Mindfulness Temelli Koçluk

2017 yılında Klinik Psikolog Erkan Çifte‘nin hazırlamış olduğu NLP temelli Koçluk sertifika programına katılmıştım. 2020 yılının sonlarına doğru ise David Cornwell & Banu Çeçen eğitmenliğinde ICF onaylı Mindfulness temelli Koçluk sertifika programına katıldım ve anca bitirdim.

Her şeyin birbiriyle içiçe geçişini hayranlıkla izliyorum. Koçluk ilk zamanlar aklımda daha çok sağlıklı yaşama, beslenmeye, fit olmaya dair koçluk gibi oluşuyordu. Ben sağlıklı olmayı kendi hayatıma uygulamak adına öğrenmiştim, profesyonel koçluk eğitimi alarak sağlıklı yaşamak isteyenlere destek olmak istiyordum. Bir yandan kendi bedenime meditasyonun ve yoganın iyi geldiğini fark etmiştim. Bunlar o zaman kafamda birbirinden çok ayrı yerlerde duruyorlardı. Şüphesiz yoga ve meditasyon da sağlıklı yaşama, iyi yaşama dair disiplinlerdi ancak bunları bir potada düşünemiyordum o zamanlar.

Pandemi öncesi Büyükada’da yoga hocam Gülfiye‘ye, meditasyon hocam V‘nin düzenli devam ettiğim dersleri sayesinde meditasyonda oldukça ilerleme kaydettiğimi, artık tamamen hayatımın bir parçası haline geldiğini ve beni çok dönüştürdüğünü anlatınca, adada meditasyon dersleri versene sen de dedi ve öyle başladı aslında yolculuk. O zamanlar, ben yoga hocası değilim ve olmak gibi bir amacım da yok, amacım sağlıklı yaşama dair koçluk yapmak ve bundan çok bağımsız olarak meditasyon yapmak isteyenlere, mindfulness ile ilgili bilgi almak isteyenlere mindfulness sohbetleriyle harmanladığım meditasyon pratikleri sunmaktı.

Pandemi oldu. Değerli hocamız Zeynep Aksoy, mindfulness temelli yin yoga eğitmenlik eğitimi açtı online. Kapanmışız evlere, almaz mıyım? Yoga eğitmeni olmak asla yoktu aklımda ama yin yoga hep kendimi yakın hissettiğim yoga çeşidiydi. Üstelik meditasyon derslerinde öğrenciler oturdukları yerde kıpraşır ve bir süre sonra rahatsız hissederken bazen içimden geçirmekteydim: keşke biraz yoga pozu bilsem de rahatlatsam, esnetsem, bilinçli şekilde hareket ettirebilsem…

Sanki Zeynep hoca beni duymuştu ve adeta tıp eğitimi alır gibi ağır anatomi dersleri de eklediği canlı eğitimleri açmıştı, ben de cumburlop daldım tabii içine. Online dediğime bakmayın, baya staj yaptık, puanlar aldık da hakettik sertifikamızı.

Zeynep hoca eşinden de bahsediyordu, eşinin programlarından da. Zira eşi David Cornwell bir psikoterapistti ancak aynı zamanda yoga & meditasyon eğitmeniydi ve koçluk eğitimi de veriyordu. İncelediğimde karşıma beni çok şaşırtan bir başlık çıktı: Mindfulness Temelli Koçluk. Üstelik Uluslararası Koçluk Federasyonu onaylı bir sertifika programı.

2017 sonundan beri hayatımda mindfulness ve meditasyon vardı. Koçluk bambaşka bir yerden ilerliyordu. Yoga da bambaşka bir koldan. Ama sanki şimdi hepsi birleşiyordu. Yoga da mindful, koçluk da. Hepsi wellbeing, hepsi iyilik üzerine. Hepsi, bana iyi gelen, sana da gelsin düsturlu benim için günün sonunda.

Mindfulness Temelli Koçluk sertifika programını bitirmek, sertifika almak da öyle kolay değil. Tüm gerekleri yerine getirene kadar göbeğim çatladı ama değdi. Adeta bir okuldan mezun oldum ve çok mutlu, çok donanımlı hissediyorum kendimi. 2018’den beri profesyonel olarak koçluk yapıyor, 2020den beri meditasyon dersleri veriyorum ama artık tüm bu disiplinlerde kendimi daha donanımlı hissediyorum ve bu harmanlanma harika oldu.

Mindfulness Temelli Koç Ne Yapar?

Mindfulness temelli bir koç ICF Profesyonel Temel Yetkinlikleri’ni uygular ve ICF Etik Kuralları’na karşı sorumludur. Spiritüel bilgelik ve yaşam koçluğu uygulamalarını bir araya getirir. Mindfulness koçu iyi bir dinleyicidir, seans esnasında şimdi ve buradadır. Doğru yerde güçlü sorular sorar. Cevapların her zaman danışanda olduğunu bilir.

Mindfulness temelli bir koç, danışanın kendini gerçekleştirmesi için alan tutandır aslında. Danışanın kendini fark edip tanıması için onu yolda tutandır.

Mindfulness koçu performansa değil potansiyele odaklanır. Değerleri, inançları irdeler. Kaynakları parlatır. Öğrenmeye devam eder.

Sen de mindfulness nedir öğrenmek istiyorsan, hayatına katmak istiyorsan, dilersen koçluk seanslarında, dilersen meditasyon ve/veya yin yoga derslerinde buluşalım.

Göztepe Yoga Sutra’da Meditasyon İçin Buluşalım

Kayıt olmak için lütfen Yoga Sutra ile iletişime geçin.

Derslerimizde Mindfulness’ın ne olduğundan bahsediyoruz biraz. Nefes teknikleri çalışıyoruz. Ve farklı meditasyon teknikleri deniyoruz. Biraz sohbet ediyoruz gündelik yaşamımıza dair ve farkındalığı, nefesi, meditasyonu gündelik yaşamımıza nasıl dahil edebiliriz, araştırıyoruz. Biraz da serbest dans ederek enerjimizi dengeliyoruz.

Sen de katılsana bize? Hem Göztepe Yoga Sutra’nın diğer yoga derslerine de katılarak hem bedenini hem zihnini hem ruhunu dinlemeye, anlamaya bir davet sunabilirsin kendine. Derslere kayıt olmak için Yoga Sutra ile iletişime geçebilirsin.

Dünya Yoga Günü 2021

Merhaba!

Bugün online yin yoga dersimizde yin yoga pratiğimizden sonra öğrencilerime yoganın onlar için önceden ne anlama geldiğini, deneyimledikten sonra neler fark ettiklerini sordum. Yoga ülkemizde ilk popüler olmaya başladığı zamanlarda “ne bu antin kuntin işler” diyormuş öğrencilerimden biri mesela, hiç yabancı gelmedi bana da 🙂

Biraz içine bakınca da “bana göre değil, zaten ben yapamam”lar girmiş devreye. Bu da çok tanıdık açıkçası.

Şimdi ise düzenli olarak pratik yapıyor ve oldukça faydasını gördüğünü söylüyor.

Ben hatırlıyorum, ciddi nefes çalışmaları olduğunu duymuş ve, ben astımım zaten, bana iyi gelmez (??) demiştim, sonra da bir iki poz görüp, hmm, çocukluğundan beri spor yapan çok esnek kişilerin artistik, bale gibi pozları , kendilerine mutluluklar, demiştim.

Şu an yin yoga ve meditasyon dersleri veriyorum. İnanılmaz. Zaten yoganın öğretilerinden belki en önemlisi de bu işte; önyargıları, sınırları, kendi inanç ve belki zincirlerini fark etmek. Esnetebiliyor musun, daraltman mı gerekiyor, yoksa dengede misin, fark etmek. Bununla ilgili bir şeyleri değiştirebilir misin, araştırmak, bakmak. Bunu beden yoluyla, nefes yoluyla, anda kalma yoluyla, içine dönme yoluyla, bunlara zaman ayırma yoluyla yapmak.

Derste yoganın felsefesinden de bahsetmek istedim öğrencilerime. Ben meditasyonla başladığım için bu yolculuğa, şahsen meditasyonun, nefesin, farkındalığın arka planında bir felsefe yattığı konusunda, Budizm, Hint kültürü konularında bilgi sahibiyim. Yin Yoga eğitmenlik eğitiminde tanıştım Patanjali’nin Yoga Sutralarıyla, Upanişadlarla, Bhagavad Gita ile, yani Yoga’nın da arka planında bir felsefe ve bir tarih yattığıyla.

Derste kısaca Patanjali’den ve bu kitaplardaki metinlerin temelinden bahsettim. Bu arada, üçü de Türkçe’ye çevrildi, yukarıdaki isimleri Google’da aratarak bulabilirsiniz.

Yoga yaklaşık 50.000 yıl önce Hindistan’da ortaya çıkmış. Fikrin kökeni ise aynı zamanda hem bedeni hem zihni hem de ruhu çalıştırmak üzerine kurulmuş. Yoga en başından beri aydınlanma içeren bütüncül bir yaşam pratiği anlamı taşıyormuş. , Yoga felsefesinin kurucusu olarak kabul gören Patanjali adındaki Hint düşünür konuyla ilgili tarihi metinleri, sözel bilgileri, farklı kişilerin yoga teori ve pratiklerine dair gözlemlerini kapsamlı bir metinde toparlamış. Hayat boyu süren yoga yolculuğunda atılacak adımları, aşılacak engelleri ve ulaşılacak hedefleri simgeleyen 8 yoldan söz ediliyor. Devamı kitaplarda diyeyim, daha uzatmayayım.

