Vegan Beslenme Çok Revaçta, Peki Nasıl Beslenmeliyiz?

Bu konuya daha önceki pek çok makalemde yer verdim aslında, yani hem vegan beslenmeye hem de genel anlamda piyasada sürekli adı geçen pek çok beslenme çeşidine ara ara yer vermeye çalışıyorum makalelerimde; ketojenik beslenme, vejetaryen beslenme, vegan beslenme, akdeniz tipi beslenme, alkali beslenme gibi. Bu makalede konum daha çok fleksitaryen beslenme olacak.

Bu yaz kendim için bir detoks olması da amacıyla 21 günlük vegan beslenme denemesi yapmıştım, burada da bahsetmiştim, oldukça başarılı geçmişti. O 21 günden sonra etin, sütün, yumurtanın beslenmemde yer almamasının cildimi ve bağırsaklarımı bir nebze rahatlattığını, aynı zamanda da fazla kilolarımı atmama yardımcı olduğunu fark ettim. Bir şekilde iç sesimi dinledim ve şu an yaklaşık 6  aydır yumurta, süt ürünleri ve kırmızı et tüketimimi neredeyse sıfıra indirdim. Haftada bir balık yiyorum. Bol bol sebze, meyve ve baklagil yiyorum. Çok nadir olarak ayran içiyorum, çok nadir olarak içinde peynir ya da yumurta olan besinleri tüketiyorum ama özellikle satın alıp soframa koyup tükettiğim ürünler değil bunlar artık. Böylelikle hem kilom sabitlendi, hem cilt ve bağırsak problemlerim çok daha iyileşti. Tabii kan testleri yaptırarak herhangi bir eksiklik yaşayıp yaşamadığımı da kontrol ettiriyorum.

Bu benim yolculuğum. Vegan olduğumu söyleyemem, veganizm zaten bir beslenme türünden ziyade bir felsefe, bir inanış, bir yaşam biçimi. Vejetaryen beslendiğimi de söyleyemem çünkü balık tüketiyorum. Her beslenmeye bir ad takmak gerekli mi, hepimizin beslenmesi bir başlığın altına girmeli mi, bence hayır ama benim gibi beslenenler için bu beslenme türüne de bir isim takmışlar: Fleksitaryen beslenme.

Fleksitaryen beslenme nedir?

Esnek vejetaryenlik diyebiliriz aslında. Kısaca ifade etmek gerekirse fleksitaryen beslenme, çoğunlukla vejetaryen beslenip nadiren et tüketmek. Bu beslenme modelinde kişi ne kadar sık et yiyeceğine kendisi karar veriyor. Ben haftada bir balık, ayda bir iki kez süt ürünlerinden bir ürün tüketiyorum. Yine ayda bir belki yumurta tüketiyorum. Daha az hayvansal gıda tüketimi hayvanların daha iyi koşullarda yaşamaları anlamına gelir. Kaliteli gıda elde edebilmek için hayvanların daha doğal bir ortamda yaşamaları gereklidir. Fleksitaryen diyeti ilk kez ABD’li diyetisyen Dawn Jackson Blatner 2008’de çıkardığı kitabında duyurmuş.

Her zaman söylediğim gibi, önce sen. (Önce sen, bencil ol, çevreni düşünme anlamına gelmiyor. Biz bize hükmedebiliyoruz ancak. Biz sağlıklı olmazsak ne kendimize, ne sevdiklerimize, ne diğer canlılara ve doğaya faydamız olur, bu yüzden kendimizi tanımak, ihtiyaçlarımızı bilmek durumundayız.)

Senin vücudun ne istiyor, neye tepki veriyor, nesiz yapamıyor, neyi sindiremiyor, neyi çok seviyor, neye alerjik reaksiyon gösteriyor, neyle güçleniyor, neye intoleransı var vs. Bunları öğrenmek, kendini tanımak için önce tahliller, testler. Daha sonra ihtiyaca göre bir beslenme çeşidi seçimi ve en sonunda da ne kadar az et ve şeker, o kadar iyi. Sağlıklı yağlardan korkma. Hareket et. Nefes al. Esne.

Destek almak istersen, bana nasıl ulaşacağını biliyorsun.

21 Gün Vegan Beslenme İle Detoks Sürecim Sona Erdi

Daha önceki postumda da bahsetmiştim, son zamanlarda biraz dengesiz beslendiğimi fark etmiştim, ağır yemeklerden biraz uzaklaşmak istiyordum, üstelik cilt ve bağırsak hassasiyetlerim için vegan beslenmenin faydalarını anlatan videolar izlemiştim. Doğaya ve hayvanlara olan saygımdan dolayı vegan beslenme her zaman merak ettiğim bir beslenme türüydü, hem bir nevi detoks işlevi görmesi, hem de empati kurabilmek için 21 gün boyunca vegan beslendim. Bu süreçte alkollü içecek de içmedim, meyve dışında şekerli herhangi bir şey de tüketmedim. Paketlenmiş herhangi bir çöp ürünü (cips, gofret) zaten artık tüketmiyorum, kola vs zaten içmiyorum, onları söylememe gerek yok.

Her şeyden önce: zorlanmadım! Doğa o kadar güzel, rengarenk sebzelerle, meyvelerle ödüllendirmiş ki bizi, hepsini daha bir severek, daha bir üstlerine düşerek tükettim. Son zamanlarda çok fazla yemediğim mercimek, nohut, fasulye gibi baklagilleri de epey tükettim bu süreçte. Fırında, patatesli-sebzeli karışımlar yaptım ama patatesi çok tüketmemeye çalıştım. 21 günün içinde bir öğlen kepekli ve sebzeli makarna, bir öğlen ise buharda pişmiş beyaz pilav yedim ki uzun süredir yemediğim yemeklerdi bunlar da. Hem biraz değişiklik de oldu bana, ha özlemiş miyim, çok da değil.

Avokado, chia, kinoa, salatalarımı süsledi. Bol su içtim, normalde içmediğim kadar. Kırmızı biber, kabak, havuç, patlıcan, bol salatalık. Bol siyah zeytin, çiğ iç ceviz, badem. Arada kahvaltılarda bir dilim ekşi maya siyez ekmeği. Bol bitki çayı, az kahve, az maden suyu.

Ayran içmeyi özlediğimi itiraf etmeliyim. Somon balığı ve ton balığı da özlediğim tatlar arasında. Peynir, süt, yumurta özlemedim.

