağlıklı olsun. Aslında herşey beynimizi nelere inandırdığımızla ilgili.

Kalın bağırsağımız kötü bakterileri denetim altında tutan iyi bakterilerle yani floralarla dolu. Besinler ayrıştırılıyor ve atık maddeler dışkı olarak rektumda depolanıyor. Yeterince dışkı depolandığında kaslarımız gevşiyor ve dışkı dışarı atılıyor. Fazla lif tüketerek, bol su içerek, yeterli uyku uyuyarak, egzersiz yaparak ve stresi azaltarak sağlıklı bir şekilde sindirebiliriz ve dışarı atabiliriz yediklerimizi.

Atık maddeleri dışarı atmamız durumunu metafiziksel olarak anlatmak istersek: yaşamı içeri almak, bize yarayanları özümsemek ve gerek duymadıklarımızı bırakmaktır. Bıraktıktan sonra sifonu çekeriz ve geri dönmemek üzere yollarız ihtiyaç duymadığımızı. Bu sağlıklı olandır. Doğal olan budur.

Mide ve sindirim sorunları hakkında önemli bir soru sorulmuş Louise Hay tarafından: Neyi ya da kimi sindiremiyorsunuz? Korku var olduğu sürece yaşamı sindiremiyoruz. Gelecek için kaygı duyduğumuz müddetçe sindirimimiz gerçekleşmiyor. Bedendeki mutluluk hormonu serotoninin yaklaşık %90’ı bağırsaklarda bulunuyor.

Bağırsak ve beyin arasında yin ve yang gibi bir döngü şeklinde bir iletişim var. Mutsuz beyin bağırsağı etkilerken mutsuz bağırsak beyni etkiliyor. Bağırsaktaki bakteriler sürekli olarak beyne sinyal gönderiyor. Bağırsak mikrobiyomu sağlıklı olunca “mutluyum” mesajı gönderiyor beyne.

Akşam yemeğindeki sohbet tatsız bir hal alıp arkadaşınızla tartışmaya başladığınızda midenizdeki öğütme işlemi hızlıca son buluyor ve yerini spastik kasılmalara bırakıyor. Yemeğinizin yarısı sindirilemeden midenizde kalıyor. Böylelikle mide spazmları hissediyorsunuz. Stresli geçen bir günün ortasında ağır bir öğle yemeğinin iyi bir fikir olmayacağını unutmayın. Bağırsak reaksiyonlarını değiştirmek ve hücresel değişiklikleri tersine çevirmek amacıyla beyinde yazılan senaryonun “olumlu öykülere” dönüştürülmesi gerekiyor. Genelde çocukluğunda travma yaşamış insanlarda stres-tepki genlerine kimyasal etiketler eklenmiş durumda. Böyle kişilerin organları strese karşı abartılı bağırsak reaksiyonları gösteriyorlar.

Dilimizde beş tat alma reseptörü var: acı tatlı ekşi tuzlu ve umami. İnsan bağırsağında ise 25 farklı tat reseptörü var. Bunun sebebi yediğiniz yemeğin tadına göre beyninize göndermek istediği şifa mesajları. Demek ki bağırsaklarımız sadece besin maddelerini sindirmek için varolmuş değiller, görevleri çok daha fazla.

Meditasyonla beynin en çok hangi bölümünün etkilendiğini keşfetmek için Harvard Tıp Fakültesi’nde yapılan bir araştırma gösteriyor ki, geleneksel tıp bilimine göre otomatik sinir sisteminden sorumlu olan bölge meditasyon ile harekete geçebiliyor ve sindirim sistemi, kan basıncı gibi direkt olarak stres ile ilişkili değişkenlere aslında meditasyon ile etki edilebiliyor. Sonuçta bu işlevler üzerine meditasyon ile etki edebiliyoruz, kalp hastalıkları, sindirim sorunları ve kısırlık gibi stresle ilişkili rahatsızlıklardan kurtulmamız konusunda meditasyon önemli bir çözüm yolu olabiliyor.

