Bilinçli ve Bütüncül Beslenme Söyleşisi

Bildiğiniz gibi 2017’den beri çeşitli şehirlerde ve mekanlarda sağlıklı yaşama, sağlıklı beslenmeye dair söyleşiler düzenliyorum. Büyükada‘ya taşındığımdan beri burada genelde ilk mesleğimle ilgili olan sinemaya dair etkinlikler düzenledim. İlk kez Adalar Kültür Derneği‘nin katkılarıyla Büyükada’da da hep birlikte sağlıklı, bilinçli, bütüncül beslenmeyi konuşacağız, söyleşinin sonunda 3-4 dakikalık bir nefes/meditasyon çalışması yapacağız.

Söyleşi ücretsizdir ve katılımlara açıktır. 21:00-22:30 arası devam edecek olan etkinliğe İstanbul’dan da gelebilir, dönüş vapur ve motorlarına yetişebilirsiniz. Sağlıklı beslenmeyi ve sağlıklı yaşamı konuşacağımız bu söyleşinin size Büyükada havası aldırmasının da bünyenize iyi geleceğinden eminim 🙂

Eylül’de Büyükada Adalar Kültür Derneği’nde Sağlıklı Beslenmeyi Konuşacağız

Bir buçuk sene önce taşındığım Büyükada’da evime çok yakın olan Adalar Kültür Derneği’nde çok güzel faaliyetler gerçekleşiyor. Facebook sayfalarından takip etmenizi öneririm.

Derneğin yürüttüğü 2019 Yaz Kültür Sanat Festivali kapsamında Temmuz-Eylül arası çeşitli konularda söyleşiler gerçekleşecek. 11 Eylül Çarşamba akşamı bendeniz de sağlıklı beslenme ile ilgili bir sunum gerçekleştireceğim ve katılımcılarla birlikte söyleşeceğiz. Ev yapımı hurmalı tatlılarımdan da tattırarak tatlı yiyip tatlı konuşalım diyorum.

Henüz vakit var, yaklaştığında tekrar hatırlatacağım, katılırsanız çok mutlu olurum.

Vegan Beslenme Çok Revaçta, Peki Nasıl Beslenmeliyiz?

Bu konuya daha önceki pek çok makalemde yer verdim aslında, yani hem vegan beslenmeye hem de genel anlamda piyasada sürekli adı geçen pek çok beslenme çeşidine ara ara yer vermeye çalışıyorum makalelerimde; ketojenik beslenme, vejetaryen beslenme, vegan beslenme, akdeniz tipi beslenme, alkali beslenme gibi. Bu makalede konum daha çok fleksitaryen beslenme olacak.

Bu yaz kendim için bir detoks olması da amacıyla 21 günlük vegan beslenme denemesi yapmıştım, burada da bahsetmiştim, oldukça başarılı geçmişti. O 21 günden sonra etin, sütün, yumurtanın beslenmemde yer almamasının cildimi ve bağırsaklarımı bir nebze rahatlattığını, aynı zamanda da fazla kilolarımı atmama yardımcı olduğunu fark ettim. Bir şekilde iç sesimi dinledim ve şu an yaklaşık 6  aydır yumurta, süt ürünleri ve kırmızı et tüketimimi neredeyse sıfıra indirdim. Haftada bir balık yiyorum. Bol bol sebze, meyve ve baklagil yiyorum. Çok nadir olarak ayran içiyorum, çok nadir olarak içinde peynir ya da yumurta olan besinleri tüketiyorum ama özellikle satın alıp soframa koyup tükettiğim ürünler değil bunlar artık. Böylelikle hem kilom sabitlendi, hem cilt ve bağırsak problemlerim çok daha iyileşti. Tabii kan testleri yaptırarak herhangi bir eksiklik yaşayıp yaşamadığımı da kontrol ettiriyorum.

Bu benim yolculuğum. Vegan olduğumu söyleyemem, veganizm zaten bir beslenme türünden ziyade bir felsefe, bir inanış, bir yaşam biçimi. Vejetaryen beslendiğimi de söyleyemem çünkü balık tüketiyorum. Her beslenmeye bir ad takmak gerekli mi, hepimizin beslenmesi bir başlığın altına girmeli mi, bence hayır ama benim gibi beslenenler için bu beslenme türüne de bir isim takmışlar: Fleksitaryen beslenme.

Fleksitaryen beslenme nedir?