Neler oldu, neler hissettim, neler değişti?

Hafif hissettim. Temiz beslendiğimi hissettim. Enerjik hissettim, sıcağa rağmen. Özlediğim tatları hatırlattım kendime, baklagil gibi. Doğanın verdiklerine şükrettim. Kilo verdim. Tartılmadım henüz fakat görünüşte ciddi anlamda anlaşılır bir fark oldu.  Bunda içki içmememin, bol su içmemin, ağır yemek yemememin etkileri var diye düşünüyorum.

Cildim bu aralar iyi, bağırsaklarımda da çok problem yaşamadım. Sadece ilk hafta minik bir ishal durumu yaşadım ama biraz lapa pilav, biraz haşlanmış patatesle ve bol suyla bir günde toparladım. Fakat cilt ve bağırsak hassasiyetlerimle ilgili gene de intolerans testi yaptırmaya karar verdim, tam olarak beslenmede nelerin bu hassasiyetlere etkisi olduğunu anlamak için.

Sonuç: Sürekli aynı şekilde besleniyorsak arada bu tarz detokslar yapmalıyız.  Hafiflemek, temizlenmek için. Şahsen hala etin az miktarda tüketilmesinin insan sağlığı için gerekli olduğunu düşünüyorum. Veganlık bir felsefe evet, hayvan haklarının yanı sıra, yaşamın tüm canlılar için sürdürülebilir olması, temiz çevre, küresel ısınma konularına kadar uzanan bir yaklaşım ve ben de bu konulara duyarlı bir insanım. Kaldı ki ülkemizde de dünyanın pek çok yerinde de tarım ve hayvancılığın son derece yanlış şekillerde yapılıyor olduğunun hepimiz farkındayız. Yediğimiz besinlerin üretim şekillerinden ötürü bize verdiği zararlar önemli bir konuyken, hayvansal gıdaların üretiminde hayvanlara işkence yapılan, son derece etik dışı yaklaşımların olması da bir diğer konu.

Et ve süt endüstrisinin geldiği noktanın hem bize, hem hayvanlara hem de doğaya verdiği zararlar malumumuz fakat tüm insanlığın vegan beslenmesi önermesini yaparken de eko sistemi bozan durumların oluşmadığından emin olmamız gerekir ki bu pek de mümkün gözükmüyor.

Aşağıda linkini* paylaştığım “Dünyayı Kurtarmak İstiyorsanız, Veganlık Çözüm Değil” başlıklı makalede sonlara doğru şöyle diyor: Et tüketimini mümkün mertebe azaltmak,  yüksek karbonlu, kirli, etik olmayan ve tahılla beslenen hayvan ürünlerinin üretiminin sona erdirilmesi çağrısında bulunmamız konusunda hemfikiriz. Ama bir vegan olarak endişeleriniz çevre, hayvanların mutluluğu ve kendi sağlığınızsa, bunların hepsinin sadece et ve süt ürünlerinden vazgeçerek gerçekleştiğini iddia etmek artık mümkün değil.

Peki ne öneriyor? “Endüstriyel olarak yetiştirilen soyalardan, mısırlardan ve tahıllardan daha fazla vegan ürün meydana getirmeye yönelik zorlamalar, geleneksel  sistemleri, daimi mera ve koruma amaçlı otlaklara dayalı sürdürülebilir et ve süt ürünleri şeklinde üretim biçimlerini teşvik etmeliyiz. En azından, gübre, fungisit, böcek ilacı ve herbisitlere ihtiyaç duyan ekinler için talebi artırmanın etiğini sorgularken, toprakları ve biyoçeşitliliği ve karbondioksitleri yeniden canlandırabilecek sürdürülebilir canlı hayvancılık biçimlerini deşifre etmeliyiz.”

Bir diğer alıntı da evrimagaci.org sitesinden gelsin:

Küresel ölçekte 10 farklı beslenme örüntüsünü analiz eden bilim insanları, daha az hayvan tüketerek tarım alanlarını daha verimli kullanabileceğimizi ve daha fazla insanı doyurabileceğimizi doğrulasa da, hayvancılığı ortadan tamamen kaldırmanın tarım alanlarının sürdürülebilirliğini maksimize etmek açısından faydalı olmadığını gösteriyor. Antroposen Dönem araştırmalarına odaklanan Elementa dergisinde yayınlanan araştırmada vegan diyet; 4 ayrı omnivor (hepçil) diyet; biri mandıra ürünlerini içeren, biri mandıra ve yumurta tüketimini içeren 2 vejetaryen diyet; 1 düşük yağ ve şeker tüketen diyet ve 1 de Amerikan diyeti analiz ediliyor. Araştırmacılar, bu modellemeler sonucunda vegan diyetin, hem her iki vejetaryen diyetten, hem de 4 omnivor diyetten daha az sayıda insanı küresel olarak doyurabileceğini ortaya koymayı başardılar. Anlayacağınız işin özü şu: Hayvan-temelli ürünleri tamamen terk etmek, insanlığın uzun vadeli sürdürülebilirliği için en iyi çözüm değil! Araştırmanın ortaya koyduğu gerçek, otlara daha fazla ağırlık verirken bir köşede de bir miktar et tüketmenin hem gezegen, hem de insanlık için daha iyi olduğudur. Çünkü günümüzde insan diyeti aşırı miktarda et tüketimine dayanıyor. Dolayısıyla bu gidişattan otlar yönünde yapılacak her sapma, türümüzün sürdürülebilirliğine önemli katkılar sunacaktır. Ta ki etlerden %100 uzaklaşıp, tamamen ot-temelli (vegan, otçul, herbivor) bir diyete geçmeye karar verene kadar! Böylesine uç bir noktaya varmak da, sürdürülebilirlik açısından pek faydalı değil. Bunun yerine daha ortalama bir diyeti tutturmaya çalışmak herkes için daha başarılı ve sürdürülebilir gibi gözüküyor. Örneğin, ortalama bir Amerikalının şu andaki diyetinin sürdürülebilmesi için 2.5 akreden (yaklaşık 10.000 metrekareden) fazla alan gerekiyor. Ortalama bir Türk’ün şu anki diyeti içinse kabaca 3.000 metrekare alana ihtiyaç var. Eğer ki diyetinize daha az et, daha fazla ot katarsanız bu alan ciddi anlamda düşmektedir. Örneğin, bu araştırmada incelenen 4 vejetaryen diyetten 3’ü 0.5 akreden (2000 metrekareden) daha az alana ihtiyaç duymaktadır. Bu da, Dünya’nın sınırlı olan alanının daha fazla kişiyi doyurmak için kullanılabileceği anlamına gelmektedir. Bu sayıları küresel popülasyona uyarladığımızda, vegan diyet gezegenimizin bize sunduğu alanları fazlasıyla ziyan etmektedir. Yani Dünya üzerinde hayvancılık yapılan her alan aynı zamanda tarımcılık için uygun değildir. Örneğin otlama alanları çoğu zaman zirai ürün yetiştirmek için iyi değildir; ancak inek gibi hayvanların beslenmesi için harikadır. Benzer şekilde, kalımlı (çok yıllık) zirai alanlar yıl boyu yaşayabilen bitkileri barındırır ve bu bitkiler ölmeden önce birkaç defa hasat edilebilirler. Böylece bunlardan elde edilen tahıl ve saman besi hayvanlarını bolca besleyebilmektedir. Neredeyse istisnasız olarak sebze, meyve ve tohumların bulunduğu alanlarsa kültür alanları olarak bilinmektedir ve bu alanlar yalnızca bitkilerin yetiştirilmesi için uygundur. Dolayısıyla, eğer ki %100 vegan bir diyete geçersek, aksi takdirde kullanabileceğimiz hayvancılık alanlarını çöpe atmış olmaktayız. Bu da, potansiyelimizin altında sayıda insanı doyurabilmemiz anlamına gelmektedir. Yapılan araştırmada, et tüketimine en fazla ağırlık veren ilk 5 diyet, aynı zamanda tarım ve otlama alanlarının neredeyse tamamını kullanmamızı gerektirmektedir. Eti en az kullanan (veya hiç kullanmayan) 5 diyetse, otlama, kalımlı ve kültür alanlarını değişken miktarlarda kullanmaktadır. Ancak bunlar arasında vegan diyet diğerlerinden farklıdır; çünkü bu diyetin küresel olarak benimsenmesi, yıllık alanların hiç kullanılmamasını gerektirmektedir – bu da, gezegenimizin bize sunduğu alanların çok önemli bir bölümünün kullanışsız hale getirilmesi anlamına gelmektedir.