Upanişadlar ise İnsanlığın İlk Felsefi Metinleri olarak geçiyor. Hindistan topraklarının ürünü olan bu metinlerin M.Ö. 800 yıllarında tamamlanmış olduğu düşünülüyor.

Bhagavad Gita da kutsal kabul edilen bir Hindu metin. Bhagavat Gita’da 700 kadar vecize var. Bir destanı anlatır. İnanışa göre MÖ 3000 yılında “dünya savaşı” denebilecek büyüklükte bir savaş meydana gelir. Bu savaş iyilerle kötüler arasındadır, iyi tarafta olan Arjuna, Krişna’dan yardım ister. Gandhi gibi bazı Hindular Bhagavad Gita’da anlatılan bu savaşın, savaş arabalarının, savaş atlarının, aslında “sembolik” olduğunu düşünürler. Arabacı bilinçtir, atlar kamçılanan isteklerdir, savaş yaşamdır, tekerlek zamandır araba beden ve arabanın sahibi ise “ben”dir.

Yoga yapan kişi yoganın beden, zihin ve ruh birlikteliği olduğunu, öz ben’le bir temas için, aydınlanmak için bir yol olduğunu bilen kişidir idealde. Evrensel ahlaki disiplinleri hayatına geçirendir. Ne yaptığına, ne söylediğine, ne yediğine, ne içtiğine dikkat edendir. Vicdanlı olandır. Önce kendiyle temasta kalarak bütüne ulaşma yolunu kendine açandır.

Bu kadar teori yeter, pratik etmek istiyorum, ben yoga yapmak istiyorum diyorsan, seni bir de şöyle alacağız. Yoga da hangi yoga 🙂

Asthanga Yoga

Nefes teknikleri ile egzersizlerin önemli bir yer tuttuğu bu türde pozlar ve nefesin senkronize olması gerektiği vurgulanır. Eğer sakinleşme arayışı içindeysen, dengeli bir uygulama sunan Asthanga yogayı deneyimleyebilirsin.

Hatha Yoga

Yoga deyince ilk akla gelen. Bedendeki zıt enerji birimleri, yoga pozları, nefes ve rahatlama akışları ile dengelenir. Başlamak için iyi bir seçim olabilir.

Vinyasa Yoga

Oldukça hareketli, akışkan, enerjik yoga türlerinden biri olan Vinyasa yogada farklı pozlar nefes eşliğinde bir uyum içerisinde akar. Zamanla kondisyon yaptırır, hem kaslar, hem bağ dokular çalışır. Hareketli, akışkan bir yoga için vinyasa yogayı dene.
Atölye Mudita‘dan Buğday Bezen hocaya ulaşabilirsin.

Yin Yoga

Bağ dokularının esnemesini ve gelişmesini amaçlayan Yin yoga’da, pozların içinde 3-5 dakika kalınır. Böylece bağ dokular, fasya dokusu nazikçe gerilir ve uzar. Meditatif ve pasif pozlardan oluşur, pozlar arası akışlara pek rastlanmaz, ayakta hareketlere az rastlanır. Yin Yoga’da zorlayıcı unsur zamandır. Yavaşlamayı, sabrı öğretmesi açısından da faydalıdır. (Online ve açıkhava yin yoga derslerine katılmak için lütfen bana ulaş)

Kundalini Yoga

Omurganın en alt kısmında bulunduğuna inanılan kundalini enerjisini kullanan yoga türüdür. Daha çok meditasyona ve mantralara ağırlık vererek enerji çakralarının yükseltilmesi hedeflenir. Kundalini yoga sayesinde bedenin, duyguların ve zihnin üzerinde bir bütün olarak çalışabilir, spiritüel bir deneyime sahip olabilirsin.

Bikram Yoga

38 derece sıcaklıktaki mekânlarda uygulanan pozlar vasıtasıyla, sıcaklık ile bağ dokuların daha kolay esneyebilmesi ve vücudun toksinlerden arındırılması hedeflenir. Bolca ter atmaya ve salgı bezlerini çalıştırmaya yarar.

Restoratif Yoga

Sinir sistemini onarmak ve bilinci dengelemek için bir nevi şifa yogası olarak tanınan Restoratif yogada bağ dokular ve kaslar bilinçli şekilde gevşetilir, nefes uygulamaları ön plândadır. Omurga fevkalade rahatlar.

Somatik Yoga Terapi

Stres kaynaklı olduğu muhtemel omuz ve sırt ağrıları, fıtık, skolyoz, siyatik, astım, kronik yorgunluk, yüksek tansiyon, bağırsak sorunları gibi rahatsızlıklarda yoganın tıbbî tedavileri desteklediği türüdür. Genelde fizyoterapistlerle dirsek temasında çalışılır. Somatik Yoga Terapi ihtiyacın olduğunu düşünüyorsan Atölye Mudita‘dan Buğday Bezen hocaya ulaşabilirsin.

Pandemi Sürecini Nasıl Atlatıyorsun?

çene koruyucu maskeler, maskelerimiz 🙂

Tarihler 14 Mart 2020 idi. Şu an takvime bakıyorum. 1 Mayıs 2021. Karantinadayız.

Evlere kapandık. Şaşırdık. Bocaladık. Hoşlandık. Sıkıldık. Hobilere boğulduk. Olumlu taraflarını fark ettik. Sevindik. Boğazımız ağrıdı. Korktuk. Meyveyi sebzeyi şişeyi konserveyi foşur foşur yıkadık balkonda. Maske taktık. Maskeden yıldık. Çok sıkıldık. Çok korktuk. Depresyona girdik. Kişisel geliştik. Özledik. Hasret kaldık. Hastalandık. İyileştik. Haberler aldık. Sevindik, üzüldük. Kahrolduk. İşsiz kaldık. İşlerimiz açıldı. Kapandı. Çok kaybettik. Az kazandık. Kişisel mesafeyi fark ettik. Tokalaşmanın, sürekli öpüşmenin gereksizliğini anladık. Yakınlarımıza sarılmanın kıymetini anladık. En basit aktivitenin, özgürlüğün kıymetini anladık. Yaz geldi. Biraz saldık. Dışarı attık kendimizi, açık havada buluştuk. Biraz denize girdik. Biraz güneşe selam ettik. Biraz unuttuk.

Havalar soğudu. Rakamlar azalmadı. Rakamlar arttı. Rakamlar çok arttı. Evlere kapandık. Hatırladık. Korktuk. Maskeden yıldık. Hasret kaldık. İşlerimiz azaldı. Tanıdıklarda covid duymaya başladık. Tanıdıklardan ölüm haberleri aldık. Kahrolduk. Konu komşudan korktuk. Paranoyak olduk. Ellerimiz kolonyalanmaktan kağıt gibi oldu.

Okuduk, yazdık. Kendimizi tanıdık. Sabrettik. Sabrediyoruz. Sabrı öğrendik. Yavaşlamayı öğrendik. Olana teslim olmayı öğrendik. Her şeyi yönetemediğimizi fark ettik. Şükrettik. Gözümüz açıldı. Görmediklerimizi görür olduk. Hissetmediklerimizi fark eder olduk. Zaman kavramı değişti.

Sinirlendik, tepki verdik. Haksızlıklara tahammül edemedik. Eşitsizliğe canımız sıkıldı. Elimizden geldiğince destek olduk ihtiyacı olana. Bir olduğumuzu fark ettik, birbirimize nasıl da muhtaç olduğumuza.

Süreç devam ediyor. Daha ne kadar devam edecek, kestiremiyoruz. Biraz alıştık, bir yanımız da hiç alışamadı. Eskiyi unuttuk, bir daha asla eskisi gibi olmayacağını kabullendik. Yeniden özgür olduğumuzda bugünleri, öğrendiklerimizi, şükretmemiz gerekenleri unutur muyuz, sorguluyoruz. İnsan evladı, belli olmaz. Umarım unutmayız, umarım öğrenmekteyizdir.

İstediğin saatte istediğin günde istediğin yere gidebilmek, bir arkadaşınla gönül rahatlığıyla oturup çay kahve içip dertleşebilmek, işine gücüne bakmak, seyahat etmek, grip olmaktan korkmamak ve daha bir sürü şey.

Bu süreçte online koçluk, online yin yoga ve online meditasyon hizmetlerim devam etti, ediyor. Sürecin getirdiği depresif alanlara da hizmet ediyor bu çalışmalar, üstelik ben de bir yandan iyileşiyorum danışanlarımla, öğrencilerimle birlikte, ne mutlu.

Bu süreçte zorlanmaktaysan ve koçluk desteği, yoga, meditasyon gibi disiplinlerin sana iyi geleceğini düşünüyorsan lütfen iletişime geç. Bu süreçte destek olabilmek adına ödeme kolaylıkları da mümkün. Lütfen bana yaz.

mümkün mertebe kaç doğaya, gözlerini kapa. #meditasyon

Buraya kadar okuduysan, sana pandemi sürecinde kurduğumuz Atölye Mudita’yı da tanıştırayım. Web sitesi burada, instagram sayfası ise burada.

Bu süreçte özellikle meditasyon gerçekten faydalı oluyor. Sakinleşmek, gevşemek, anda kalmak, teslim olmak, huzurlu olmak, zihni dinlendirmek adına.

Her türlü bilgi için bana ulaşabilirsin.

Yedi Gün İnzivadaydım! İnziva Nedir? Vipassana Nedir?

Merhaba. Geçtiğimiz günlerde 7 günlük bir inziva deneyimim oldu. Bunu seninle de paylaşmak istedim gelen pek çok soru mesajı üzerine.