Esnek vejetaryenlik diyebiliriz aslında. Kısaca ifade etmek gerekirse fleksitaryen beslenme, çoğunlukla vejetaryen beslenip nadiren et tüketmek. Bu beslenme modelinde kişi ne kadar sık et yiyeceğine kendisi karar veriyor. Ben haftada bir balık, ayda bir iki kez süt ürünlerinden bir ürün tüketiyorum. Yine ayda bir belki yumurta tüketiyorum. Daha az hayvansal gıda tüketimi hayvanların daha iyi koşullarda yaşamaları anlamına gelir. Kaliteli gıda elde edebilmek için hayvanların daha doğal bir ortamda yaşamaları gereklidir. Fleksitaryen diyeti ilk kez ABD’li diyetisyen Dawn Jackson Blatner 2008’de çıkardığı kitabında duyurmuş.

Her zaman söylediğim gibi, önce sen. (Önce sen, bencil ol, çevreni düşünme anlamına gelmiyor. Biz bize hükmedebiliyoruz ancak. Biz sağlıklı olmazsak ne kendimize, ne sevdiklerimize, ne diğer canlılara ve doğaya faydamız olur, bu yüzden kendimizi tanımak, ihtiyaçlarımızı bilmek durumundayız.)

Senin vücudun ne istiyor, neye tepki veriyor, nesiz yapamıyor, neyi sindiremiyor, neyi çok seviyor, neye alerjik reaksiyon gösteriyor, neyle güçleniyor, neye intoleransı var vs. Bunları öğrenmek, kendini tanımak için önce tahliller, testler. Daha sonra ihtiyaca göre bir beslenme çeşidi seçimi ve en sonunda da ne kadar az et ve şeker, o kadar iyi. Sağlıklı yağlardan korkma. Hareket et. Nefes al. Esne.

Destek almak istersen, bana nasıl ulaşacağını biliyorsun.

Yeni Yılda Sağlıklı ve Mutlu Olmak İçin Önerilerim

Bir yıl ne çabuk geçti yahu? Kısa bir değerlendirme…

Son dönemlerde hepimizin ağzında aynı laf var: “günler, aylar, yıllar nasıl geçiyor anlamıyorum, bu ara sanki bir başka hızlı akıp gidiyor.”

Şahsen böyle hissedenlerdenim. Facebook’un şu tarihte bugün hatırlatmalarının hastasıyım, hatta bağımlısıyım denebilir. Gece 12’de muhakkak geçen sene ya da daha önceki senelerde bugün ne paylaşmış, ne yapmışım, neredeymişim, kimlerleymişim, neleri takip ediyor, nelerden etkileniyormuşum diye merakla bakıyorum bu sayfalara. Ve her seferinde çok şaşırıyorum çünkü birkaç ay önce gibi hissettiğim, deyim yerindeyse dün gibi hatırladığım anlar 3-5 sene önceki anılar olarak çıkıyor karşıma. Zaman tuhaf bir kavram zaten, bu yeni bir bilgi ya da benim bir buluşum değil, hep konuşulmaz mı, bizi strese sokan bir sınav, bir görüşme ya da bir bekleme anı 10 dakika bile olsa saatler geçmiş gibi hissettirirken çok mutlu olduğumuz birkaç saati bir dakika gibi hatırlarız. Neyse, diyeceğim o ki, yıl oldu 2018. Kutlamalara çok az kaldı. Bu yılın başında Reina’da üzücü olaylar yaşandı, pek çok kayıp verdik. Bu yıl ABD’nin 44. Başkanı Barack Obama, Beyaz Saray’a veda etti. 45. Başkan Donald Trump, Kongre’de yemin ederek göreve başladı, Trump’ın yıl boyu aldığı kararlar ve attığı imzalar tüm dünyadan tepkiler aldı. Bu yılki referandumla ‘Cumhurbaşkanlığı Hükümet Sistemi’ olarak adlandırılan sistem, başkanlık sistemiyle değiştirildi. Bu yıl Google, “dünyanın en değerli markaları” listesinde teknoloji devi Apple’ı geride bırakarak zirveye yükseldi. Bu yıl ABD’nin Los Angeles kentinde 89. Oscar Ödülleri törenle sahiplerini buldu. En iyi film ödülüne layık görülen filmin yanlış anons edilmesinin damga vurduğu törende “En İyi Yardımcı Erkek Oyuncu” ödülü “Moonlight“taki performansıyla Mahershala Ali’nin oldu. Ali, oyunculuk dalında Oscar’a layık görülen ilk Müslüman oldu. Bu yıl Kılıçdaroğlu Adalet Yürüyüşü yaptı. Bu yıl Harun Kolçak, Halit Akçatepe, Fikret Hakan, Ayberk Atilla, Engin Cezzar, Tayfun Talipoğlu, Bülent Kayabaş, Naim Süleymanoğlu, Vatan Şaşmaz ve şu an aklıma gelmeyen pek çok değerli ismi kaybettik. Bu yıl Tekerlekli Sandalye Basketbol takımımız Avrupa şampiyonu oldu.