Stresörler sinir sisteminin dengesini bozduğu zaman; gevşeme tekniklerini kullanarak sinir sistemi dengeli haline geri getirebilir. Anksiyete sinir sisteminizi ele geçirdiği zaman, vücudunuz hayatta kalmak için; savaşmak ya da kaçmak için kimyasallar salgılar. Anksiyete (kaygı) yanıtı hızlı hareket etmeniz gerektiği acil durumlarda hayat kurtarıcı olabileceği gibi günlük hayatın stresleri tarafından aktive edildiği zaman sizi yıpratıyor. Bunu Metin Hara’nın YOL kitabında da okuyabilirsiniz. Tam odaklanarak derin nefes alıp vererek yaptığımız nefes temizliği basit ama güçlü bir gevşeme tekniği. Bunu öğrenmek çok kolay, hemen hemen her yerde yapılabilir ve kaygı seviyenizi kontrol altına tutmanızda hızlı yol almanızı sağlar.

Kaynak kitaplar: 

Sağlıklı Yaşam İçin Kendini Sev – Louise Hay

Beyin Bağırsak Bağlantısı – Dr. Emeran Mayer

Yol – Metin Hara

Sağlıklı Yaşam ve Beslenmede Probiyotiklerin Önemi Semineri

Geçtiğimiz ay İstanbul Erenköy Kozmos Yaşam Merkezi’nde 21 kişinin katılımıyla Sağlıklı Yaşam ve Bilinçli Beslenme seminerimizde doğru sandığımız yanlışlardan, beslenme alışkanlıklarından, spordan, diyet hatalarından, bütüncül bir sağlıklı yaşam felsefesinden bahsetmiştik. Sonrasında 6 dakikalık bir meditasyon yapmış ve ellerimle hazırladığım sağlıklı atıştırmalıklardan tadarken sorulara cevap vermeye çalışmıştım.

Bu ay aynı mekanda bu kez aynı konuya biraz da probiyotikler üzerinden bakacağız. Sonrasında 10 dakikalık bir meditasyon yapıp sağlıklı bir kek yiyecek, detoks sularımızı içeceğiz ve yine sorularınızı cevaplayacağım, bu kez süremiz biraz daha uzun.

Etkinliğimiz ücretlidir, lütfen Kozmos Yaşam Merkezi’ni arayarak ön kayıt yaptırınız.

Görüşmek üzere,

Sağlıklı Yaşam ve Bilinçli Beslenme Seminerinden Notlar

 

13 Ocak 2018 Cumartesi günü, bir süre önce buradan da duyurduğum Sağlıklı Yaşam ve Bilinçli Beslenme seminerim İstanbul Erenköy Kozmos Yaşam Merkezi’nde gerçekleşti.

Seminer Nasıl Başladı?

20 kişinin katılım gösterdiği etkinlikte önce kendi hikayemi anlattım. Tam zamanlı çalışırken neden istifa etme kararı aldığımı, freelance çalışmama rağmen neden yine de sağlığımla ilgilenemediğimi, tak dediği noktada kişisel antrenörümü arayarak başladığım spor ve sağlıklı beslenme yolculuğunu, koçluk eğitimi alarak bendeki değişimleri destek ve eşlik ihtiyacı olanlarla paylaşmaya başladığımı özetledikten sonra sunuma geçtik.

Beslenmenin sadece yediğimiz besinle ilgili olmadığına, seçtiğimiz mekan ve insanlarla da beslendiğimize ve bilinçli beslenmenin önemine kısaca değindikten sonra beslenmede doğru sandığımız yanlış bilgilerimize değindim. Yağ, süt, şeker, tahıl, ekşi maya, yeme saatleri, spor ve meditasyondan bahsettikten sonra beş dakika meditasyon yaptık.

Neler Tattık?

Bir saatin sonunda ise katılımcılar için şef arkadaşım Pelin Görpe ile birlikte hazırladığımız sağlıklı atıştırmalıklar ve detoks sularının bulunduğu masaya geçtik. Katılımcılar sağlıklı atıştırmalıkları pek beğendi doğrusu, tarifler de soruldu, hemen paylaşayım:

  • Detoks suyu:

Salatalık, limon, taze nane, maydonoz, taze zencefil ekledik cam sus şişelerimize ve iki saat kadar beklediler.

  • Tatlı hurma topları:

5-6 adet hurmayı sıcak suda beklettik, sonra blender’da püre yaptık. Bu pürenin içine iki tatlı kaşığı keçiboynuzu unu, 1 tatlı kaşığı tarçın, 2 çorba kaşığı çiğ kakao, 1 avuç badem ve cevizin rondoda un haline getirilmiş halini ekledik ve karıştırdık. Hamurlaşmış karışımı ellerimizle yuvarladık ve tabağa dizerek buzdolabına koyduk. Yemek için çıkardığımızda isteğe göre yarısını hindistancevizi rendesine, diğer yarısını yine çiğ kakaoya buladık. Farkındaysanız içinde ekstra şeker yok, fırına bile giren bir tatlı değil. Lezzeti ise muhteşem.