Vipassana Nedir?

Hindistan kökenli, 10 günlük bir inziva uygulamasının adı aslında. Kelime anlamı ise olanı olduğu gibi görmek. S.N Goenka isimli Hintli bir budistin 1969 yılında başlattığı bir uygulama. 1982 itibariyle tüm dünyaya yayılıyor.

Bizim bildiğimiz anlamda inziva ne demek peki; köşeye çekilmek, insanlardan uzaklaşmak, dünyadan bir müddet el etek çekmek anlamına geliyor inziva.

Vipassana oldukça ilgimi çekmişti ve epey araştırdım. Nasıl mı gerçekleşiyor? Bir eğitmen gözetiminde bir mekanda 10 gün geçiriliyor. Sabah 4-5 gibi kalkılıyor, çan sesi ile. Akşam 10’da ise uyumak üzere odalara geçiliyor. Tüm gün konuşmak ve herhangi bir meşguliyet yasak. Meditasyon pratikleri için biraraya geliniyor. Eğitmene soru sorma saati mevcut. Tüm elektronik aletler uygulamanın başlangıcında eğitmene teslim ediliyor. İdeal bir vipassana’da yoga, spor gibi aktiviteler de yasak. Cinsel aktivite yasak. İçki ve uyuşturan maddeler yasak. Yemekler vejetaryen ya da vegan. Yemekleri siz yapmazsınız, başkası sizin için hazırlar. Günleriniz meditasyon yaparak, yürüyüş yaparak, yemek saatlerinde yemek yiyerek, arada uyuyarak, ihtiyaç duyduğunuzda duş almakla geçer, başka bir aktivite yapmazsınız. Kitap okumaz, yazı yazmaz, televizyon seyretmezsiniz. Elinizde sadece kendiniz varsınız. Peki, var mısınız?

Böyle bir deneyim yaşamak isterseniz Türkiye vipassana resmi web sitesi var: dhamma.org.tr. Vipassana’lar ücretsizdir. Ekibe bağışta bulunabilirsiniz ancak mecburi değildir.


Peki, amaç ne? Amaç yapılan nefes meditasyonları ile zihin üzerinde hakimiyet geliştirmek. Beden duyumlarını fark etmek. Şefkat meditasyonları da yapılır. Sağlıklı zihin egzersizidir aslında bu çalışmalar.


Budizme göre zihin ve maddenin tüm alanı -altı duyu ve bunlara ait nesneler- anicca (geçicilik), dukkha (ızdırap) ve anatta’nın (benliksizlik) temel özelliklerine sahiptir. Vipassana’larda “ben, benim” gibi tutunduklarımızla, yapıştıklarınızla yüzleşip onlardan bağımsızlaşma şansınız oluyor aslında. Gerçekliği deneyimliyorsunuz. Bağlandıklarınızdan kurtulduğunuzda ızdırap bitiyor, diyor Budizm. Ve Vipassana’da çalışmaları bölümlendiriyorlar: Kayanupassana (beden gözlemi) ve vedananupassana (beden duyumları gözlemi) fiziksel yapı ile ilgilidir. Cittanupassana (zihin gözlemi) ve dhammanupassana (içerik gözlemi) zihinsel yapı ile ilgilidir. Kişisel deneyiminizle, zihin ve maddenin birbirleriyle nasıl ilişkili olduğunu görün, diyorlar. Zihin ve maddeyi deneyimlemeden anladığına inanmak, aldatmaca oluyor. Sadece doğrudan deneyim, zihin ve madde hakkındaki gerçeği anlamamızı sağlayabilir. İşte burada Vipassana bize yardım etmeye başlıyor. Meditasyon esnasındaki beden taramalarında, farkedilen duyumlara tepki verilmemesi isteniyor. Örneğin, kaşındı, uyuştu. Yine de tepki vermek yok. Tepki vermemeyi öğrenmenin acı eşiğini yükselttiği söyleniyor. İdealde 10 gün bu tepkisizliği deneyimleyen kişi, son günlere doğru sadece atom altı parçacıklardan oluştuğumuzu, sadece bir titreşimden meydana geldiğimizi fark ediyor. Herşeyin geçiciliği de böylelikle anlaşılıyor, diyorlar. Çünkü aslında, gündelik hayatta bir şey oluyor, ve bizim bedenimizde ve zihnimizde bir duyum oluşuyor. O duyumu fark etmeyip, es geçip, duyumun bizde yarattığı arzu ya da acıya kapılıyoruz. Böylelikle egomuzun ve ıstıraplarımızın kölesi oluyoruz. Halbuki önce duyumu fark edecek olursak, onun gelmesini ve sonra geçip gitmesini fark ettiğimizde, geriye yan etkisi kalmıyor, acı veya arzu gibi. Gerçekliği olduğu gibi gözlemliyorsunuz ve istek ya da reddetme gibi koşullanmalara yer kalmıyor.


İnziva, tasavvufun önemli esaslarından olan zühdün içinde de yer alan bir deneyim. Zühd; birşeye rağbet etmemek, onu terketmek ve yüz çevirmek anlamında kullanılıyor. Tasavvufî anlamda ise, Allah’tan gayrı şeylere takınılan olumsuz tavrı ifade eder. Bu kişi insanlardan uzaklaşarak, tekkelerin çilehâne veya halvethâne adı verilen tenha, karanlık özel bir bölümünde inziva hayatı yaşar, az yemek, az uyumak suretiyle devamlı ibadet ile meşgul olup yüzünü tamamen Hakk’a çevirir.

Meditasyon eğitimleri aldığım hocam Budist bir eğitmen. O da senede birkaç kez inziva düzenliyor normal şartlarda. Genelde 5 gün süren inzivalar yaptıklarını duymuştum, Assos’ta. Biz pandemi krizinden belki 1-2 hafta önce, Şubat sonu – Mart başı gibi, 3,5 günlük bir inziva için 15-20 meditasyon buddy’si, hocamızın önderliğinde Çatalca’ya gitmiştik.

Çatalca’ya varır varmaz cep telefonlarımız alındı elimizden. Kalacağımız evlerde televizyon ya da herhangi bir elektronik eşya yoktu. Sabah beş buçuk gibi çanla uyandırılıyorduk. Meditasyon alanına geçip birlikte meditasyon yapıyorduk. Sonra vegan kahvaltıya oturuyorduk. Sonra boş zaman. Kitap okumak, yazı yazmak yasaktı. Vegan atıştırmalıklar vardı etrafta, meyve, kuruyemiş gibi. Bitki çayları içiyorduk. Akşam yine bir zil, meditasyon zamanı. Bunlar uzun meditasyonlar bu arada. Çok çok çok zorlayan. Sonra günün ikinci öğünü, vegan akşam yemeği. Akşam erkenden yatış. Birlikte yemek yediğimiz sofra dahil, aralarda da sıfır konuşma.


3,5 gün de kolay geçmemişti doğrusu, 5 gün 10 gün nasıl yapıyor insanlar diye şaşırmıştım. Açıkçası bir cep telefonu ve internet bağımlısı olmama rağmen hiç aramamıştım bunları, aksine elimden alınmış olmasına sevinmiştim. Müzik dinlemeye bayılmama rağmen öyle bir arayışım da olmamıştı. Kitap okumak vs de öyle. Mecburen kendimle ve doğayla başbaşa kalma fikri iyi gelmişti. Doğada güzel yürüyüşler yaptık, konuşmadan birlikte, bazen de tek başımıza. Ancak fikirler geliyor elbet, takıntı yaptığım düşünce yapılarımla karşılaşmıştım. Kaçmak isteyip kaçamamak ilginç oluyor o duygulardan. İçinde oturuyorsun işte duygunun, düşüncenin ve geçmesini bekliyorsun. Geçiyor da. Mecbur, doğası gereği. Sonra geçtiğini fark edip aslında o geçen şeyin somut olmayan bir şey olduğunu, zihnin ürettiğini fark ediyorsun. Uzun meditasyon oturmaları çok zordu. Bazen sıkıntı. Bazen beden duyumları. Bazen tuhaf duygu ve düşünceler. Bazen ağlama hissi. Bazen uyku gelmesi. Bazen ise inanılmaz rahatlatıcı, sakinleştirici, kafa açıcı, ahaaaa anları yaşatıcı, nefesimin açıldığını hissettiğim, şükrettiğim anlar… Bizim inzivamız 10 günlük olmamasıyla, bir de 1 saatliğine birlikte yoga yapmamızla vipassana’dan ayrılıyordu.


Sonra biz pandemi zamanı online olarak buluşup birlikte meditasyon yapmaya, güzel sohbetler etmeye devam ettik. Ve hocamız dedi ki, o zamana kadar belki her şey hafifler, Eylül’de Assos’a inzivaya gidelim, bu kez 7 gün 7 gece.


Varım diye atladım, çok heyecanlıydım. Yine vipassana kuralları yoktu, denize girmek serbestti mesela, galiba yoga yapmak da. Ve yine 10 gün değildi ama 7 gün 7 gece de az değildi doğrusu. 3,5 günlük deneyimimi düşününce, iyice heyecanlanıyordum. Ancak tabii ki aslında olması gereken oldu ve pandemi sürecinin değişmemesi, aksine rakamların artması sebebiyle önlem almak durumundaydık ve inziva programı iptal edildi. Gerekli katılım sağlansaydı, online devam edecektik aynı ekip ama o da sağlanamadı. Gerçi bu ikinci duruma üzüldüğümü söyleyemem çünkü inzivanın benim için en önemli kısmı teknolojik aletlerden uzak durma kısmı ve gün içinde birlikte meditasyon yapabilmek, belki bir iki konu paylaşabilmek adına ister istemez laptopumu açmak durumunda kalacaktık, bunu istemiyordum. Sonuç olarak program tamamen iptal olunca ben de Büyükada’da yaşayan biri olarak şöyle bir karar aldım: Bu inzivayı evimde de gerçekleştirebilirdim.