Bende ne var ne yok?

Ben bu yıl sağlığımı geri kazanmak için bazı atılımlar yaptım. Sporu, meditasyon ve yogayı hayatımda düstur edindim. Sağlıklı beslenmeyi öğrendim, sağlıklı besinler pişirmeyi öğrendim. “Önce ben” demeyi öğrendim. Bu öğrenimler bana yeni bir meslek de kazandırdı. Sağlıklı yaşam koçu olma yolunda epey ilerledim. Sinema yazarlığı da bana güzel deneyimler yaşattı bu sene. Bu sene güzel bir seyahat yaptım kendi başıma, bu seyahat beni biraz daha büyüttü, kendime biraz daha yaklaştırdı, bana çok şey öğretti. Arkadaşlarımla güzel vakitler geçirdim bu yıl. Bana iyi gelmeyen enerjide olan insan ve mekanları sevgiyle hayatımdan çıkarttım. Yeni hedefler koydum kendime, istemeyi öğrendim. Destek olabileceğim pek çok canlıya elimden geldiğince destek olmaya çalıştım. 2018 kapıdayken pek çok yenilik beni bekliyor, yeni bir evim, yeni bir muhitim, yeni bir çevrem, yeni bir yaşamım olacak gibi görünüyor. Sevdiğim, ben olduğum işler yaparak geçimimi sağlayabileceğim, huzurda ve akışta olacağım günlerin beni bekliyor olması için ben elimden gelen çabayı gösterdim, gerisi akış…

Sağlıklı bir yeni yıl için Melis’ten öneriler

Gelelim yeni yılı bahane ederek yenilenmemiz adına nacizane önerilerime:

1- Dilek Listesi /Panosu: Önünüze ister bir kağıt/defter, isterseniz büyükçe bir karton alın. İster kalem, ister renkli boyalar, isterseniz dergiler, gazeteler, fotoğraflar alın önünüze. Amaç hedeflerimizi, planlarımızı, hayallerimizi önümüze dökmek, somutlaştırmak, görmek. Kağıda yazabilirsiniz: İtalya’ya gitmek istiyorum. Şu şikayetim için doktora görünmek istiyorum. Tenise başlamak istiyorum. Teyzemi ziyaret etmek istiyorum. Arkadaşımla barışmak istiyorum. Daha çok uyumak istiyorum. Kilo vermek istiyorum. Kartonunuzun üzerine buna benzer isteklerinizle ilgili çizimler yapabilir, görseller keserek yapıştırabilirsiniz. Bunları yaparken ne istediğinizi sesli olarak da ifade etmenizi öneririm. Kendi iç sesiniz isteklerinizi dile getirdikçe, siz bu istekleri duydukça onlar daha da somutlaşacak, onlara daha da inançla bağlanacaksınız ve bu isteklerinizin gerçekleşmesi için daha somut adımlar atabileceksiniz.

2- Sağlık: Neleri ertelemekteyiz? Şuram ağrıyor, doktora gitmem lazım ama üşeniyorum/korkuyorum/erteliyorum şeklindeki tüm durumlarınızı lütfen gözden geçirin. Bunları da tek tek yazın bir sayfaya korkmadan: dişçi randevusu, kadın doğum randevusu, dahiliyeci, her ne ise. Ve lütfen ilk iş bu ertelemeleri bitirelim, randevularımıza gidelim ve bu yazdıklarımızın üstünü çizelim. Sağlıktan önemli hiçbir şey, ama hiçbir şey olamaz.

3- Sigara: Uzatmayacağım, kolay olmadığını biliyorum ama eğer içiyorsanız lütfen bu sene bırakmak için bir adım atın. O sene bu sene olsun.

4- Beslenme: Kızartma ve şekeri hayatınızdan çıkartmak için bir adım atın lütfen. Paket gıdalar ve fast food yerine ev yemeği yemeye çalışın, bu bile bir başlangıçtır. Daha ciddi bir beslenme bozukluğunuz varsa lütfen bir diyetisyene başvurun. Bu konuda bir disiplin probleminiz varsa size koçluk hizmetimle eşlik edebilirim.