  • Fırında sebzeli tuzlu kek:

Malzemeleri sayayım: 5 yumurta 4 çiçek karnabahar 4 çiçek brokoli 3 çorba kaşığı tam buğday unu ya da beyaz un dışında tercih edeceğiniz başka bir un. 1 yemek kaşığı karbonat ve ona eklenen biraz limon suyu/sirke 1 fiske kaya tuzu Bir avuç maydonoz Bir avuç dereotu Bir avuç taze nane Yarım kırmızı tatlı biber Bir fiske keten tohumu Bir fiske susam İstendiği kadar pul biber, kara biber İsteğe göre siyah zeytin (tuz tadı gelsin diye) Hepsini karıştırdık. Bir borcama fırın kağıdı serdik ve karışımı döktük. Üstünü düzelttikten sonra biraz daha susam, hatta biraz da çavdar ezmesi ekledik. Fırına verdik, 180 derecede 30 dakika boyunca pişti.  İçinde beyaz un, yağ yok ve çokk lezzetli. Beş çayı için de düşünülebilir, öğlen ya da akşam niyetine de yenebilir. Etkinliğime katılım ve geri dönüşler çok keyifli oldu. Katılımın sosyal medya paylaşımlarından sonra İzmir, Denizli gibi şehirlerden davetler aldım. Sağlıklı yaşamı, kendi üzerimdeki değişimleri anlatmak benim için çok keyifli, tüm ülkeyi gezip anlatsam doymam herhalde. Böyle bir davette bulunmak isteyen dernekler, merkezler, ilgili kurumlar olursa sitemin iletişim kısmından benimle iletişime geçebilir, seve seve cevaplarım. Afiyet olsun ve sağlıklı günler 🙂

Bu Kadar Diyet Arasından Hangisi “En Doğrusu”? Yaşam Koçu Melis Zararsız Cevap Veriyor: Hiçbiri!

 

13 Ocak’ta, Kozmos Yaşam Merkezi’ndeki ilk etkinliğime beklerim!

40’lı yaşlarıma yaklaşırken hayatıma bilinçli beslenme ile sporu, yani “sağlığı” kattığım, “ben asla yapamam” dediğim kalıplarımı kırabildiğim, hayat tarzım değiştikçe çevremden gözümdeki parıltıya dair pek çok geri bildirim aldığım noktada kendim için öğrendiklerimi daha doğru bir dille aktarabilmek için sağlıklı yaşam ve profesyonel koçluk eğitimleri almaya başladığım süreci paylaşacağım. Bu süreçte beslenmeye dair karşıma tıp dünyasının da içinde bulunduğu trilyonlarca tartışma, iddia, karşı tez çıktığından, pazarlaması yapılan onlarca diyetin kafa karıştırdığını farkettiğimden, sunumumla, bu diyetler neyi savunuyor, hangi diyet kime uygun, diyet yapmadan da kilo vermek mümkün mü, kısa süreli diyetler yerine sürekli sağlıklı ve bilinçli bir beslenme düzenine geçilebilir mi, kısaca bunları anlatacağım, ardından 10 dakikalık sade bir meditasyon ile gevşeyeceğiz ve sonunda da  şef arkadaşım Pelin Görpe ile birlikte mutfağa girerek kendi ellerimizle hazırlayacağımız sağlıklı atıştırmalar, çay kahve eşliğinde sohbetimizi sonlandıracağız.
Katılım sayısı sınırlı olacağından 5 Ocak 2018 tarihine kadar ön kayıt yaptırmanız gerekmektedir. 

Facebook etkinlik sayfası: https://www.facebook.com/events/1943607758987783/

Ön kayıt için : blossomel -at- gmail.com

Tarih: 13 Ocak 2018
Saat: 12:30 – 13:30
Ücret: 15 TL
Yer: Kozmos Yaşam Merkezi
http://www.meliszararsiz.com/
instagram: zararsiz_yasam
facebook: melisilezararsizyasam

Bu Haftasonu Assos’ta Nefes Yoga Kampı’nda Sağlıklı Beslenmeyi Konuşacağız!