Tarihlere sadık kalarak eşime dostuma haber verdim. Bu tarihler arasında cep telefonum açık olmayacaktı, internete girmeyecek, iş yapmayacaktım. Herhangi bir etkinliğe katılmayacak, dışarı çıktıysam da birini gördüğümde konuşmayacaktım. Bu tarihlere denk gelen Salı günü meditasyon dersimi iptal etmeyecektim, çünkü eğer inzivada olsaydık da biraraya gelip meditasyon yapacağımız, iki kelime paylaşacağımız zamanlar olacaktı, bu dersimi o zamanlara saydım ve Cumartesi – Cumartesi aralığında sadece Salı günü Adalar Kültür Derneği bahçesinde sezonun da son dersi olan, içinde yin yoga hareketleri de barındıran meditasyon dersimi verdim.
Ben vippasana yapmayı düşünmüyordum, açıkçası Assos’ta yapacağımız inzivanın kurallarına birebir uymak da değildi niyetim. Bu biraz “my kinda retreat (benim tarzım bir inziva)” oldu. Kendi kurallarım şöyleydi:

Bu bir hafta boyunca;

  • Hiç konuşulmayacak. Kimseyle iletişime geçilmeyecek. Cep telefonu ve laptop kapalı olacak.
  • İçimden geldiği zamanlar ormanda yürüyüşe çıkılacak, bisiklete binilecek, çoğunlukla evde olunacak.
  • Düzenli yin yoga ve meditasyon yapılacak.
  • Kahve tüketilmeyecek.
  • Mümkün mertebe erken kalkılacak.
  • Vejetaryen beslenilecek.
  • Öğretici olmayan, kurmaca kitap okunacak.

İçimden geldiği ölçüde yazı yazılacak, eski defterlerim ve yazılarım incelenecek.

Şansıma kapalı bir hava vardı dışarda çoğunlukla bu bir hafta içinde. Yağmur da yağdı, rüzgar da çıktı. Yine de iki üç kez yürüyüş yaptım adada. Çok iyi geldi. Bir kez de bisiklete binme fırsatım oldu.


Zihnimde sürekli “evet, ne yapıyoruz? Neyle meşgul olmalıyız? Yetişmesi gereken bir şey yok mu? Bizden beklentisi olan kimse yok mu? Ne yapsak?” gibi sorularla karşılaştım. Bir ara bocaladım. Sonra sakinledim. Gerçekten meşgul olacak bir şey, mecburiyetler, beklentiler, deadline’lar olmayınca ve zihin ile beden buna ikna olunca, zaten teslim oluyor. Ev işleri mesela, çok daha yavaş, sakin ve huzurlu bir şekilde yapılıyor. Daha çok ev işi yapılıyor, çünkü daha çok göze batıyor. Ama ev işi derken hummalı bir işe girişmekten bahsetmiyorum, o yine bir şey yapmamaktan kaçmak adına kendimi meşgul etmek olurdu. Dağınıklığı toplamaktan, bulaşıkları yerine yerleştirmekten falan bahsediyorum. Çok daha yavaş, çok daha düzenli. Şu dağınıklığı toplayayım da, sonra şunu şunu yapayım bir an önce gibi bir zihin kayması yok, ya da tam tersi, şunları şunları yapayım da, dağınıklığı sonra toplarım kaçışı yok. Her şey olması gerektiği gibi, olması gerektiği zamanda. Oh be.


Tüm bu zaman oyunlarını, zaman yönetmeleri, zaman yönetememeleri, kendimin yarattığını da fark ettim bu süreçte. Bir ara dedim ki, ee, tabii, freelance hayatı seçersen böyle olur, disipline olmak kolay değil. Sonra güldüm bu dediğime. Freelance hayat mı? Bu ne demek? Bu şu demek. Sen toplumun sana dayattığı, sistemin oturttuğu “haftaiçi 9-6 çalışmak, haftasonu tatil” mantığından yıllardır uzak olmana rağmen hala doğru oymuş da sen o doğruda değilmişsin gibi bir algıya sahipsin. O taraftan bakarak, kendi seçiminin zorlayıcı olduğunu söylüyorsun. 9-6 ne, haftaiçi, haftasonu, freelance ne… Sen bu dünyaya çırılçıplak gelmiş bir insan evladısın. Doğdun, yaşıyorsun, bir süre daha yaşamaya devam edip öleceksin ve kimbilir sonrasında neler var ya da yok. Bunun ötesinde bir gerçeklik, bir “doğru düzen” yok ki… Gerçeğin içindesin bu inzivada. Evet, bir vipassana değil ama “benim tarzım inziva”da da gerçekliği, olduğu gibi gözlemliyorsun. Tamam, bu düşünce yapını fark ettin. Kızma kendine, eleştirme bunun için. Şimdi kapa gözlerini, aç gönlünün gözlerini, aç kulaklarını. Dinle. Rüzgarı dinle. Ağacı dinle. Kuşları dinle. Sessizliği dinle. İç sesini dinle. Otur. Dur. Uzan. Gevşe. Sakin ol. Koşacak, yetişecek bir yer yok. Düzeltmen gereken, değiştirmen gereken bir şey yok. Çay iç. Bak. Gör.

İç ses: Bu bir lüks. Bu bir tembellik. Bu bir eylemsizlik. Bu hakkedilmesi gereken bir şey.
Bilinç. Fark et. Yargılama. Kızma. İteleme, öteleme. Kabul et bu düşünceni, duygunu. Görülmek istiyor, ilgi istiyor senden. Seni görüyorum. Varsın sen. Hoş geldin. Kapı açık. Artık ilgime ihtiyacın kalmadığı noktada uçuşarak kapıdan çıkmana izin veriyorum. Seninle ilgilenecek çok vaktim yok zaten. Şu an nefesimin burnumdan giriş çıkışıyla, havadaki kokuyla, rüzgarın bedenimi ürpertişiyle ilgileniyorum. Seni gördüğüme göre, istediğin zaman çıkabilirsin, serbestsin.
Gitti.


İç ses: Sıkıldım. Bir şeyler yapalım.
Bilinç. Fark et. Kızma. İtme. Çekme. İçinde boğulma. Dikkatini istiyor senden deli gibi.


Başka bir iç ses: Şu an inzivada olmasaydık ne yapacaktık ki? İnternet. Cep telefonu. Dünyayı mı kurtaracaktık.
Bilinç. Yargıyı fark et. Onu da kabul et. Sıkılabilirim. Bunu yargılayabilirim. Bunlar da geçici. Dikkatimi verdiğim şey ellerim şu an. Sıcak bir enerji var ellerimde. Güzel hissettiriyor. Sakinler, dinleniyor sanki ellerim. Dizimin üstünde duruşunu gözlemliyorum. Kumaşa değdiği yerler. Kumaş da yumuşak. Sıkılma ve yargılama adlı arkadaşlar, beni beklemeyin, siz çıkın.


Gittiler.


Bunun gibi pek çok mindfulness çalışmasına o kadar çok ortam oluştu ki, zihnim sağolsun.


Yin yoga ve meditasyon pratiklerini her gün yaptım, yapabildim. Çünkü, neden yapmayacaktım ki? “Normal” zamandaki tüm bahaneler kaybolmuştu: dur şunu yapayım da sonra yaparım. Bugün yorgunum. Hiç vakit yok. Acaba bunu yaparken boşa vakit mi harcıyorum, bunu yapmak yerine şunu mu yapmalıydım…


Tüm zamanlar benim. Daha iyi bir “işim” yok yapacak. Sakin, akışta bir yin yoga. Mis gibi meditasyonlar. Her gün, düzenli. Zorlamadan. Kendiliğinden. İhtiyaç hissedecek kadar.