5- Spor: Vaktim yok, sevmiyorum diyenler: haftada iki gün, sadece 45’er dakika. Vaktim var ve seviyorum diyenler: haftada 3-4 gün, en fazla 1’er saat. Hem fizik hem ruh sağlığı için.

6- Kitap: Günde 3 sayfa için vaktim yok bahanesini kabul etmiyorum. Bambaşka hayatlar, düşünce yapıları, hayaller keşfedin, öğrenin, itiraz edin, düşünün.

7- Sosyalleşmek: Kafalarımızı şu akıllı telefonlardan biraz kaldıralım ve sevdiğimiz insanlarla, sevdiğimiz mekanlarda sohbet edelim biraz, olur mu? Kaliteli zaman geçirelim.

8- Uyku: 7-8 saatten az uyumamaya özen gösterin. Kaliteli uyku uyumaya çalışın. Yataktan zorla kalkmayın. Kalkmanız gereken saatten 6-7 dakika önceye kurun saati, yatakta gerinin biraz, esneyin, hiç bilmediğiniz yeni bir güne uyanıyor olduğunuzun heyecanını hissetmeye çalışın.

9- Alkol: Hafta sonları birer kadeh gibi bir deneme nasıl olur? Ödül gibi olmaz mı? Bırakın o her zaman hayatınızda olan bir rutin, sizi yoran bir bağımlılık olmasın, kendinizi şımarttığınız, tadını özlediğiniz bir kaçamak olsun. Cumartesi akşamı yemeğinizin yanında size eşlik eden bir kadeh kırmızı şarap ya da en sevdiğiniz grubun konserinde coşarken tadını çıkarttığınız bir şişe bira.

10– Olumlu Düşünce ve Meditasyon: Olumsuz düşünce kurmak, hayat çok kötü, ben çok şanssızım, her şey berbat demek o kadar kolay ve ilk akla gelen kaçış düşünceleri ki aslında. Evet, dünyada haksızlıklar, adaletsizlikler, zulüm, ölüm, kötülük, vahşet almış yürümüş durumda. Fakat dünyanın derdi bizim omuzlarımızda değil. Biz bu olumsuzluklarla vah vah ederek, her şeyden nefret ederek ve surat asarak savaşamayız. Bizim tek bir silahımız var, o da kendimiz. Tek bir sorumluluğumuz var, kendimiz. Toplumlar bireylerden oluşuyor. Kayserililer, İngilizler, Amerikalılar, Batılılar, Asyalılar demeye bayılıyoruz ama aslında herkes sadece kendinden mesul. Sen kendi içini temizle, kendi çevrene iyi, hakkaniyetli, temiz, dürüst, doğal davran. Gerisi sende değil. Her gün yeni bir gün. Her şey değişken. Sadece var olmaya çalış. Yönetmemeye. Mükemmeli aramamaya. Sakinleşmeye ve yavaşlamaya çalış. Kendine her gün en az bir beş dakika ayır. İş yükünden, ailevi sorumluluklarından, trafikten, yetişmekten, sosyal medyada varolmaktan beş dakikacık kop. Gir bir odaya. Otur. Kapat gözlerini. Yavaş yavaş nefes al, ver. Nefesini dinlemeye çalış. Düşünceleri fark et. Vücüdunu esnetmeye çalış. Nerelerin gerilmiş, nerelerin ağrımış, fark et ve rahatlatmaya çalış. Bu kadarını yap kendine. Ve sonra kendine bu beş dakikayı bile ayırdığın için teşekkür et.

11- Su: Su iç. Bol bol.

12- Dilekler ve Kapanış: MUTLU, SAĞLIKLI, NEŞELİ, TUTKULU, HUZURLU, SEVGİ DOLU HİSSETTİĞİMİZ BİR YIL OLSUN!

Şimdi Ekmek Yiyor muyuz Yoksa Yemiyor muyuz? Ekşi Mayalı Ekmek Ne Demek?

Biz Ekmekle Büyüdük

Çocukluğumuzdan itibaren ekmeğin faydalı bir şey olduğunu duyduk. Kahvaltılarda dilim dilim tükettik beyaz undan yapılmış beyaz ekmeği. Üzerine yağ sürdük, bal sürdük, peynir koyduk, zeytin koyduk, domates koyduk, sandviçler yaptık yedik. Öğlen ve akşam yemeklerinde ekmek yemezsek yemeğin bizi tutmayacağını söyledi hep annelerimiz. Pilav makarna gibi yiyecekler yiyorsak mümkün mertebe ekmek yemedik ama bazısı “ben pilav makarna mantı ile bile ekmek yerim” diye övündü durdu. Ekmek temel besin kaynağı olarak alışılagelmiş bir besin. Dinimizce de ekmeğe hep hürmet edilir.