Yoga eğitmeni sevgili Banu Özsoy ile Facebook’ta yoga kamplarını araştırırken tanıştım. Temmuz ayında bir Pazar sabahı Kuzguncuk’ta gerçekleşen yoga etkinliğine katılarak da kendisiyle birebir tanışmış oldum. Sevgili Banu’nun yoga stili oldukça yumuşak, sakin… Bana çok iyi geldi. Yoga sonrası birlikte Pulat Çiftliği adında çok güzel bir mekanda oturup kahvaltı ettik ve o esnada da sohbet ettik. Ben kendisine sağlıklı yaşam koçluğu serüvenimden bahsettim. Uzatmayayım, iletişimimiz sürdü ve sevgili Banu bana bir teklifle geldi: Assos Nefes Yoga kampında sağlıklı beslenmeye dair minik bir seminer vermeye ne dersin?

O kadar heyecanlandım ve mutlu oldum ki. Doğru yerde, doğru zamanda, doğru insanla, doğru projeye imza atıyor olduğumuzu hissettim.

22 Eylül – 24 Eylül tarihlerinde, 2 gece 3 tam gün sürecek bu kampta bol bol çevre gezileri yapacağız. Sabahları, sessiz ve sakin bir ortamda yoga ve nefes seansları, otelin kendine ait iskelesinde güneş ve deniz, çevre gezileri, otel bahçesinde vejetaryen mutfak ikramları, beslenme sohbetleri ve daha nice etkinlikler olacak.

Kampımızda nefes teknikleri ile şifalanma, tarih, mitoloji sohbetleri, Sivananda Yoga: Pranayama (nefes çalışmaları), güneşe selam, asana uygulamaları, meditasyon, nefes ve çakra çalışması olacak.

Bu güzel kampta ben de Tanrım, Ne Çok Beslenme Şekli Var? Hangisini, Nasıl Seçeceğim? başlıklı bir konuşma yapacağım. Söyleşiyi daha sonra web sitemde paylaşacağım. Heyecan dorukta!

Yağ Yakımında HIIT ve Ketojenik Beslenme

Dün akşam ürünlerini Getir uygulamasında deneyip beğenip araştırmış olduğum Habit markasının kurucusu İlker Çağlayan‘ın Kanyon Joint Idea‘da gerçekleştirdiği birkaç saatlik bir seminerine katıldım. Başlık,  Bikini Beach Body ve Yağ Yakımında Doğru Bildiğimiz Yanlışlar.

İlker Çağlayan, çocukluğundan beri spora ve sağlıklı yaşama bağlı biri olsa da yaptığı yanlışlarla kilo almış biriymiş. Daha sonra beslenme ve egzersiz şeklini değiştirerek six pack dediğimiz kaslara sahip, sağlıklı ve fit bir insana dönüşmüş. Bir süre Çin‘de yaşamış. Batı ve Doğu’yu sentezledim ve Habit’i kurdum diyor. Şu an kişisel antrenör, yoga eğitmeni, beslenme uzmanı olarak bir yandan da Habit markasını yönetiyor.

Seminerde aldığım notları burada paylaşmak istiyorum. Özetle İlker Çağlayan’ın önerisi haftada en az iki kez 30’ar dakika HIIT egzersizi ve ketojenik beslenme.

Sporla ilgili İlker Çağlayan ne doğada 1 saat yürüyüşün ne de spor salonlarında koşu bantlarında 1 saat cardio’nun yağ yakmada, kilo vermede etkili bir faydası olmadığını söylüyor. Yürüyüş elbette sağlıklı bir aktivitedir ama bir spor değildir diyor. Yani yürümeyin demiyor, bunun altını çizmek isterim. Ama spor yapıyor olmak değilmiş tempolu da olsa bir yürüyüş. Yeterli değilmiş yağ yakımı için ve sportif, fit bir beden için. Bunun yerine gün içinde 30 dakikalık egzersizler öneriyor. Bu egzersizlerin nabzınızı hızlandırması gerekiyor.  Burada HIIT devreye giriyor.  High Intensity Interval Training, yani yüksek yoğunluklu interval antrenman. Sprint, ağırlık, kick boks, crossfit, içinde plank, squat, şınav, dips, yoga hareketleri olan egzersizler gibi… Bu antrenmanlarda tüm vücut çalışıyor. Nabızda yükselmeler ve düşmeler oluyor. Düzenli yapmalı ve giderek performans artmalı diyor İlker Çağlayan. Yağ yakıcı ve kas yapıcı hormonlar devreye giriyor. Hormon çalışmazsa kaslar eriyormuş.