Kütüphanem. Kaç zamandır okuduğum tüm kitaplar, kişisel gelişim, yoga, meditasyon, nefes üzerine. Hepsine bayılıyorum. Ama biraz da hayalgücüne, masallara ihtiyacım var, biliyorum. Gözüm kütüphanemdeki kitapların üzerinde geziniyor, beni oku, beni oku diye tek tek kendilerini gösteriyorlar sanki bana. Çekici kapaklar, çekici başlıklar. Nicedir merak ettiklerim. Hepsinin arasından bir kitap göz kırpıyor. İncecik bir kitap. Doğu’nun Limanları. Amin Maalouf. Amin Maalouf imzalı Çivisi Çıkmış Dünya’yı okumuştum. Doğu’nun Limanlarını da bir an benzer bir kitap zannediyorum. Bir inceleme gibi. Çok eskiden almış olduğumu zannediyorum bu kitabı. Alıyorum elime, biraz başlayayım derken bir saat boyunca yerimden kıpırdamadan kitabı yer gibi okuduğumu fark ediyorum. Hayır, bu kitap klasik bir roman, tarihi öğeleri de var ama bir inceleme değil. Kurmaca bir hikaye. Masalımsı, adeta destanımsı bir anlatım. En çok ihtiyaç duyduğum tür şu aralar. Kitap 1996’da yazılmış ama hayır, ben eskiden almamışım ki, 2018 Kaş yazmışım öndeki boş sayfasına adımı yazarken. Pek hatırlayamıyorum ve bu detayı es geçerek kendimi kitaba bırakıyorum yeniden. İki günde bitiyor kitap. Lezzeti var resmen kitabın. Zevkten dört köşeyim. Sanki bir film izliyorum. Anlattığı tüm detaylar insanın zihninde filmleşiyor adeta. Maalouf, bu öyküyü 60’lı yılların sonuna doğru tanıştığı bir kişinin hayatından esinlenerek yazdığını belirtmiş. Yapıt Lübnan’da doğan, sonra Fransa’ya giderek direniş hareketlerinde görev alan, Lübnan’a döndüğünde bir kahraman olarak karşılanan Kitapdar’ın öyküsünü konu alıyor. Bittiğine üzüldüğüm kitaplardan oldu. Sonra şunu farkettim. Kitabın arkasına da bir not almışım. O an, kitabı aldığım ana dair yaşadıklarım, Kaş anıları. İyi ki yazmışım. Ve hatırladım: Benim gerçekten de 5 yaşımdan beri, hayatta en çok sevdiğim şey kitap okumak ve yazmak. Ve son son kendimi bir kitaba ne kadar da veremediğimi ve hep öğrenmek temelli kitaplar okuduğum yüzüme çarptı resmen. İnzivada okuduğum bu kitap sayesinde sanki 5 yaşında keşfettiğim o muhteşem büyülü dünyayı, yeniden, ilk kezmiş gibi, keşfediyormuşum gibi hissettim. Tanrım okunacak ne kadar çok ve ne kadar güzel kitap var, yaşasın, içimi çocuk gibi bir sevinç kapladı. Bunun inzivamı bozduğunu düşünmedim, ruhumun ihtiyacı olan, şahsıma münhasır bir deneyimdi.


Sonra, defterlerim, ah evet, o defterler….


O kadar uzun zamandır yazıyorum ki. Ve o kadar düzensiz ki. Ve o kadar türsüz ki. Defterler dolusu anı, günlük notlar, hikaye denemeleri, şiirimsiler, çoğunlukla bilinç akışı, denemeler, makaleler… Ders notları, çalışmalar. Duygularımı ve düşüncelerimi o kadar çok akıtmışım ki defterlere. Bunun çok sağlıklı olduğunu düşünüyorum, iyi ki yapmışım. Çoğu tarih, gün, saat, yer içeriyor. Hayatımın belgesi onlarca defterde. Evet onlarca. Defter almalara doyamıyorum. Şımarık gibi birine bir şeyler yazıyor, bırakıyorum, yenisini alıyorum. Otuz seneye yakın zamandır bu böyle. İnzivamda çoğunu ele almaya çalıştım. Şaşıra şaşıra okudum çoğunu, bir kısmını temize çekip attım, bir kısmını temize çekmeden attım, bir kısmını başköşeme koymak üzere kütüphanemin en önemli yerine koydum. Bir kısmında ağladım, bir kısmında çok güldüm. Bunları yaparken kendime sarılıyormuşum gibi hissettim. Melis’in dünyasıydı.. 41 yaşındayım. Bilinçli tüm yaşam hikayem orada… Anılar, öğrenilenler, ıstırap ve mutlulukla geçen zamanlar. Bunların kelimelere dökülmesi, çoğunlukla edebi bir ifadeyle. Bazen muzip. Bazen çok öfkeli ara tonlarla. Anlık duygularımı ve düşüncelerimi ve deneyimlerimi de yazdım bunları yaparken. Bir düzene soktum sanki çoğunu. Yazmak istediğim kitaba çok katkı çıkacak buradan. Teşekkürler her gün ölen ve yeniden doğan binlerce Melis, bana hep mektuplar yazmışsın yolda. Geçmiş küldür, üfle gitsin*, ama kendini de unutma, dedi onlarca mektup. (*Tanrılar Okulu)

Kendimi hatırladım. Sevdim, bağrıma bastım kendimi, kelimelerimi, bakış açımı, yaşam çizgimi, yeteneklerimi, hüzün ve sevinçlerimi, tercihlerimi. Geldiğim noktayı. Yolumun devamını gördüm.


Çok şükür.


Salyangoz. Ah, o salyangoz. İnzivamdan önce kızlarla buluşmuştuk aylar sonra, Selamiçeşme Özgürlük Parkı’nda, gece adaya döndüm, eve geldim, bir de ne göreyim, çantama yapışmış bir salyangoz. Belli ki özgürlük parkındaki çimlerde otururken biz, konuşlanmış oraya, benimle birlikte vapur yolculuğu yapmış, adada yaşamaya ve ölmeye karar vermiş. Yapışıktı çantama, ben de çantamı balkona koydum o gece. Sabah baktım bir hareketlenme var. Onu saksımın içine koydum, oradan yolunu bulsundu artık, ağaca tırmansındı mesela, bilemem artık ötesini. Birkaç saat sonra baktığımda saksının dışına yapışmıştı. Çok hoşuma gitti, fotoğrafını çektim. İlginç geldi, benimle yolculuk edip şu an benimle yaşıyor olması.
Dışarı çıktım, eve döndüğümde yerinde yoktu, aşağı baktım, anladığım kadarıyla düşmüş ve kırılmıştı. Çok canım sıkıldı. İnip yakından bakamadım. Ertesi gün bakmaya gittim ama çok da fazla göz atamadan hızlı bir hareketle kabuğunun bir kısmını aldım hatıra olarak.


Gece yattım. Sabaha karşı, belki 5 falan, çat diye uyanıp telefonumu açtım, internete girdim ve araştırdım biraz salyangozu.


Salyangozla ilgili sembolizmalar var, salyangozun bir insanın totem hayvanı olması gibi bir durum var, salyangozun mitolojik karşılıkları var. Karşıma şöyle bilgiler çıktı:

  • Salyangoz kabuğu spiraldir. Spiral insanoğlunun en eski evrensel sembollerinden biridir ve Paleolitik çağdan beri kullanılır. Spiral insanoğlunun yaratılışının, oluşumunun ve yaşam yolunun sembolüdür. Salyangoz mevsimsel değişimin sembolüdür. Spiral kabuklu yengeçler ve benzer hayvanlardan farklı olarak, salyangoz hayvan totemleri, büyüdükçe farklı kabuklara girip çıkmak yerine kendi kabuğunda büyür. Bu kendi başına, uyarlanabilirliğin ve tabii ki büyümenin harika bir sembolüdür. Kabuk üzerindeki spiralin özel bir önemi vardır. Antik Aztek Kızılderililer’in de salyangoz ve spiraller için yüklediği önemli anlamlar vardı. Spiral onlar için ay ve ay evrelerini temsil ediyordu. Ayrıca salyangoz ruhu toteminin doğurganlık, zaman ve değişimi sembolize ettiği anlamını yüklediler. Salyangozla İlişkili Özellikler: Yavaş, İstikrarlı, Bereketli, Uyarlanabilir, Esnek, Büyüyen, Koruyucu. Zaman sembolü & Değişim sembolü.

Salyangoz ruhu, onun toteminden ve sembolizminden en iyi şekilde faydalanmayı seçen bir ruha en değerli anlamı yükleyebilir. Simgesellikte salyangozun en güçlü fiziksel kısmı belirtildiği gibi onun kabuğudur. Salyangoz kabuğu temelde korunmanın tek biçimidir. Zayıf ve sümüksü bir bedeni olan salyangoz sert kabuğu olmadan savunmasızdır. Bu basit fakat son derece önemli olan özellikten dolayı, salyangoz sembolü korunma ve savunmayı temsil eder.


Salyangoz kabuğu hakkındaki bir diğer şey, salyangozun evinin kat kat olmasıdır. Salyangoz kendi kabuğunu yapar, yaşadığı sürece onu taşır. Bu, salyangozun yaşayan bir mobil ev olduğu anlamına gelir. Salyangoz nerede olursa olsun, o daima evdedir. Bu seyahat, güvende olmak ve kendine güvenmek anlamlarını taşır. Salyangoz hayvan totemi yavaş yavaş ilerleyerek bu dünyada uzun bir yol kat etti. Bu bize yolun güvenli olması için acele etmemize gerek olmadığını gösterir. Tıpkı salyangoz kabuğuyla bu dünya üzerinde çalışıyormuş gibi bizim de sahip olduklarımızla çalışmamız gerekiyor.
https://www.demetyildirim.com/ac/blog/genel/salyangozlar-ve-spiraller

Evrenin sırlarını saklayan salyangozun kabuğunun büyüme oranı, spirali meydana getiren şerit ya da odacıkların ölçüleri “Fibonacci” sayı dizisini vermekte .Bu dizinin özelliği ; yeni oluşanın ,ondan önce oluşmuş iki parçanın ölçülerinin toplam değerini vermesidir. 2 ila 1, bir araya gelir ve 3’ü oluşturur. Bu oranın hesaplanmasını ilk fark eden İtalyan Matematikçi Fibonacci’nin adıyla anılan bu dizilime sahip olan kara ve deniz salyongozları sembolizmde kutsal üçlemeyi anlatıyor. Ruh-Beden–Akıl, Geçmiş-Şimdi-Gelecek ,Anne-Baba-Çocuk.

http://www.bolugundem.com/salyangozun-sirlari-16146yy.htm

  • Eğer son zamanlarda salyangozlar (sümüklü böcekler) sık sık karşınıza çıkmaya başladıysa (görsel, sözel, fotoğraf, yazı, rüya vs), Evren size biraz yavaşlamanız gerektiğini hatırlatıyor olabilir. Tüm bu acele neden? Biraz yavaşlayın, içinde bulunduğunuz anın tadını çıkartın. Ayrıca salyangozlar etrafınızdaki koruyucu ruhları da simgeler.
    Eğer totem (rehber) hayvanınız bir salyangoz ise, siz oldukça değerli bir rehber olabilirsiniz. İnsanlara öğretecek pek çok önemli dersiniz vardır. Üstelik salyangozlar sabrın da sembolleridir. Bu da rehberliğinize yardımcı olur. Siz genellikle yalnız kalmayı tercih edersiniz, pek sosyal olduğunuz söylenemez. Her zaman içinizdeki çocuğun önemini hatırlayın.
    https://www.facebook.com/kimimila11/posts/1262518253870251/
  • Kabuklar, Uzak Doğu’da yüz yıllardır iyi şans ve bereketin sembolü olarak kabul edilirler. Refah ve bereketi çektiklerine, muhafaza ettiklerine, netliği arttırdıklarına ve karar verme konusunda dayanışma ve bilgeliği teşvik ettiklerine inanılır. Kadim Nautilus kabuğu, spiritüel gelişim için bir metafor olarak değerlendirilir.