Paket Ürünler

Paket ürünlerin arttığı ve bizim sorgulamadan, “yaşasın kolay tüketilen, çeşit anlamında zengin pek çok yeni ürün, haydı hepsini tüketelim” dediğimiz dönemde kepekli ekmek çıkageldi. Sonra tost ekmeği şeklinde çeşitli tahıllı ekmekler sofralarımızda yerini buldu. Kepekli ekmeğin daha az kalorili olduğu söylendi, tadını çok sevmesek de “diyet yapıyoruz” adı altında bu ekmeği tüketir olduk. Tahıllı ekmekler daha lezzetliydi, tost, sandviç de yapıyor, akşam yemeklerinde normal ekmeğin yerine de tüketiyorduk.

Sonra paket ürünlerin içindeki koruyucu maddeler konusu çıktı ortaya. Bir yandan da kepekli ekmeğin aslında çok da faydalı olmadığı, eksik bir besin olduğu tartışmaları çıktı.

Hiç mi Yemeyelim?

Geldiğimiz son nokta hiç ekmek tüketmemek ile tüketilecekse ekşi maya ile yapılmış ekmeği tüketmek noktası.

Şimdi gidelim en başa. Beyaz unla yapılan ekmeğin sorunu ne? Beyaz ekmek üretmek için buğday tanesinin vitamin ve minerallerden zengin olan “ruşeym” kısmı (tohum özü) ile koruyucu kalkanı “kepeği” ayrıştırılıyor. Buğdaydan geriye nişasta-karbonhidrat yüklü, posadan, vitamin ve mineralden fakirleşmiş kısmı kalıyor. Posa neredeyse hiç kalmıyor.  Yoğun rafinasyon işlemleri ile buğday öğütüldükçe öğütülüyor, nihayette un son derece küçük partiküller haline geliyor. Partikül çapı küçülünce beyaz un tıpkı rafine şeker gibi hızla emilip, kana aşırı hızlı biçimde giriyor. Sonuçta kan şekerinde ani dalgalanmalar, pankreastan aşırı insülin şarjları ve kanda önce hiperinsülinemi sonra da “insülin direnci” dediğimiz tablolar ortaya çıkıyor.  İnsülin direnci bir süre sonra fazla kilo ve obeziteye, şeker hastalığına, damar sertliğine, hipertansiyona davetiye çıkaran metabolik bir bozukluk.

Ayrıca ekmeklerin içine aşırı miktarda rafine tuz ve yumuşaklığını artırmak, raf ömrünü uzatmak amacıyla bizim için toksik olan birçok kimyasal madde ekleniyor.  Çok fazla olmasa da karbonhidrata ihtiyacımız var, nasıl yapacağız o zaman derseniz, doğal ve sağlıklı karbonhidratlar buğdayın kendisinde, bulgurda, fasulyede, mercimekte, sebzelerde, meyvelerde ve bütün kuruyemişlerde bulunuyor, illa ekmek yememiz gerekmiyor.

Gelelim ekmekteki mayaya. Mayalı ekmek yediğimiz zaman, sindirim kanallarımızı, maya ile bağırsaklarımızdaki mikroflora arasında geçen bir savaş alanına çeviriyormuşuz meğer . Kabızlık, şişkinlik ve sindirim sistemi hastalıkları, çoğu zaman maya kullanılarak yapılan ekmek ve benzeri rafine un ürünlerinin çok fazla tüketilmesi üzerine ortaya çıkıyor ne yazık ki.

Ekşi mayalı ekmeklerin glisemik indeksi düşük oluyor. Az yesek de doyuyoruz. Kan şekerimiz hızla yükselmiyor ve uzun süre tok kalıyoruz. Ekşi mayada pek çok aktif bakteri mantar kültürleri mevcut imiş, yani probiyotik özelliği var. Ekşi maya ile yapılmış ekmek çok geç bayatlıyor bu arada.  Ekşi mayalı ekmeğin bildirilen bir diğer önemli yararı ise ekşi maya içerisindeki “fitat” oluşumunun normal ekmek mayası ile hazırlanan ekmeğe göre yaklaşık yarı yarıya azalması. Fitat tam tahılın yanı sıra bakliyat, yemişler ve yemeklik tohum yağları içerisinde de bulunan ve besinlerin içindeki vücut için yararlı kalsiyum, demir, potasyum, magnezyum, mangan ve çinko gibi minerallere kuvvetle bağlanarak onların vücuda emilimini engelleyen bir madde imiş.