Dr. Doug McGuff’ın Body By Science diye bir kitabını önerdi Çağlayan. Kitabın yazarı haftada 12 dakika tüm vücudun çalıştığı bir egzersizin bile yetebileceğini ve sebeplerini anlatıyormuş.

HIIT’de vücut iki gün boyunca yağ yakmaya devam ediyormuş. Buna EPOC (excess post-exercise oxygen) EFFECT deniyor. Böyle olunca kaçamaklar da rahatlıyor beslenmede.

İlker Çağlayan sporda ve beslenmede bölgesel yağ yakımı diye bir şeyin olmadığını söylüyor. Önce genetik, sonra proporsiyonel olarak yağın nereden gittiği değişir diyor, ama belirli bir bölgedeki yağların da alkali doğal bir beslenme ve HIIT çalışmalarıyla yavaş da olsa mutlaka yakılacağını söylüyor.

Gelelim işin beslenme kısmına. Amerikan hükümeti tarafından empoze edilen ve amacın ilaç satmak olduğu, bize de dayatılmış bir beslenme piramidini hatırlatıyor Çağlayan. Bu piramitte %70 tahıl tüketmeliydik, sonra süt ürünleri, sebze meyve tüketiyorduk, en az ise yağ. Hal böyle olunca light ürünler piyasaya çıkmaya başladı. Yağı alınan ürün tatsız olunca da işin içine sağlıksız aromalar, tatlandırıcılar girdi. Kalori hesabı başladı. Spor arttı. 1970’lerden itibaren bu piramit hakimdi. Bu tarihten sonra Amerika’da obezite ve diyabet te arttı. İlaç satışları da aynı oranda arttı. Kolestrol arttı, karbonhidrat burada dominant besin oldu diyor.

Gerçek ise şu: sağlıklı yağlar ve aminoasitler temel besinlerimiz ve bunların dışarıdan alınması gerekiyor. Proteini vücut üretemez, dışardan gelmeli. Karbonhidrat ise temel ihtiyacımız değil. Karaciğer zaten glükoz üretebiliyor, beyin için de bunu salgılayabiliyor. Spor için de bu hata yapıldı, özellikle erkekler bol karbonhidrat tüketip saatlerce body building yapıp dışarıdan steroid alıp sağlıklarını bozdular. Mutant oldular, insan üstü varlıklar haline geldiler ama sağlıklarını kaybettiler.

Yağ yakmak için az yağ tüketmemiz gerektiği yanlış bir bilgi. Omega 3 ve Omega 6‘ya ihtiyacımız var.  Aminoasitler de proteinlerin yapıtaşı. Yağ, antioksidan içeriyor. Doğru hormonu salgılıyoruz yağ alınca, antikanserojen bir etkisi de var. Yağ tüketimi tokluk duygusu veriyor.  Süt, yumurta, balık, bunlardan aldıklarımız zaten vücutta depolanamıyor.

Bu arada bir protein kaynağı olarak Kinoa öneriliyor ama vegan değilseniz İlker Çağlayan kinoa’yı önermiyor, çünkü %15 proteinse %60 karbonhidrat içeren bu ürünün yerine proteini alabileceğimiz başka besinler var.

Ketojenik beslenelim diyor İlker Çağlayan. Vücut karbonhidrat bulamayınca yağ asitlerinden bozarak glukoz yerine keton cisimcikleri üretiyor olacak bu beslenme türünde. Vücudun para birimini değiştirdiğini düşünün diyor Çağlayan. Keton temiz bir yakıt vücudumuz için. Bu beslenme tarzı tümörleri küçültüyor. Enerji kaynağımız yağ olunca açlık krizi yaşamıyoruz.

Karbonhidrat kasta ve karaciğerde depolanır. Metabolizmayı bir ateş olarak düşünün diyor Çağlayan. Bir yerde samanlar var, yani karbonhidrat, sürekli ara öğünle harlamak durumundasınız ateşi. Öte yanda odun var yani yağ, ateşe bir odun atıyorsun, o sürekli yanmaya ve yakmaya devam ediyor, diyor. Bu yüzden 2 ya da 3 öğün yeterli hatta fazla bile diyor.