Nautilus

Bütün bunlar bana konuşuyormuş gibi bir his geldi. Yaklaşık iki sene önce minik minik taslağını oluşturmaya başladığım kitabıma bulduğum isim: Kabuk’tu. Bu minik salyangoz, günlerce aklımı meşgul etmesiyle, sembolizmalarıyla, belki de beni kitabımı yazmaya itiyor, diye düşündüm. Defterlerime sarılmam ve içinde kıymetli olduğunu düşündüğüm pek çok yazı bulup, bunları kitabımda kullanabilirim diye sevinmem de aynı döneme denk geldi. Bütün bu anlamları kabul eden benim, bunun farkındayım, zaten anlam dediğimiz biz insan evladının oluşturduğu bir kavram değil de ne…

Bu bir hafta dünyanın alıştığımız koşturmasından el etek çekmek bana çok iyi geldi. Kendi iç sesimi daha çok duydum, yavaşladım, sakinledim. Eminim midem, omuzlarım, beynim, cildim, ayaklarım, ellerim, gözlerim de rahatlamıştır.

Your kind’a retreat 🙂
İmkan yaratabildiğin ölçüde kendine özgü inzivanı yap derim. Yaşa bu deneyimi. Şu anki hayat düzenine göre, illa bir yerlere gitmek, ya da günlerce kendini kapatmak zorunda değilsin. Kendin karar verdiğin bir saat diliminde cep telefonunu kapat. Belirli bir süre diliminde teknolojik aletlerden uzak dur. Doğada tek başına, kulaklığın, müziğin olmadan, sakince yürü. Belki bir banka otur, etrafı incele. Sesleri duy, renkleri gör, rüzgarı hisset. Güneşi. Kuşları duy, ya da arabaları. Yargılamadan sadece duyumsamalarını fark et. Evinde otur. Çay içerken pencereden dışarı bak. Ağır yemekler yeme, mesela birkaç gün. Erken bitir yemeklerini. Sabah erken kalkıp biraz gerin yatakta. Hemen kalkma. Uyanır uyanmaz nasıl hissettiğine bir bak. Bedenin nasıl hissediyor? Moralin nasıl? Günü nasıl daha moralli kılabilirsin? Biraz buna odaklan. Yavaşla. Acele etmeden işlerini bitirmeyi dene, iki gün için belki. Sırayla yap işlerini. Belki sevdiğin bir kitabı oku biraz. Hiçbir şeyin seni bölemeyeceği bir 15 dakika yarat. Belki sevdiğin bir müziği dinlemek istiyorsun. Sadece ona zaman ayır. Bak bakalım hayatında neler değişiyor. Benimle paylaşmayı da unutma. Şifa olsun.

İnziva deneyimimi podcast olarak dinlemek istersen:

Adalar Yoga Insta Canlı Yayın

Takip edenler biliyor, Adalar Kültür Derneği’nde Ocak ayından beri meditasyon dersleri veriyorum. Dernekte yoga dersleri vermiş olan Gülfiye hocam ile Adalar Yoga isminde bir instagram hesabı açmıştık çalışmalarımızı paylaşmak için. Nisan ayında da Korona günlerinde Yoga ve Meditasyon’un faydalarını konuşmak için bir instagram canlı yayını yapmıştık. Buradan da duyurmuştuk.

Daha sonra sohbetimizi kaydedip youtube’da paylaşmıştım ama burada da paylaşmayı atlamışım, buyurun:

Korona Günlerinde Yoga&Meditasyon

Sevgi ve Şefkat Meditasyonu – Mettabhavana

İki küsür senedir almış olduğum meditasyon derslerinin bir kısmında deneyimlemiş olduğum ve deneyimlemeye devam ettiğim bir meditasyon çeşidi bu. Bu hafta ben de kendi öğrencilerime bu meditasyonu anlattım ve birlikte deneyimledik.

Meditasyon, “kişisel” bir ruhsal gelişim uygulaması. Kendi hayatımızda, sadece kendi ruhumuz ve bedenimizle yapabileceğimiz, kendimize ayırdığımız bir zaman diliminde içe döndüğümüz bir süreç. Zihnimiz, duygu ve düşüncelerimiz, bedenimiz odak noktalarımız.

Mettabhavana Nedir?

Mettabhavana, sadece kendimizi değil, başkalarını da içeren bir meditasyon şekli. Bu anlamda çok fazla “kendimizle ilgili” olmamak adına da faydalı. Elbette önce kendimiz için iyi şeyler düşünmek ve sonra bu iyi duyguları iyice algılayıp, herkes için iyi şeyler düşünmek, bunu dengelemek.

Metta, Pali dilinde bir sözcük. Türkçe’ye tek bir kelimeyle çevirmek biraz zor. İngilizce’ye “loving kindness” olarak çevrilmiş. Biz de şöyle diyebiliriz belki: dostluk, muhabbet içeren koşulsuz sevgi ve şefkat.

Mettabhavana, tüm varlıklara sevgi ve nezaket gönderme meditasyonudur. Öncelikle kendimize. Sonra, tanıdığımız ve sevdiğimiz kişilere, sonra çok da yakından tanımayıp çok ilgimizi çekmeyen, “nötr” olduğumuz kişilere, sonra bize zorluk yaratan, belki nefrete kadar gidebilecek olumsuz duygular uyandıran kişilere. Sonra tüm bu düşündüğümüz insanlara. Daha sonra da evrendeki tüm canlılara.

Sevgi dolu şefkat, merhamet, başkalarını düşünmenin verdiği haz ve zor durumlarda dahi sakinliğini koruma, yüce mertebeler şüphesiz. Buddha’nın öğretisine göre her canlının temelinde iyilik ve sevgi var. Sonradan, bizi mutsuz eden durumlardan, acı çekmekten, korkularımızdan, kendimizi korumak için kalkanlar oluşturuyoruz. Bunlar özümüze ait değil aslında, alışkanlık haline gelen “davranışlar”. Biz farkındalığımızı geliştirdikçe, yani geçmişin ve geleceğin kaygılarından sıyrılıp şu an ne yaşadığımızla ilgilendikçe ve gözümüz gerçeğe açıldıkça kendi özümüze ulaşabiliriz. Farkındalık iki şekilde tezahür eder:


1-aydınlanma ve açıklık. Gerçekleri açıkça görebilme kapasitesi.
2-sıcaklık ve hassasiyet: özenle, sevgiyle karşılık verme kapasitesi.

Biz bunların etrafını kalkanlarla kapatıyoruz ve o kalkanlar bir süre sonra derimize nüfuz eder gibi oluyor, gerçekliğimiz zannediyoruz. Halbuki o buzdan duvarı kırarsak içerdeki akışkanlığı hatırlayabiliriz.

Araştırmacılar, bir huzur evinde bir kısım yaşlılara bitkiler verip bunlar sizin ve bunlara su vermelisiniz, sevgi vermelisiniz, yapraklarını silmelisiniz, ilgi gösterip yaşatmalısınız demişler. Bir kısım yaşlılara da yine bitkiler verip bunlar sizin ama bakmanız gerekmiyor, hemşireler zaten suyunu falan vericek demişler. İlgilenmeniz gerek denen yaşlıların daha sağlıklı bir hayat yaşadıkları, daha enerjik oldukları ve daha uzun yaşadıkları gözlemlenmiş. Bu araştırmanın sonucu aslında canlı varlıkların birbirine olan bağını, yakınlık ve sevgi ihtiyacının bir bütün olduğunu gösteriyor. Aslında bu bağı, bu bütünlük duygusunu kendimize göstermeyi de unutuyoruz, başkalarına da bazen. Bunun için hayatımızı bölmelere ayırmamalıyız. Özel hayat, iş hayatı, evlilik hayatı, toplumsal hayat diye kendimizi bölmemeli, bir tutarlılık içerisinde yaşamalıyız. İş hayatında binlerce yalanlar söyleyip gelip meditasyon yapmanın bir faydası olmaz. Başkalarını incitici davranışlar sergileyip sona insanlardan sevgi beklemenin anlamsızlığı gibi. Bütünlük, dürüstlüktür ve bizi de rahatlatır. Tam hissederiz. Yaptığımız iyiliklere odaklandığımızda da hayatımıza iyi enerjileri çekeriz.

aç kalbini sevgiye

Sevgi Meditasyonu (Mettabhavana) Ne Gibi Faydalar Sağlar?