Gelelim tahılın kendisine.  Vitamin açısından zengin buğday özü,  “tam buğday” ekmeğinde bulunuyor. İçerdiği posa sayesinde midede tokluk hissi yaratan tam buğday ekmeği, kalori açısından da beyaz ekmeğe oranla daha az. Aynı zamanda içerdiği düşük glisemik indeks ile kan şekerini de dengeleyecek özellikte.

Ben en çok ekşi mayalı çavdar ekmeği tüketiyorum. Buğday unu ve çavdar ununun karıştırılarak üretildiği bu ekmek aslında tahıllar içindeki en koyu renkli, en çok çözünür lif içeren ve en doyurucu ekmek oluyor. Yine insülin direncini ve diyabet riskini azaltıcı bir özelliğe sahip.

Tam tahıllı ekmekler de, paket ürün değilse faydalı. Buğday unu, tam buğday unu ve bunların karışımına mısır, arpa, yulaf, çavdar, pirinç, darı gibi tahılların eklenmesiyle üretilen ekmek çeşidi, tam tahıllı oluyor. Tam tahıllı ekmek de sindirim problemlerine, kalp ve damar hastalıklarına iyi gelen sağlıklı ekmeklerden biri diyebiliriz.

Siyez unlu ekmekler de tercih edilebilir. Buğdayın en doğal hali olan siyez, buğday taş değirmenlerde çok fazla işlem görmeden, kabukları fazla ayıklanmadan elde edildiği için A , B ve E vitamininden zengindir. Mideden bağırsaklara geçişi hızlı olmadığı için de, düşük glisemik indekslidir ve kan şekerini yavaş yükseltir. Siyez bulguru da bulursanız kaçırmayın derim.

Son olarak glutene deyinelim. Gluten, başta buğday olmak üzere çavdar, arpa, yulaf gibi bazı tahıllarda bulunan bir protein grubudur. Gluten olmadan ekmek mayalanmaz ve kabarmaz. Bazı insanların glutene karşı özel bir hassasiyeti vardır. Çölyak hastası yani gluten alerjisi bulunan kişiler glutenli gıdaları sindiremez, zamanla ince bağırsaklarındaki besin emilimi bozulur.  Gluten alerjisi olduğu tespit edilen kişiler gluten içeren her tür gıdadan kesinlikle uzak durmalıdır. Alternatif glutensiz ürünler tercih etmelidir. Glutensiz ekmek üreten yerler de var, illa ekmek tüketilecekse ve gluten intoleransı varsa mutlaka bu ürünler aranmalı.

Ben İstanbul Halk Ekmek’in ekşi mayalı tam buğday ekmeğini beğeniyorum.  İstanbul Halk Ekmek’in glutensiz ürünleri de mevcut.

Bunun yanı sıra, başka postlarımda da belirttiğim 240derece.com ‘un ekmeklerinden de çok memnunum. En çok tükettiğim çavdar unu ve çavdar ekşi mayası kullandıkları ekmekleri.

 

En çok tükettiğim derken, kafalar karışmasın. Ben sabah kahvaltılarında bir dilim ekşi mayalı ekmek tüketiyorum. Gün içinde bir daha ekmek tüketmiyorum. Bazen kahvaltılarda da ekmek yerine çiğ ceviz ve iç badem tüketiyorum bir avuç. Ekmek çok tükettiğim bir besin değil ama hayatımdan tam olarak da çıkarmadım. Size de tavsiye edeceğim budur, sağlıklı bir yaşam için günde en fazla bir dilim yeterli olacaktır.

Umarım bu konudaki soru işaretlerini giderebilmişimdir. Afiyetler olsun.

Sağlıklı yaşam koçluğuna ihtiyaç duyduğunuzu düşünüyorsanız lütfen benimle iletişime geçin, birlikte güzel bir yol alalım.

Bu Kadar Diyet Arasından Hangisi “En Doğrusu”? Yaşam Koçu Melis Zararsız Cevap Veriyor: Hiçbiri!