Ketojenik beslenmenin yaklaşık 4 aylık bir adaptasyon süreci varmış. Bu adaptasyondan sonra günde iki öğünle bile idare edebiliyorsun, üç de mümkün ama ara öğünlere ihtiyaç duymuyorsun. Vücut ketosis’e giriyor deniyor, tabiri bu. Bir nevi oruç tutuyor vücut güçlü bir şekilde. 8 saat içinde yemek yiyorsunuz, 16 saat ise (uyku dahil) oruçtasınız. Bu adaptasyondan sonra hibrid bir beslenme şekli mümkün diyor Çağlayan, çünkü vücut o zaman ketosise hızlı bir şekilde girip çıkabiliyor. Aylar süren çabalarınızı bir beslenme değişikliğiyle bozmuş olmuyorsunuz.

Ketojenik beslenmede %75 yağ tüketmeliyiz, %20 protein, %5 ise karbonhidrat. Bu sayede kandaki glukoz azalıyor.

Intermittent fasting denen bu tür beslenmede bu sekiz saati nasıl kullanacağınız da size kalmış. Genelde erkekler kahvaltıyı atlayabiliyorlarmış, “bir kahveyle idare ediyorum ben sabahları” diyor Çağlayan. Kadınlar ise kahvaltı edip akşam yemeğini erken çekmeyi tercih ediyorlarmış.

Ketojenik beslenmede neler tüketmeliyiz?

Yumurta, avokado, zeytin, kuzu eti, tavuk budu ya da kanadı, hindi budu, kuzu kaburga, ekmeksiz adana kebap (!), yağlı deniz balığı (uskumru, hamsi, lüfer, sardalya, istavrit), somon balığı, abartmamak koşuluyla ceviz ve badem. Hindistan cevizi yağı.

Örneğin, light bir yemek olsun, tavuk göğüs yiyeyim düşüncesi yanlış, et yağlı olmalı.

Ispanak, semizotu, pazı, kuşkonmaz, brokoli, karalahana, lahana, karnabahar, roka, salatalık, maydonoz, dereotu, mor lahana.

Yeşil, özellikle de koyu yeşil sebzeler ve salatalar sınırsız tüketilebilir. Sarı, kırmızı, mor gibi farklı renktekiler daha az olmak koşuluyla mutlaka tüketilmeli.

Proteini avuç içi kadar almalıyız.

Meyve yemiyoruz bu dört ay. Çok çaresiz kalırsak bir avuç yeşil erik ya da böğürtlen mümkün.

Ketojenik bir menü oluşturalım.

Kahvaltı:

Kadına 2, erkeğe 3 yumurta, haşlama ya da omlet (soğanlı, biberli yani sebzeli olabilir). Yarım avokado. 15-16 adet zeytin. İstediğiniz kadar çiğ yeşillik. Çok az sert, yağlı peynir. Mümkünse peynir olmasa da olur.

Öğlen:

Avuç içi kadar et, pirzoladır, kaburgadır sen seç. Yanına sebze. Ya da mesela yağlı kuzu kıyması ile yapılmış bir kapuska, karnabahar, türlü. Full kıymalı bir lahana sarması da tercih edilebilir.

Akşam: Yine öğlen olduğu gibi yağlı etli sebzeli başka bir yemek. Mümkünse sabah çiğ sebze/salata, öğlen ve akşam pişmiş sebze olsun.

Ekmek yemiyoruz ne kahvaltıda ne yemeklerde ne aralarda. Ekmek hayatımızdan çıkıyor.

Doymuş yağın damar tıkanıklığı yaptığı bilgisi yanlış.

Bitkisel yağ ise enflamasyon yaratıyor, özellikle kadınlarda hormonal dengesizlikler yaratıyor. Ayçiçek yağı, mısır yağı tüketmiyoruz. İlla yağlı yapacaksak yemeği, soğuk sıkma bir zeytinyağı ya da hindistan cevizi yağı kullanıyoruz.

Çok fazla balık yiyemiyor, hayvansal kaliteli yağ tüketemeyeceğimizi düşünüyorsak supplement olarak Solgar Omega 3 haplarından kullanabiliriz. Kapsüllerdeki epa ve dha miktarlarına dikkat edin, kutunun üstünde bahsedilen mg hesabı onlar üzerine olsun.

Chia tohumu da omega 3 kaynağı imiş ama çok da yeterli değilmiş. Tüketilebilir.