Araştırma sonucunda, farklı diyetlerin küresel olarak benimsenmesinin farklı sayıda insanı besleyebildiği sonucuna varıldığını söylemiştik. Bunları sıralayacak olursak:

• Mandıra Ürünleri + Vejetaryenlik: 807 milyon insanı besleyebilmektedir.

• Yumurta + Mandıra Ürünleri + Vejetaryenlik: 787 milyon insanı besleyebilmektedir.

• %20 Etçil, %80 Otçul Diyet: 769 milyon insanı besleyebilmektedir.

• %40 Etçil, %60 Otçul Diyet: 752 milyon insanı besleyebilmektedir.

• Vegan Diyet: 735 milyon insanı besleyebilmektedir.

• %60 Etçil, %40 Otçul Diyet: 669 milyon insanı besleyebilmektedir.

• %80 Etçil, %20 Otçul Diyet: 548 milyon insanı besleyebilmektedir.

• %100 Etçil Diyet: 467 milyon insanı besleyebilmektedir.

• Düşük Et ve Şeker Diyeti: 421 milyon insanı besleyebilmektedir.

• Şu Andaki Yaygın Diyet: 402 milyon insanı besleyebilmektedir. insanların vücutlarının besinler ile etkileşiminin birbirinden çok farklı olmasıdır. Benzer şekilde, sadece diyet değişikliği yaparak Dünya’nın sürdürülebilirlik sorununun uzun vadede çözülebileceğini iddia etmek de mantık dışıdır. Benzer şekilde, gezegenimizin problemlerini tek bir soruna indirgemeye çalışmak yerine, onları çok boyutlu olarak inceleyip daha iyi anlamaya çalışmak uzun vadede türümüz ve gezegeni paylaştığımız tüm canlılar için çok daha sağlıklı gözükmektedir. Yazımızı, makale yazarlarının özetinin kapanış cümlesiyle bitirelim:

“Popülasyon düzeyindeki diyet değişiklikleri gelecekteki besin ihtiyaçlarımıza köklü miktarda katkı sağlayabilir; ancak süregelmekte olan tarım araştırmaları ve sürdürülebilir yönetim uygulamalarının yeterli üretim seviyelerini garanti etmek için halen devam ettirilmesi gerektiği görülmektedir.”

Sağlıklı yaşam koçu olarak  felsefem her zaman şu olmuştu, olmaya devam ediyor: Her insan eşsiz. Her insanın bedensel ihtiyaçları, hassasiyetleri benzersiz. “Herkes vegan olmalı, herkes omnivor olmalı, herkes paleo diyeti yapmalı, herkes avokado yemeli, herkes et yemeli” gibi yaklaşımlar son derece yanlış. Kendinizi, bedeninizin ve ruhunuzun ihtiyaçlarını en iyi siz bilebilirsiniz. Denemeler yaparak ve testler yaptırarak nelere alerjiniz olduğunu, nelere ihtiyaç duyduğunuzu öğrenebilir ve hayat görüşünüz ve yaşam biçiminizi de hesaba katarak kendinize uygun bir beslenme yoluna gidebilirsiniz.

Herkes için genel geçer doğru kabul edilebilecek durumlar ise şunlar:

-Et yiyorsanız da ne kadar az tüketirseniz, o kadar iyi.

-Bol bol su için.

-İşlenmiş şeker tüketmeyin.

-Meyve yiyin, çok yemeyin, akşam yememeye çalışın.

-Sebze yiyin.

-Mısırözü yağı, ayçiçek yağı, margarin kullanmayın.

-Paketlenmiş, işlenmiş, katkı maddeli ürünleri tüketmeyin.

– Kola, gazoz içmeyin, paketlenmiş meyve suyu, soğuk çay vs içmeyin, meyvenin kendisini yiyin, çok istiyorsanız meyvenin suyunu sıkıp için ama çok fazla tüketmeyin.

-Kızartma yerine fırınlama, buharda pişirme ve ızgara tercih edin.

– Alışmadığınız lezzetleri denemekten kaçınmayın: avokado, chia tohumu gibi süper besinleri bir deneyin.

Not: Makaleyi paylaşan Ayşın Karaduman’a teşekkürler. Kendisi theomnivorist.com sitesinin yazarı, videolarına göz atmanızı tavsiye ederim.