Bu meditasyon düzenli olarak yapıldığında,
1- Öfke duygusu yavaş yavaş tamamen ortadan kalkar. Çünkü zihindeki şiddet ve yıkıcı durumların tam tersidir bu çalışma.
2- İçgörünün gelişmesi için gerekli konsanstrasyonu sağlar.
3- Yaşayan tüm canlılarla sağlıklı ilişki kurmamızı sağlar – mutlu bir aile, mutlu bir çevre ve dünya.
4- Zihin zamanla saflaşmaya, temizlenmeye başlar, böylelikle sinirlenmeler, kötü düşünceler, korkular, kaygılar azalır. Nefret, kıskançlık gibi insana işkence eden düşünceler ortadan kalkar.
5- Mutlu bir şekilde uyumaya başlanır.
6- Mutlu bir şekilde uyanılmaya başlanır. Uyku sağlığımız için çok önemli bir kavramdır. Düzenli ve yeterli uyku almazsak hem bedenimiz hem zihnimiz bundan kötü etkilenecek ve hayatımız zorlanacaktır. İyi bir uyku çekmiş kişi güne mutlu ve enerjik başlar.
7- Kabus görülmez. Budist psikolojide derin uykuda da bir tür bilinç olduğuna inanılır, zihnin düşünmeden kaldığı bir bilinç hali. Düşünce geldiğinde zihin aktif duruma geçer. Rüya görmek, kabus görmek de aktif durumdur. Rüya görme sebebimiz gün içinde düşündüklerimizin birikmesidir. Gün içinde zihnimizde kötü düşünceler varsa kabus görürüz, iyi düşünceler varsa güzel rüyalar da görebiliriz. Her halukarda zihin çalışır.
8- Tüm varlıklar tarafından sevilmeye başlarız. İnsanlar, hayvanlar… Sevgi ve nezaket yaydıkça herkesi mutlu etmeye başlarız ve bu mutluluk bize geri döner. Böylece dünyada çekilen acıları azaltmış oluruz.
9- Budizme göre doğaüstü varlıklar tarafından korunuruz. Elbette başımıza zor olaylar gelebilir ancak onları karşılama şeklimizde rahatlamalar olur.
10- Budizme göre fiziksel acıdan azad oluruz. Sevgimiz ne kadar güçlüyse bedenimiz o kadar korunur. Ancak inancımız ve sevgimiz azsa, bedenimiz de korunamaz.
11- Zihnimiz çok kolay sakinleşir.
12- Yüzümüz, bakışımız mutlu bir bakış olur, net bir yüz ifademiz olur. Bu sağlıklı bir insan bakışı ve ifadesidir. Öfke, kin nasıl gastrit gibi hastalıklara yol açıyorsa, bu da tam tersi…
13- Sevgi ve nezaketi yayan kişinin ölümünün çok kolay ve huzurlu olacağına inanılır. Sevdiklerinin ve sevenlerinin duasını almış olur, gibi algılayabiliriz.
14- Mutlu diyarlara yeniden doğarız.
Biz aslında içimize bir tohum ekiyoruz, sürekli yaparsak tohum fidan olacak, orman olacak. Bizim işimiz sadece tohumu ekmek. Yani zihnimize güzel duygular yüklemek. Meyve vermesi zaman alacak, o bizim işimiz değil. Onu yaşama bırakmayı bilmeliyiz.

Bir bardak suya konacak tuzun suyun tadını etkileyişiyle aynı tuzu bir nehire eklediğimizde nehirin tadının hiç değişmeyeceği örneğini veriyorlar. Bu bize şunu öğretir. Tuz için bir şey yapamazsın. Tuz her zaman bir dış etmendir. Hatta fazlalaşabilir, azalabilir, değişebilir. Ama sen ne kadar geniş bir kap olursan, sende yaratacağı etki o kadar az olacaktır.

Mettabhavana Aşamaları Neler?
İlk aşamada iyi dileklerimizi “kendimize” gösteriyoruz.

*Her aşama arası biraz es vermek ve alanı temizlemek lazım.

İkinci aşamada sevdiğimiz bir arkadaşımızı aklımıza getiriyoruz.

Üçüncü aşama. Nötr kişi. Bu kişiyi çok iyi tanımıyoruz. Belki de ilgimizi çekmemiş, bu sebeple ona karşı iyi ya da kötü bir duygu oluşturmamışız.

Nötr kişi, metta için harika bir deneme çünkü bize dair hiçbir şey yok. Tanıdığımız ve sevdiğimiz kişinin de, bizim için zor olan kişinin de mutlu olması bizi bir şekilde ilgilendirir çünkü ucu bize değer ama nötr kişinin mutlu olması bizim hayatımızda hiçbir değişiklik yaratmaz, yine de bunu tüm samimiyetimizle yapabiliyorsak, işte bu metta için güzel bir test.

Dördüncü aşama hoşlanmadığımız kişi. Meditasyona ilk başlayan kişilere, bu bölüme travmatik birini koymanız önerilmez, çok güçlü olumsuz duygularınızın olduğu vs. Ancak zaman geçtikçe, bu pratikte ilerledikçe gerçekten düşman olarak gördüğünüz birini koymanız da faydalı olabilir. Bu kişi nasıl bir kişi olursa olsun, her ne yapmış olursa olsun, bu kişinin de aslında bizden farklı olmadığını hatırlamak, onun da sevgi istediğini, onun da mutlu olmak istediğini, acı çekmek istemediğini hatırlamak için çok güzel bir fırsat. Bir o kadar da koşulsuz sevgiyi bize öğretecek bir aşama bu. Çünkü bu zor kişi genelde affedemediğimiz, beklentilerimizi yerine getirememiş, bizi hayal kırıklığına uğratmış biri oluyor. Nefret de bir duygu. Önemsediğimiz bir kişiymiş ki bu duyguyu geliştirmişiz ona karşı. Belki başta sevmek istemişiz. Halbuki gerçek sevgi limitsiz ve sınırsızdır. Bizim zevkimize, isteklerimize göre şekillenmez ve ışığını her şeyin üzerine yansıtabilir. Gerçek sevgi, karşılık beklemeden, özgürce verilebilecek bir sevgidir. Bu aşamada ilerledikçe öfke, kızgınlık, sevgiye dönüşebilir.

Bir sonraki aşamada, bulunduğun odada, etrafında tüm bu kişiler yarım daire yapmışlar gibi düşünüyorsun; sevdiğin arkadaşın, tanımadığın kişi ve sevmediğin kişi.

Son aşamada apartmanındaki sokağındaki komşuları şöyle bir aklından geçir. Mahalleni, semtini, şehrini, ülkeni ve tüm dünyayı düşün. Tüm canlılarla birlikte. Böcekler, ağaçlar, dereler, kuzular, insanlar, politikacılar, doktorlar, işçiler. Herkes mutlu olmak istiyor. Herkes iyi olmak istiyor. Hepimiz zorluklarla baş edebilelim. Hepimiz mutlu olalım. Hepimiz fiziken ve ruhen sağlıklı olalım. Hepimiz büyüyelim ve gelişelim.

Tüm aşamalarda samimiyet çok önemli. Her bir aşamaya başlamadan önce o kişiyi karşına oturt ve önce ona karşı olan duygunu, tepkini iliklerinde hisset. Sevgiyi, ilgisizliği, öfkeyi ya da rahatsızlığı. Ondan sonra başla. Gerçekten ona karşı olan duygularından emin olmalısın ve “senin duygularına rağmen” o kişinin de mutluluk için çabaladığını fark etmelisin. O kişiye tepkin değişebilir.

Aslında bu uygulamadaki o üç kişi bizim genel duygularımızı temsil eder. Bazı duygularımız bize zevk verir. Bazı duygularımıza karşı ilgisizizdir. Bazı duygularımız ise olumsuzdur. Kendimizi geliştirmiş oluruz aslında bu sayede, bu hayatta sevdiğimiz ve sevmediğimiz her şeyden öteye bir yere geçebilmek adına bizi başka bir noktaya getirir duygularımızda.

Yakın düşmanlarımızı da tanımamızı sağlar. Yakın düşman ne demek? Metta’nın en uzak düşmanı nefrettir şüphesiz. Metta’nın yakın düşmanı, bağımlılık olabilir. Genelde duygusal ilişkilerde olur. Duygun diğer kişiden daha önemli olduğunda bu yakın düşmandır. Kendi metta’na aşıksan. Bu bencil bir yakın düşmandır. Eğer kendine karşı gerçekten samimiysen, çoğumuzun metta’sında bir yakın düşman tadı olma ihtimali var. Bencil bi tarafı var birine karşı metta hissetmeye “çabalamanın”. “Onu o kadar çok seviyorum ki, kimse benim kadar sevemez”. Ya da “ondan nefret etmekte o kadar haklıyım ki, ama çok yüceyim ve onu affetmeye çalışıyorum”, gibi. Bunu farkedersen panikleme. Üzerinde çalışmamız gereken budur

5. yüzyılda Sri Lanka’da yazılan Theravada Budist doktrini üzerine ‘büyük bir tez’. – “the path of purification” kitabında muhteşem bir hikaye var:

Usta çırağına sorar: Mettabhavana pratiğinde aklına getirdiğin kişilerle birlikte bir ormanda yürürken bir çete karşına çıktı ve birinizin feda edilmesi gerektiğini söyledi ve kararı verecek olan sensin. Birini feda eder miydin, kimi ederdin.
Düşmanını herhalde, der.
Çırak, hayır, düşmanım da olsa onu feda edemem, onun ölmesini, kötü olmasını istemiyorum sonuçta der.
O zaman kendini feda edeceksin?
Hayır. Ben de tüm bu insanlar kadar değerliyim. Ben kimseyi feda edemem. Sorunuzun cevabının ne olması gerektiğini bilmiyorum der.
Usta, çırağına, soruya doğru cevap verdiğini söyler.