 

13 Ocak’ta, Kozmos Yaşam Merkezi’ndeki ilk etkinliğime beklerim!

40’lı yaşlarıma yaklaşırken hayatıma bilinçli beslenme ile sporu, yani “sağlığı” kattığım, “ben asla yapamam” dediğim kalıplarımı kırabildiğim, hayat tarzım değiştikçe çevremden gözümdeki parıltıya dair pek çok geri bildirim aldığım noktada kendim için öğrendiklerimi daha doğru bir dille aktarabilmek için sağlıklı yaşam ve profesyonel koçluk eğitimleri almaya başladığım süreci paylaşacağım. Bu süreçte beslenmeye dair karşıma tıp dünyasının da içinde bulunduğu trilyonlarca tartışma, iddia, karşı tez çıktığından, pazarlaması yapılan onlarca diyetin kafa karıştırdığını farkettiğimden, sunumumla, bu diyetler neyi savunuyor, hangi diyet kime uygun, diyet yapmadan da kilo vermek mümkün mü, kısa süreli diyetler yerine sürekli sağlıklı ve bilinçli bir beslenme düzenine geçilebilir mi, kısaca bunları anlatacağım, ardından 10 dakikalık sade bir meditasyon ile gevşeyeceğiz ve sonunda da  şef arkadaşım Pelin Görpe ile birlikte mutfağa girerek kendi ellerimizle hazırlayacağımız sağlıklı atıştırmalar, çay kahve eşliğinde sohbetimizi sonlandıracağız.
Katılım sayısı sınırlı olacağından 5 Ocak 2018 tarihine kadar ön kayıt yaptırmanız gerekmektedir. 

Facebook etkinlik sayfası: https://www.facebook.com/events/1943607758987783/

Ön kayıt için : blossomel -at- gmail.com

Tarih: 13 Ocak 2018
Saat: 12:30 – 13:30
Ücret: 15 TL
Yer: Kozmos Yaşam Merkezi
http://www.meliszararsiz.com/
instagram: zararsiz_yasam
facebook: melisilezararsizyasam

Renkli mi Renkli, Leziz mi Leziz Balkabağı Çorbası Tarifi

Bugün ilk kez yapmama rağmen çok keyif aldığım, çok iyi sonuç aldığım ve artık mümkün mertebe tüketmek istediğim bir yemek tarifi paylaşmak istiyorum sizlerle. Balkabağı Çorbası!

Balkabağı Tatlı Değil mi Yahu?

Açıkçası balkabağı dendiğinde aklıma gelen şeyler, kabak tatlısı (bayılırım), Cadılar Bayramı sembolü (hikayesi burada var) ve o muhteşem turuncu rengiydi bu zamana kadar.  Bu meyvenin başka ne şekilde tüketilebileceğine dair hiçbir fikrim yoktu. Pazarlarda hep görürüm ve rengi, şekli çok ilgimi çeker, doğa ne kadar güzel meyveler sunuyor bize diye adeta mutlu olurum fakat son zamanlarda sağlıklı yemek yapmak gündemimde olduğu için internette karşıma balkabağı ile yapılmış çok fazla tarif çıktı ve geçtiğimiz Pazartesi pazardan aldım birkaç dilim turuncu turuncu balkabağı.

Çorbasını Nasıl Yapıyoruz?

Bir buçuk dilim bal kabağını küçük parçalara böldüm ve fırın tepsisine yağlı kağıt koyarak bu parçaları yerleştirdim, tepsiyi 200 derecede önceden ısınmış fırına sürdüm ve yaklaşık 30 dakika pişirdim. (20 dakika sonra bir baktım yumuşaklığına, hafif sert kalanlar olmuştu, 10 dakika daha pişirince yumuşacık oldular.)

Bu arada balkabağı bu şekilde de çok lezzetli, üzerine azıcık bal ya da pekmez, biraz da ceviz koyup bu şekidle tüketebilirsiniz tatlı niyetine. Şerbetleşmiş şekerle saatlerce pişirmenize hiç gerek yok, kendi tadı kesinlikle yeterli.

Ama biz çorba yapacağız bugün. Fırından aldığım dilimler biraz ılınınca blender’a koydum hepsini, ve çok az laktozsuz süt ekledim içine. Çok çok az da su. Bir tutam toz tarçın ve toz zencefil de ekledikten sonra püre haline getirdim.  Bu püreyi küçük ve tatlı tencereme koydum, burada eğer fazla yoğun olduğunu düşünürseniz, yine su ekleyebilirsiniz, ben kıvamını yoğun seviyorum.

Isıttım ve afiyetle yedim.  Tatlı ve değişik bir çorba.

Başka?

Bu arada bebek maması olarak da çok sağlıklı bir tercih bu çorba, daha az su ile mama halinde bebeğinize yedirebilirsiniz.

İnternette patates, soğan, havuç gibi eklemeler yapan tariflere de rastladım.  Gerçi o tarifler fırında değil, tencerede pişirilerek yapılıyor. Belki tadını daha tuzlu kılmak için patates ve soğan farklı sonuçlar verebilir diye düşünüyorum, benim tarifim hem daha kolay ve hızlı, hem de gayet hafif ve sağlıklı.