Evde Kendi Badem Sütünü Hazırla!

Bugün İzmir’deyiz, Mutlu Kadınlar Atölyesi kapsamında Sağlıklı Yaşam‘ı konuşacağız. Söyleşime katılan kadınların özellikle merak ettiğini bildiğim bir tarifi yeri gelmişken buraya da yazmak istedim.

Çiğ, tuzsuz ve kavrulmamış badem protein, demir ve kalsiyum yönünden zengin bir besin. Bu besinin sütünü yaparak içebiliriz.

Badem Sütü tarifi

1 çay bardağı çiğ taze badem,
5 çay bardağı su

Bademlerinizin üzerine 2 çay bardağı su ekleyerek yaklaşık 10 saat bekletin.  Daha sonra bademleri süzün ve bir mikser içerisine üzerine 3 çay bardağı su ekleyerek 2 dakika çırpın. Daha sonra bir tülbent vasıtasıyla süzerek suyunu çıkartın. Tatlandırmanıza gerek olduğunu düşünmüyorum ama isterseniz içine bir miktar keçiboynuzu tozu ya da tarçın ekleyebilirsiniz.

Tülbentte kalan tortuyu atmayıp kurabiye gibi tatlılar için kullanabilirsiniz.

Bir bardak doğal badem sütü sadece 40 kaloridir.

Bademin içeriğindeki yağ asitleri ve enzimler kalp ve damar hastalıklarından korur. İçerdiği e vitamininden dolayı etkili bir antioksidandır.

 

Sağlıklı Yaşam ve Beslenmede Probiyotiklerin Önemi Semineri

Geçtiğimiz ay İstanbul Erenköy Kozmos Yaşam Merkezi’nde 21 kişinin katılımıyla Sağlıklı Yaşam ve Bilinçli Beslenme seminerimizde doğru sandığımız yanlışlardan, beslenme alışkanlıklarından, spordan, diyet hatalarından, bütüncül bir sağlıklı yaşam felsefesinden bahsetmiştik. Sonrasında 6 dakikalık bir meditasyon yapmış ve ellerimle hazırladığım sağlıklı atıştırmalıklardan tadarken sorulara cevap vermeye çalışmıştım.

Bu ay aynı mekanda bu kez aynı konuya biraz da probiyotikler üzerinden bakacağız. Sonrasında 10 dakikalık bir meditasyon yapıp sağlıklı bir kek yiyecek, detoks sularımızı içeceğiz ve yine sorularınızı cevaplayacağım, bu kez süremiz biraz daha uzun.

Etkinliğimiz ücretlidir, lütfen Kozmos Yaşam Merkezi’ni arayarak ön kayıt yaptırınız.

Görüşmek üzere,

İç Piyasada Bulunan ve Tüketilen Gıdalara Güvenmiyoruz, Peki Çözüm Ne?

 

Ekmeğimizi paket ürün olarak alıyoruz, neden, tost haline getirilmiş, kesilmiş, çeşitlendirilmiş, kolay tüketiliyor, işimize geliyor. Ya o ekmek öyle kalsın diye içinde kullanılan katkı maddeleri?

Sütümüzü, peynirimizi, yoğurdumuzu da marketlerden, belli başlı markaların ürünlerinden tercih ediyoruz. Neden? Ulaşması kolay, lezzetli. Katkı maddeleri, boya maddeleri, şeker?

Abur cubur yemeyi seviyoruz. Yine belli başlı markaların ürünleri var. Nefis. Alıp hem kendimize, hem çocuğumuza yediriyoruz. Neden? Neden olmasın? Katkı maddeleri, boya maddeleri, şeker, ve sayamayacağımız pek çok sağlıksız içerik daha…

Meyve suları, gazlı içecekler, makarnalar, baklagiller, konserveler derken, ben ne yiyorum, ne içiyorum, bedenime neleri davet ediyorum diye sormaya başladı mı bir kez, artk geri dönüş yok ne yazık ki. Bile bile lades diyemiyor insan, çünkü konu sağlık. Yaşamak için sağlığımıza dikkat etmek bizim kendi sorumluluğumuz. Ne yapayım, marketlerde bunlar satılıyor demek ve o tarafı suçlamak bir çözüm değil. Alternatifler üretmeye bakmalıyız.

Bakın yakın zamanda yine bir haber okuduk. Habere göre

“Klorpirifos zehiri içeren bitki koruma ürünü kullanımını 80 bin tona çıkaran Türkiye’nin ihraç ettiği gıda ürünleri iade edilirken; iç piyasada satılarak sofralara taşınıyor. Dünya Sağlık Örgütü’ne göre, her yıl 3 milyon kişi zirai ilaç zehirlenmesine maruz kalıyor. Her yıl en az 20 bin tarım işçisi de zirai ilaç uygulaması sebebiyle ölüyor. Bu ilaçların kullanımının tüketicilerde yarattığı hastalık ve ölüm vakalarının sayısal olarak tespitinin mümkün olmadığını belirten Özden Güngör, gıdalardaki kalıntıların vücutta biriktiğini söyledi.”

Peki ne yapacağız, ne yer ne içeriz dediğinizi duyar gibiyim. Uzun süredir paket ürün kullanmamaya çalışsam da bazen elimde olmadan kullanıyorum. Bazı şeylerin sonu yok, herşeyi evde yapmanız, her ürünün organiğini bulmanız ya da maddi olarak bunu karşılamanız her zaman mümkün olmayabiliyor.

Ben yine de paket ürün ve market ürünü meyve sebze alımımı minimuma indirdim, elimden geldiğince organik ve ilaçsız ürünlere ulaşmaya çalışıyorum. Sizlerle de kendi yöntemimi ve kaynaklarımı paylaşmak istedim.

Besin Etiketi Nedir, Nasıl Okunur?