Bu meditasyonu denemek istersen ses kaydımdan faydalanabilirsin.

Instagram Canlı Yayındayız!

11 Nisan 2020 Cumartesi 13:00 için kimselere söz verme.

Instagram’da @adalaryoga ve de @zararsiz_yasam hesaplarını takip et, canlı yayında yoga eğitmeni Gülfiye Özcan Alp ile korona günlerinde yoga&meditasyonun faydalarını konuşacağımız sohbetimizi kaçırma! Canlı yayında sorularını da sor, mümkün mertebe yanıtlayalım.

Görüşmek üzere!

Beden Farkındalığı

Bu Pazar hava çok güzeldi, çıktık Adalar Kültür Derneği’nin bahçesine, meditasyon dersimizi, tüm dış seslere inat, yaptık 🙂

Minik kedişler de katıldı bize bir ara.

Bu hafta konumuz bedendi.

Pür Dikkat Yaşamak diye çevirebileceğim “Life With Full Attention” kitabında yazar Maitreyabandhu, Buddha bugünkü halimizi görseydi, bize bir ejderha başına ve bir yılan bedenine sahip olduğumuzu söylerdi, diyor.

Ejderha başı ile ne demek istiyor: kafamız düşüncelerle, fikirlerle dolu, tartışmalarla, yargılarla, bilgilerle ve alışveriş listeleriye dolu. Muhteşem bir beyne sahibiz belki ama gereğinden fazla gelişmiş olduğunu da söyleyebiliriz.

Yılan bedeni ile ne demek istiyor: Uzun, zayıf ve uzuvsuz yılan bedeni gibi, yani yeterince gelişmemiş bir bedene sahibiz.

Buddha’ya göre farkındalıklı olmanın dört koşulundan ilki bedenin ve hareketlerinin farkında olmak. Bizim ise modern toplumda en çok buna ihtiyacımız var.

Teknoloji geliştikçe, çevremiz verilerle sarıldıkça, etrafımızdaki her şey bizden dikkatimizi istiyor. Dikkatimizi sahiplenmemiz gerekiyor. Bu da aslında hayatını sahiplenmek anlamına geliyor. Dikkatimizin dağılması ve hayatın biz farkında olmadan akıp gitmesi çok kolay. Dış dünya bir Pazar yeri ve dikkatimizi manipüle etmek istiyor, bunda da çok başarılı ve güçlü.

Yaşamımızı düzene sokmamız gerekiyor. Modern toplum bunu da zorlaştırıyor. İş hayatı, kaos. Kimse bu konuda bize yardım etmeyecek. O zaman tek başımıza bu disiplini nasıl sağlayacağız? Bedenimizi fark ederek.

Buddha’nın zamanında hayat çok kolaydı. Buna rağmen bu teknikleri geliştirmiş. Gün be gün farkındalık günümüzde çok çok daha önemli.

Beden farkındalığı neden lazım? Biz iç dünyamızda kendimize anlattığımız hikayelerden dolayı endişeli yaşıyoruz. Her şeyin kötü gideceğini söyleyen, bizi korumak isteyen bir iç sesimiz var ama artık ona ihtiyacımız yok aslında. Peki zihnimizi nasıl yönetebiliriz, ona nasıl hükmedebiliriz?

Deneyimlerimiz domine ediliyor. Önce düşünceler geliyor, deneyimlemeden önce.

60’lı yıllarda depresyon sadece yaşlılarda varmış, şimdi ise çocuklarda bile var. Olayları problematik hale getirmek endişeyi, o da depresyonu çağırıyor.

Depresyondan çıkmaya çalıştıkça aslında daha çok problem yaratıyoruz. Niye böyle düşünüyorum diye düşünmek problemi büyütüyor. Kendimizi hasta ediyoruz bu düşüncelerle.

Kendimizle olan iç konuşmamızı fark etmeye ihtiyacımız var. Fark ettikten sonra da sakince o düşünceden çıkmaya ihtiyacımız var.

Düşünmek kötü bir şey değildir, aksine harikadır. Düşünmeden durabileceğimiz bir yöntem de yok, elbette düşüneceğiz. Yapabileceğimiz şey, tekrarlayan, otomatik hale gelmiş ve sesi yüksek olan iç sesimizi fark etmek. Endişe ile ilgili endişe etmek, düşünmek hakkında düşünmek. Otomatik olarak yargılayan bir mekanizmaya sahibiz.

Sakinleşmemiz gerekiyor. Bedenimizi fark etmemiz gerekiyor. Endişe mi var? Tamam, bu nasıl bir his, bedenimizde neler yapıyor, bunu hissedeceğiz. Endişelenmek neye benziyor, nasıl bir duygu, neremizde kasılma yaratıyor, neremizde gerginlik oluşturuyor, bunu rahatlatabilir miyiz?

Çok kolay olmayacak, hemen olmayacak ama düzenli pratik etmemiz çok önemli.

Sürekli tekrar ettiğin düşünceyi fark et ve tam o an bedenine odaklan. O anda ellerin ne yapıyor? Oturduğun yerdeki ağırlığının farkında mısın? Bu seni ana getiriyor. Bunu illa gözün kapalıyken, meditasyon anında yapmak zorunda değilsin, şu an beni dinlerken de, otobüste giderken de yapabilirsin. Şu an iç sesim ne diyor? Bu bende ne yaratıyor? Ve beden taraması ve ana dönüş. Belki o beden taraması esnasında oturuşunu düzelteceksin, belki nefesin gereksiz yere çok hızlı, onu rahatlatacaksın.

Zihin ve beden, birbirinden ayrı değil. Biz bir bütünüz. Beden karmaşık bir makine ve bakıma ihtiyacı var. O bir obje aslında. Yer kaplıyor. Ağırlığı, kokusu var. Masa gibi, duvar gibi, ağaç gibi ya da başka bir insan gibi bizim bedenimiz de bir obje olarak var oluyor. Ama biz onu içerden “algılıyoruz”. İçerden tanıdığımız tek obje kendi bedenimiz. Çok gizemli aslında. İşte bu içerden hissedebilme kısmına dikkat etmemiz gerekiyor. Bedeni, zihni, kendimizi anlamak için ayırarak anlamaya çalışıyoruz bazen ama aslında bu deneyim bir bütün. Yaşamın kendisini bir bütün olarak algılamamız doğrusu.

Bilincimiz ve beden, birlikte çalışıyorlar. Uyurken bile rüyamızda bir bedene sahibiz. Farkındalık aslında bedenin derinliği, beden deneyiminin derinliği.

Çalışma:

Stress yaratan şeyi yakala.

Bedenine bak.

Bunu bedeninde fark et.

Dur orada.

Orayı yumuşatmaya çalış.

Nefes alıp verirken, verişini uzat. Mum üfler gibi 5-6 kez nefes ver.

“Ben buyum, böyleyim” diyerek tutunduğumuz halleri esnetmeye, rahatlatmaya, bırakmaya ihtiyacımız var. Ego, bedendeki gerginliği artırır. Her zaman aynı olan, sabit olan, belirli bir “ben” yoktur. Böyle bir kendimizi bir tutuş’a ihtiyacımız yok. Kaybedecek bir şeyimiz yok. Varoluşumuzla zaten tamamız. Varız ve değerliyiz.

Kişisel olarak doğru beslenmeyle, doğru nefes almayla, yoga ve meditasyon ile postürüm değişti, yürüyüşüm değişti, bağırsak problemimi çözdüm, kendime güvenim ve bedenimle barışıklığım tamamen arttı.

Beden Farkındalığı ve Yoga

Yoga asanaları, bedene vurgu yapar ve bu, psikolojik refah, sağlık ve gelişime, beden-zihin bütünlüğünde bakan Farkındalık Temelli Terapi (Mindfulness Based Therapy) yaklaşımlarında önemli bir rol oynar. Yoga ve meditasyon sayesinde vücut farkındalığı geliştikçe, her bir vücut parçası ile ilişkiniz de gelişir; evrenin boşluğunda,bedeninizin parçalarının tam olarak nerede bulunduklarını, ve aslında var olduklarını fark etmemizi sağlar.  2000 yıl önce Patanjali’nin antik Yoga Sutralarında ifade edildi. Sutra II.46, “Bu disiplin ve dikkat, her asana pratiğine, vücudun en uzak bölgelerindeki derinliklerine nüfuz etmek için uygulanmalıdır. Meditasyon yaptığımız asanalarda bile, zihinle işbirliği içinde, lifler, hücreler, eklemler ve kaslar geliştirilir.”

Alexander Tekniği İle Beden Farkındalığı

Frederick Matthias Alexander, Tazmanyalı bir aktör/orator. Kendi tekniğini oluşturmaya başlaması sesinin kaybetmeye başlaması ve doktorların bunun nedenini keşfedememesi üzerine olmuş. Oyunculukta, birçok insana hitap etmek için aldığı postürü incelediğinde boynunu sıkıştırdığını, göğsünü öne çıkarmasının sırtına ne kadar baskıda bulunduğunu fark ediyor. Bedeninin arkası gittikçe sıkışıp daralıyor. Bir ezbere dönüşmüş bu postürü yeniden düzenlemek için anatomik olarak izlemesi gereken yolu bulmuş:

-Kafasının öne ve yukarı,

-Boynunun arkaya ve yukarı doğru yumuşamasına ve uzamasına izin verirken

-Sırtının da arkada genişlemesine ve omurların arasındaki boşluk sayesinde omurgasının da arkaya ve yukarı uzamasına izin vermeli.