Çorba olarak terbiyeli çorba, sebze çorbası mümkün. Baklagil bu süreçte yok, yani mercimek çorbası falan içmiyoruz bu 4 aylık süreçte.

Ketojenik beslenme uyku kalitemizi artırıyor. Hayata bakış açımızı düzenliyor. Daha evrene güvenen, daha tahammüllü bir insan oluyoruz. Meditatif olabiliyoruz. Bağırsak sağlığımız düzeliyor. Bel çevresindeki yağlar genelde bağırsak sorunlarından oluşuyor. Depresyon, gece uykudan uyanmalar, gün içinde enerjisizlik, üşengeçlik, küçük bir nezleyi bile ilaçsız geçirememek bağırsak sağlıksızlığına dalalet.

Bağırsak florasını probiyotik supplement ürünler düzeltebiliyor. Bunlar maalesef Türkiye’de yok. Belki Therbiotic bulunabiliyor. Yurtdışında ise VSL #3 adlı bir tablet, tam tamına 112buçuk milyar bakteri içeriyor ve soğuk zincirle üretilmiş olmalı bu tabletler.. 1 ay bundan kullanıp, 1 ay bırakıp kendi yaptığınız kefirden de içebilirsiniz diyor Çağlayan.

Sirke ya da limonla yapılan turşular probiyotik yerine geçmiyormuş. Çünkü sirke bakterileri öldürüyor, steril. Fermente olmuyor o şekilde.

Tekrarlayalım: Ketojenik beslenmede protein enerji kaynağı olmuyor, yağ oluyor. Bu sebeple kas kaybı da olmuyor. Vücuda yağ yakmayı öğretmiş oluyoruz bu süreçte, böylelikle proteini yakmaya ihtiyaç duymuyor vücut.

Bu şekilde beslenildiğinde enerjik olunduğunu söyleyen Çağlayan, vücudun açlık hissetmediğini, kişinin sporu da daha rahat yapabildiğini söylüyor.

Ketosise girdiğimizi nasıl anlarız?

Yurtdışında şekeri ölçen kan pıhtısına bakan aletler gibi aletler varmış evinize alabileceğiniz. İlker Çağlayan, zaten enerjinizden bunu anlayacaksınız diyor, ama tuhaf bir durumla daha anlayabiliyorsunuz: nefesiniz aseton kokmaya başlıyor.

Bir yanlışı daha düzeltiyor İlker Çağlayan: akşam yenen yemek kilo yapar bilgisi yanlış; sporunuz akşamüstüne kaldıysa spordan sonra mutlaka protein tüketmelisiniz saat geç de olsa, diyor.

Kahvaltının günün en önemli öğünü olduğu bilgisi de yanlış. Uyandığınızda aç hissetmiyorsanız, enerjikseniz kahvaltı etmek için kendinizi zorlamayın diyor.

İlker Çağlayan’ın sunumu şu önerilerle bitti:

Aç hissettiğinizde önce bir bardak su için.

Yediklerinizi 25 kez çiğneyerek yutun.

Yemek yerken anda kalın.

Mutlaka hareket edin, gün içinde hareketli olun. (Ketojenik beslensem, bir de yüzsem yeterli mi mesela dedim, evet dedi, bu da kişisel bir not olsun.)

Kişisel olarak ekşi mayalı tahıllı bir dilim ekmek yemeyi, ara öğünlerimin olmasını, bu öğünlerde yoğurt, süt tüketmeyi seviyorum doğrusu. Şu an  240derece.com‘dan aldığım nefis cevizli çavdarlı ekşi maya ekmeklerimi tüketiyorum kahvaltıda, onlar bittiğinde şu ketojenik beslenmeyi denemeyi düşünüyorum doğrusu. Bağırsak problemi yaşayan biri olarak yoğurt ve sütü azaltmamda, ara öğünleri atlamamda fayda olabilir. Sabah ekmek yerine avokado ve bir adet fazla yumurta tüketmeyi de bir süre sonra oturtabilirim sanıyorum. Zaten akşam yediden sonra yemek yememeyi öğrendim.  Bakalım gerçekten de dediği gibi bir süre sonra ara öğüne ihtiyaç duymayacak mıyım bunu yaparken…

Deneyip mutlaka sizlerle paylaşacağım. Aranızda ketojenik beslenen, ya da bunu denemiş olan varsa, yorum yazarlarsa çok sevinirim.