– Herşeyden önce alışveriş yaparken paket gıdaların besin etiketlerini okumak konusunda kendimizi geliştirmeliyiz. Besin etiketi okumakla ilgili öğrendiklerimi ve dikkat ettiklerimi sıralayayım:

  • Çoğunlukla besin öğeleri etiketi ürünün 100 gramındaki değerlere göre yazılır, aldığınız ürünün gramajına bakarak ve hesap ederek ürün alın.
  • TSE damgası ve Tarım Bakanlığı onayı görmediğiniz bir ürünü veya üretici firma bilgileri etiketlerde olmayan ürünleri satın almayın.
  • Şeker eklenmiş ürünleri almamaya özen gösterin, alıyorsanız da şeker oranı az, lif oranı bol ürünleri tercih etmeye çalışın, 1 pakette 7 gramdan fazla lif içersin besin.
  • Mümkün mertebe paket süt almamaya, günlük çiğ süt bulmaya çalışın. Paket süt alacaksanız dikkat etmeniz gereken etiket okumalar:

Homojenize süt: Yağı ayrılmış olan sütün, pürüzsüz ve berrak yapıda olduğunu anlatan etikettir.
Pastorize süt: Çiğ süt ve yumurta gibi besinlerin içinde bulunabilecek zararlı mikroorganizmaların yüksek ısıda yok edildiğini anlatan ifadedir.
UHT süt: Besinin yüksek ısıda işlem görerek bütün mikroorganizmalardan arındırıldığını ve 3 ay süresince oda şartlarında kapalı olarak saklanabileceğini gösteren etikettir. Paket kapalıyken 35 derece altında bozulmaz,  buzdolabına girmeyebilir, fakat paketi açıldıktan sonra buzdolabında saklanmaları gerekmektedir. Cam şişeler yani pastörize sütler ise kesinlikle buzdolabında soğuk zincir korunması gerekmektedir. Bir gıdadaki ısım işlem derecesi ve süresi ne kadar fazlaysa o gıdadaki kayıp da o kadar fazladır.

  • Fenilalanin içerir/içermez: Fenilalanin, vücut tarafından üretilemediği için beslenme yoluyla alınması şart olan 9 aminoasitten biri imiş, pek çok hayvansal ve bitkisel kaynaklı besinin bileşiğinde bulunurmuş. Fenilalaninin vücutta kullanılmasını sağlayan bir enzimin bazı kişilerde kalıtsal olarak eksikliği görülürmüş ve bu durum fenilketonüri adı verilen, oldukça ender görülen bir hastalığa sebep oluryormuş, bu kişilerin fenilalanin içeren gıdalar tüketmemesi gerekiyor. Ayrıca tatlandırıcılarda bulunan fenilalanin, diyet ürünleri çok tüketince kaygı bozukluğu, baş ağrısı ve yüksek tansiyon gibi sıkıntılar yaratabiliyormuş. Bu yüzden yapay tatlandırıcı olan ürünleri kullanmayalım. Adı üstünde, yapay bir şey var içinde, vücudumuzun yapay hiçbir şeye ihtiyacı yok.
  • Besin etiketi okurken benzer ürünlerin içeriklerini karşılaştırmaya çalışın, bir markanın ürününde yağ oranı kaç, diğerinde kaç, tuz, şeker, protein, lif oranları oldukça değişken olabiliyor.
  • Gluten içerir/içermez: Buğdayda bulunan bir protein türü olan gluten, başta çölyak olmak üzere, bazı kişilerde bağırsak hassasiyetine yol açarak, sindirim ve emilim problemine neden olabiliyor. Glutenli ürünleri kullandığınızda benzer problem yaşıyorsanız doktorunuza danışın ve böyle bir hassasiyetiniz varsa glutensiz ürünlere yönelmeye bakın.
  • Laktoz içerir/laktozsuz: Süt ve süt ürünlerinde yer alan bir karbonhidrat olan süt şekeri laktoz, bazı kişilerde şişkinlik, gaz, ishal, kabızlık gibi rahatsızlıklara yol açabildiğinden kişilerin etiketteki bu ibareye dikkat etmesi gerekiyor. Mesela ben bunlardan biriyim ve İçim Süt ile Sek Süt’ün laktozsuz sütlerini içiyorum fakat bunlar da paket süt. Bu konuda ne yapacağımı henüz bilmiyorum açıkçası.
  • Glikoz: Mısır şurubudur, lütfen tercih etmeyin.
  • Yağlar: Mümkün mertebe hidrojene edilmiş ya da trans yağ ise içindeki, bu ürünü kullanmayın.
  • Tam Buğday: Ekmek ve benzeri ürünlerde işlenmiş buğday unu değil tam buğdayı tercih edin. İşlenmiş buğdaylı ekmeğin beyaz ekmekten bir farkı kalmaz.
  • Granül kahve almak yerine filtre kahveyi tercih edin. Evde filtre kahve makineniz yoksa french pressler de iş görüyor. Bir de yeni bir ürün keşfettim: One Fresh Cup: her zaman her yerde taze demlenmiş kahve içebilmek amacıyla düşünülmüş özel bir tasarım. Bu hafta sipariş edip deneyeceğim, sonuçları sizlerle paylaşırım. Yine 3rd wave denen kahvecilerden kahve satın almanızı öneririm.
  • Çayları da ot şeklinde alabilir, kendiniz demleyebilirsiniz. Demlik poşetler de çok sağlıklı değil.
  • Marketlerde alışveriş yapmaya gidiyorsanız, bez çantalarınızla gidebilir, poşet tüketimini aza indirgemede bir katkı sağlayabilirsiniz. Ben festival çantalarımı seve seve kullanıyorum, hem şık da oluyor doğrusu:)

-Gelelim market alışverişine, en temel ihtiyaçlara, ekmeğe, süte, yumurtaya, peynire.

Neyi Nereden Alacağız?

  • Ekmek: Ne kadar az tüketirsek o kadar iyi. Ne tüketeceğiz? Ekşi mayalı tam buğday, çavdar ekmeği. Nereden bulacağız? Benim kullandıklarım:

Alishiro,  240derece dilimli, Datça Murat Çiftliği

  • Yumurta: Ne kadar çok tüketirsek o kadar iyi. Hangi yumurtayı tüketeceğiz? Mümkünse organik. Nereden bulacağız? Benim kullandığım kendi mahalle bakkalımın yanısıra eskitadinda ve Datça Murat Çiftliği.
  • Süt: Ne çok, ne az. Haftada bir kaç gün bir bardak süt içmemiz ya da bazı smoothilerde, müslilerde kullanmamız yeterli. Hangi sütü tüketeceğiz? Benim en zorlandığım kısım bu çünkü laktoz intoleransım var. Fakat normalde duyduğum güvenilir organik sütler: Chisüt ve Yoncadan markaları.
  • Yoğurt: Mümkünse çiğ sütten evde kendimiz yapalım. Dışarıdan alacaksak yine Yoncadan markası imdadımıza yetişiyor. Yine duyduğum kadarıyla Elta Ada markası da organik yoğurt üretiyor ve satıyor.
  • Zeytinyağı: İki adresim var, biri Ulysses Zeytinyağı, bir diğeri eskitadinda. Bunlar yüksek kalitede üretilmiş, soğuk sıkım – erken hasat zeytinlerin yağları.
  • Hindistan Cevizi Yağı:  Biomini Organik Hindistan Cevizi Yağı kullanıyorum. Çarşambaları Selamiçeşme Özgürlük Parkı’ndaki organik pazarda buluyorum bunu.
  • Sebze Meyve:  Aslında arada Mopaş’tan alışveriş yapmak durumunda kaldığımı itiraf etmeliyim. Fakat Mopaş’ın sebze meyve reyonunun gördüğüm tüm marketler içinde en taze ve en temizlerini barındırdığını söylemeliyim. Yine de esas tercihimiz yine organik pazarlara ya da çiftliklere yönelmek olmalı, ben Çarşamba’ları Özgürlük Parkı’ndayım. Ayrıca İpek Hanım Çiftliği, Serente güzel sebze yolluyor diye duydum. İnternette ise karşıma Mutlu Sebzeler diye bir site çıktı, bir şans verilebilir belki.
  • Et: Organik et getiren kasaplar var, ailece kullandığımız Eren Et. Perşembe günleri organik tavuk getiriyor mesela. Yine internet araştırmalarımda karşıma çıkan Kekik Kasap‘ı da denemeyi düşünüyorum.

 

Canan Karatay‘ı hepiniz tanıyorsunuzdur. Bilgileri gerçekten engin. Fakat onun dediği kadar büyük bir dikkati maddi manevi nasıl gerçekleştirebiliriz gerçekten emin değilim. Biz yine de bilelim, yapabildiklerimizi hayata geçirelim derim. Karatay’ın notlarından kısa bir derleme:

Isparta’da çiftçilerle konuşmuş ve elma ağaçlarına senede 30 – 40 defa ilaçlama yapıldığını öğrenmiş.  “Tarım Bakanlığı böyle istiyor.” demişler. Avustralya’ya gitmiş. Orada çiftçiler tarım ilacı kullanımının yasak olduğunu, ilaç tespit edildiği an Avustralya’daki tarım bakanlığının anında üretimi kapatacağını söylemişler. Ayda bir geliyormuş devlet, mobil cihazlar ile anında analiz yapıyorlarmış.

Mera hayvanının kırmızı etini yememizin sağlıklı olduğunu söylüyor. Ucuz protein kaynağı olarak lanse edilen endüstriyel tavuğun besin değeri olarak koca bir sıfır olduğunu söylüyor. Sosis, salam gibi işlem görmüş etler tamamen kanserojendir diyor. Süt, gerçek ot yiyen hayvandan sağılmış olmalı diyor. Gerçek köy yumurtası bulacaksanız yiyin diyor. Deneme üretimi tavuk besi çiftliği yumurtaları bozuk  renkte olduğu için dükkanlarda, pazarlarda köy yumurtası diye satılıyor, kanmayın diyor.  Mercimek, kuru fasulye, bakliyat ithal olmamalı diyor. “Yerel ve endemik olmadığı sürece hastalık kaynağıdır.” diyor. hoca… Gemideki konteynerde üç ay geçiren bakliyat anormal biçimde ilaçlanarak taşınıyormuş. Bu bilgileri İpek Hanım Çiftliği sahibi Pınar Kaftanoğlu‘ndan öğrendim, Canan Karatay’ın notlarını bizlerle paylaşmış.

İşimiz zor; bütçemiz, mekanlar, zamanımız ve sabrımız el verdiği ölçüde dikkat edelim tüketimlerimize, çünkü sonunda kendimizin de çevremizin de yaşamı, sağlığı söz konusu. Kolay gelsin, afiyet olsun.

 

 

 

Yağ Yakımında HIIT ve Ketojenik Beslenme

Dün akşam ürünlerini Getir uygulamasında deneyip beğenip araştırmış olduğum Habit markasının kurucusu İlker Çağlayan‘ın Kanyon Joint Idea‘da gerçekleştirdiği birkaç saatlik bir seminerine katıldım. Başlık,  Bikini Beach Body ve Yağ Yakımında Doğru Bildiğimiz Yanlışlar.

İlker Çağlayan, çocukluğundan beri spora ve sağlıklı yaşama bağlı biri olsa da yaptığı yanlışlarla kilo almış biriymiş. Daha sonra beslenme ve egzersiz şeklini değiştirerek six pack dediğimiz kaslara sahip, sağlıklı ve fit bir insana dönüşmüş. Bir süre Çin‘de yaşamış. Batı ve Doğu’yu sentezledim ve Habit’i kurdum diyor. Şu an kişisel antrenör, yoga eğitmeni, beslenme uzmanı olarak bir yandan da Habit markasını yönetiyor.

Seminerde aldığım notları burada paylaşmak istiyorum. Özetle İlker Çağlayan’ın önerisi haftada en az iki kez 30’ar dakika HIIT egzersizi ve ketojenik beslenme.

Sporla ilgili İlker Çağlayan ne doğada 1 saat yürüyüşün ne de spor salonlarında koşu bantlarında 1 saat cardio’nun yağ yakmada, kilo vermede etkili bir faydası olmadığını söylüyor. Yürüyüş elbette sağlıklı bir aktivitedir ama bir spor değildir diyor. Yani yürümeyin demiyor, bunun altını çizmek isterim. Ama spor yapıyor olmak değilmiş tempolu da olsa bir yürüyüş. Yeterli değilmiş yağ yakımı için ve sportif, fit bir beden için. Bunun yerine gün içinde 30 dakikalık egzersizler öneriyor. Bu egzersizlerin nabzınızı hızlandırması gerekiyor.  Burada HIIT devreye giriyor.  High Intensity Interval Training, yani yüksek yoğunluklu interval antrenman. Sprint, ağırlık, kick boks, crossfit, içinde plank, squat, şınav, dips, yoga hareketleri olan egzersizler gibi… Bu antrenmanlarda tüm vücut çalışıyor. Nabızda yükselmeler ve düşmeler oluyor. Düzenli yapmalı ve giderek performans artmalı diyor İlker Çağlayan. Yağ yakıcı ve kas yapıcı hormonlar devreye giriyor. Hormon çalışmazsa kaslar eriyormuş.

Dr. Doug McGuff’ın Body By Science diye bir kitabını önerdi Çağlayan. Kitabın yazarı haftada 12 dakika tüm vücudun çalıştığı bir egzersizin bile yetebileceğini ve sebeplerini anlatıyormuş.

HIIT’de vücut iki gün boyunca yağ yakmaya devam ediyormuş. Buna EPOC (excess post-exercise oxygen) EFFECT deniyor. Böyle olunca kaçamaklar da rahatlıyor beslenmede.

İlker Çağlayan sporda ve beslenmede bölgesel yağ yakımı diye bir şeyin olmadığını söylüyor. Önce genetik, sonra proporsiyonel olarak yağın nereden gittiği değişir diyor, ama belirli bir bölgedeki yağların da alkali doğal bir beslenme ve HIIT çalışmalarıyla yavaş da olsa mutlaka yakılacağını söylüyor.

Gelelim işin beslenme kısmına. Amerikan hükümeti tarafından empoze edilen ve amacın ilaç satmak olduğu, bize de dayatılmış bir beslenme piramidini hatırlatıyor Çağlayan. Bu piramitte %70 tahıl tüketmeliydik, sonra süt ürünleri, sebze meyve tüketiyorduk, en az ise yağ. Hal böyle olunca light ürünler piyasaya çıkmaya başladı. Yağı alınan ürün tatsız olunca da işin içine sağlıksız aromalar, tatlandırıcılar girdi. Kalori hesabı başladı. Spor arttı. 1970’lerden itibaren bu piramit hakimdi. Bu tarihten sonra Amerika’da obezite ve diyabet te arttı. İlaç satışları da aynı oranda arttı. Kolestrol arttı, karbonhidrat burada dominant besin oldu diyor.

Gerçek ise şu: sağlıklı yağlar ve aminoasitler temel besinlerimiz ve bunların dışarıdan alınması gerekiyor. Proteini vücut üretemez, dışardan gelmeli. Karbonhidrat ise temel ihtiyacımız değil. Karaciğer zaten glükoz üretebiliyor, beyin için de bunu salgılayabiliyor. Spor için de bu hata yapıldı, özellikle erkekler bol karbonhidrat tüketip saatlerce body building yapıp dışarıdan steroid alıp sağlıklarını bozdular. Mutant oldular, insan üstü varlıklar haline geldiler ama sağlıklarını kaybettiler.

Yağ yakmak için az yağ tüketmemiz gerektiği yanlış bir bilgi. Omega 3 ve Omega 6‘ya ihtiyacımız var.  Aminoasitler de proteinlerin yapıtaşı. Yağ, antioksidan içeriyor. Doğru hormonu salgılıyoruz yağ alınca, antikanserojen bir etkisi de var. Yağ tüketimi tokluk duygusu veriyor.  Süt, yumurta, balık, bunlardan aldıklarımız zaten vücutta depolanamıyor.

Bu arada bir protein kaynağı olarak Kinoa öneriliyor ama vegan değilseniz İlker Çağlayan kinoa’yı önermiyor, çünkü %15 proteinse %60 karbonhidrat içeren bu ürünün yerine proteini alabileceğimiz başka besinler var.

Ketojenik beslenelim diyor İlker Çağlayan. Vücut karbonhidrat bulamayınca yağ asitlerinden bozarak glukoz yerine keton cisimcikleri üretiyor olacak bu beslenme türünde. Vücudun para birimini değiştirdiğini düşünün diyor Çağlayan. Keton temiz bir yakıt vücudumuz için. Bu beslenme tarzı tümörleri küçültüyor. Enerji kaynağımız yağ olunca açlık krizi yaşamıyoruz.

Karbonhidrat kasta ve karaciğerde depolanır. Metabolizmayı bir ateş olarak düşünün diyor Çağlayan. Bir yerde samanlar var, yani karbonhidrat, sürekli ara öğünle harlamak durumundasınız ateşi. Öte yanda odun var yani yağ, ateşe bir odun atıyorsun, o sürekli yanmaya ve yakmaya devam ediyor, diyor. Bu yüzden 2 ya da 3 öğün yeterli hatta fazla bile diyor.

Ketojenik beslenmenin yaklaşık 4 aylık bir adaptasyon süreci varmış. Bu adaptasyondan sonra günde iki öğünle bile idare edebiliyorsun, üç de mümkün ama ara öğünlere ihtiyaç duymuyorsun. Vücut ketosis’e giriyor deniyor, tabiri bu. Bir nevi oruç tutuyor vücut güçlü bir şekilde. 8 saat içinde yemek yiyorsunuz, 16 saat ise (uyku dahil) oruçtasınız. Bu adaptasyondan sonra hibrid bir beslenme şekli mümkün diyor Çağlayan, çünkü vücut o zaman ketosise hızlı bir şekilde girip çıkabiliyor. Aylar süren çabalarınızı bir beslenme değişikliğiyle bozmuş olmuyorsunuz.

Ketojenik beslenmede %75 yağ tüketmeliyiz, %20 protein, %5 ise karbonhidrat. Bu sayede kandaki glukoz azalıyor.

Intermittent fasting denen bu tür beslenmede bu sekiz saati nasıl kullanacağınız da size kalmış. Genelde erkekler kahvaltıyı atlayabiliyorlarmış, “bir kahveyle idare ediyorum ben sabahları” diyor Çağlayan. Kadınlar ise kahvaltı edip akşam yemeğini erken çekmeyi tercih ediyorlarmış.

Ketojenik beslenmede neler tüketmeliyiz?

Yumurta, avokado, zeytin, kuzu eti, tavuk budu ya da kanadı, hindi budu, kuzu kaburga, ekmeksiz adana kebap (!), yağlı deniz balığı (uskumru, hamsi, lüfer, sardalya, istavrit), somon balığı, abartmamak koşuluyla ceviz ve badem. Hindistan cevizi yağı.

Örneğin, light bir yemek olsun, tavuk göğüs yiyeyim düşüncesi yanlış, et yağlı olmalı.

Ispanak, semizotu, pazı, kuşkonmaz, brokoli, karalahana, lahana, karnabahar, roka, salatalık, maydonoz, dereotu, mor lahana.

Yeşil, özellikle de koyu yeşil sebzeler ve salatalar sınırsız tüketilebilir. Sarı, kırmızı, mor gibi farklı renktekiler daha az olmak koşuluyla mutlaka tüketilmeli.

Proteini avuç içi kadar almalıyız.

Meyve yemiyoruz bu dört ay. Çok çaresiz kalırsak bir avuç yeşil erik ya da böğürtlen mümkün.

Ketojenik bir menü oluşturalım.

Kahvaltı:

Kadına 2, erkeğe 3 yumurta, haşlama ya da omlet (soğanlı, biberli yani sebzeli olabilir). Yarım avokado. 15-16 adet zeytin. İstediğiniz kadar çiğ yeşillik. Çok az sert, yağlı peynir. Mümkünse peynir olmasa da olur.

Öğlen:

Avuç içi kadar et, pirzoladır, kaburgadır sen seç. Yanına sebze. Ya da mesela yağlı kuzu kıyması ile yapılmış bir kapuska, karnabahar, türlü. Full kıymalı bir lahana sarması da tercih edilebilir.

Akşam: Yine öğlen olduğu gibi yağlı etli sebzeli başka bir yemek. Mümkünse sabah çiğ sebze/salata, öğlen ve akşam pişmiş sebze olsun.

Ekmek yemiyoruz ne kahvaltıda ne yemeklerde ne aralarda. Ekmek hayatımızdan çıkıyor.

Doymuş yağın damar tıkanıklığı yaptığı bilgisi yanlış.

Bitkisel yağ ise enflamasyon yaratıyor, özellikle kadınlarda hormonal dengesizlikler yaratıyor. Ayçiçek yağı, mısır yağı tüketmiyoruz. İlla yağlı yapacaksak yemeği, soğuk sıkma bir zeytinyağı ya da hindistan cevizi yağı kullanıyoruz.

Çok fazla balık yiyemiyor, hayvansal kaliteli yağ tüketemeyeceğimizi düşünüyorsak supplement olarak Solgar Omega 3 haplarından kullanabiliriz. Kapsüllerdeki epa ve dha miktarlarına dikkat edin, kutunun üstünde bahsedilen mg hesabı onlar üzerine olsun.

Chia tohumu da omega 3 kaynağı imiş ama çok da yeterli değilmiş. Tüketilebilir.

Çorba olarak terbiyeli çorba, sebze çorbası mümkün. Baklagil bu süreçte yok, yani mercimek çorbası falan içmiyoruz bu 4 aylık süreçte.

Ketojenik beslenme uyku kalitemizi artırıyor. Hayata bakış açımızı düzenliyor. Daha evrene güvenen, daha tahammüllü bir insan oluyoruz. Meditatif olabiliyoruz. Bağırsak sağlığımız düzeliyor. Bel çevresindeki yağlar genelde bağırsak sorunlarından oluşuyor. Depresyon, gece uykudan uyanmalar, gün içinde enerjisizlik, üşengeçlik, küçük bir nezleyi bile ilaçsız geçirememek bağırsak sağlıksızlığına dalalet.

Bağırsak florasını probiyotik supplement ürünler düzeltebiliyor. Bunlar maalesef Türkiye’de yok. Belki Therbiotic bulunabiliyor. Yurtdışında ise VSL #3 adlı bir tablet, tam tamına 112buçuk milyar bakteri içeriyor ve soğuk zincirle üretilmiş olmalı bu tabletler.. 1 ay bundan kullanıp, 1 ay bırakıp kendi yaptığınız kefirden de içebilirsiniz diyor Çağlayan.

Sirke ya da limonla yapılan turşular probiyotik yerine geçmiyormuş. Çünkü sirke bakterileri öldürüyor, steril. Fermente olmuyor o şekilde.

Tekrarlayalım: Ketojenik beslenmede protein enerji kaynağı olmuyor, yağ oluyor. Bu sebeple kas kaybı da olmuyor. Vücuda yağ yakmayı öğretmiş oluyoruz bu süreçte, böylelikle proteini yakmaya ihtiyaç duymuyor vücut.

Bu şekilde beslenildiğinde enerjik olunduğunu söyleyen Çağlayan, vücudun açlık hissetmediğini, kişinin sporu da daha rahat yapabildiğini söylüyor.

Ketosise girdiğimizi nasıl anlarız?

Yurtdışında şekeri ölçen kan pıhtısına bakan aletler gibi aletler varmış evinize alabileceğiniz. İlker Çağlayan, zaten enerjinizden bunu anlayacaksınız diyor, ama tuhaf bir durumla daha anlayabiliyorsunuz: nefesiniz aseton kokmaya başlıyor.

Bir yanlışı daha düzeltiyor İlker Çağlayan: akşam yenen yemek kilo yapar bilgisi yanlış; sporunuz akşamüstüne kaldıysa spordan sonra mutlaka protein tüketmelisiniz saat geç de olsa, diyor.

Kahvaltının günün en önemli öğünü olduğu bilgisi de yanlış. Uyandığınızda aç hissetmiyorsanız, enerjikseniz kahvaltı etmek için kendinizi zorlamayın diyor.

İlker Çağlayan’ın sunumu şu önerilerle bitti:

Aç hissettiğinizde önce bir bardak su için.

Yediklerinizi 25 kez çiğneyerek yutun.

Yemek yerken anda kalın.

Mutlaka hareket edin, gün içinde hareketli olun. (Ketojenik beslensem, bir de yüzsem yeterli mi mesela dedim, evet dedi, bu da kişisel bir not olsun.)

Kişisel olarak ekşi mayalı tahıllı bir dilim ekmek yemeyi, ara öğünlerimin olmasını, bu öğünlerde yoğurt, süt tüketmeyi seviyorum doğrusu. Şu an  240derece.com‘dan aldığım nefis cevizli çavdarlı ekşi maya ekmeklerimi tüketiyorum kahvaltıda, onlar bittiğinde şu ketojenik beslenmeyi denemeyi düşünüyorum doğrusu. Bağırsak problemi yaşayan biri olarak yoğurt ve sütü azaltmamda, ara öğünleri atlamamda fayda olabilir. Sabah ekmek yerine avokado ve bir adet fazla yumurta tüketmeyi de bir süre sonra oturtabilirim sanıyorum. Zaten akşam yediden sonra yemek yememeyi öğrendim.  Bakalım gerçekten de dediği gibi bir süre sonra ara öğüne ihtiyaç duymayacak mıyım bunu yaparken…

Deneyip mutlaka sizlerle paylaşacağım. Aranızda ketojenik beslenen, ya da bunu denemiş olan varsa, yorum yazarlarsa çok sevinirim.