Ne Kadar Sağlıklı?

İyi bir lif kaynağı olan balkabağı, hem kalp hem de bağırsak sağlığı açısından büyük önem taşıyor. Yarım fincan bal kabağı 3 gramın üzerinde lif içeriyor. Yüksek oranda lif tüketimi kolesterol seviyesinin düşmesine, böylelikle kalp sağlığının korunmasında; bağırsak hareketliliğinin düzenlenmesi ile de kolon kanseri riskinde azalmada büyük bir role sahip. Lif tüketiminin artması ile tokluk süresi de uzuyor. Antioksidan kapasitesi en yüksek vitaminlerden biri olan beta karotenlerin ise en yüksek oranda bulunduğu besinlerden bir tanesi balkabağı. Beslenme ve Diyet Uzmanı, adaşım Melis Torluoğlu “100 gramında sadece 26 kalori bulunan balkabağının posadan oldukça zengin olması uzun süre tokluk sağlıyor, gereksiz enerji alımının önüne geçiyor ve kilo verme sürecinde destek oluyor” demiş.

Bal kabağı dilimlerini deepfreeze’de saklayabilirsiniz.

Afiyet olsun 🙂

İç Piyasada Bulunan ve Tüketilen Gıdalara Güvenmiyoruz, Peki Çözüm Ne?

 

Ekmeğimizi paket ürün olarak alıyoruz, neden, tost haline getirilmiş, kesilmiş, çeşitlendirilmiş, kolay tüketiliyor, işimize geliyor. Ya o ekmek öyle kalsın diye içinde kullanılan katkı maddeleri?

Sütümüzü, peynirimizi, yoğurdumuzu da marketlerden, belli başlı markaların ürünlerinden tercih ediyoruz. Neden? Ulaşması kolay, lezzetli. Katkı maddeleri, boya maddeleri, şeker?

Abur cubur yemeyi seviyoruz. Yine belli başlı markaların ürünleri var. Nefis. Alıp hem kendimize, hem çocuğumuza yediriyoruz. Neden? Neden olmasın? Katkı maddeleri, boya maddeleri, şeker, ve sayamayacağımız pek çok sağlıksız içerik daha…

Meyve suları, gazlı içecekler, makarnalar, baklagiller, konserveler derken, ben ne yiyorum, ne içiyorum, bedenime neleri davet ediyorum diye sormaya başladı mı bir kez, artk geri dönüş yok ne yazık ki. Bile bile lades diyemiyor insan, çünkü konu sağlık. Yaşamak için sağlığımıza dikkat etmek bizim kendi sorumluluğumuz. Ne yapayım, marketlerde bunlar satılıyor demek ve o tarafı suçlamak bir çözüm değil. Alternatifler üretmeye bakmalıyız.

Bakın yakın zamanda yine bir haber okuduk. Habere göre

“Klorpirifos zehiri içeren bitki koruma ürünü kullanımını 80 bin tona çıkaran Türkiye’nin ihraç ettiği gıda ürünleri iade edilirken; iç piyasada satılarak sofralara taşınıyor. Dünya Sağlık Örgütü’ne göre, her yıl 3 milyon kişi zirai ilaç zehirlenmesine maruz kalıyor. Her yıl en az 20 bin tarım işçisi de zirai ilaç uygulaması sebebiyle ölüyor. Bu ilaçların kullanımının tüketicilerde yarattığı hastalık ve ölüm vakalarının sayısal olarak tespitinin mümkün olmadığını belirten Özden Güngör, gıdalardaki kalıntıların vücutta biriktiğini söyledi.”

Peki ne yapacağız, ne yer ne içeriz dediğinizi duyar gibiyim. Uzun süredir paket ürün kullanmamaya çalışsam da bazen elimde olmadan kullanıyorum. Bazı şeylerin sonu yok, herşeyi evde yapmanız, her ürünün organiğini bulmanız ya da maddi olarak bunu karşılamanız her zaman mümkün olmayabiliyor.

Ben yine de paket ürün ve market ürünü meyve sebze alımımı minimuma indirdim, elimden geldiğince organik ve ilaçsız ürünlere ulaşmaya çalışıyorum. Sizlerle de kendi yöntemimi ve kaynaklarımı paylaşmak istedim.

Besin Etiketi Nedir, Nasıl Okunur?

– Herşeyden önce alışveriş yaparken paket gıdaların besin etiketlerini okumak konusunda kendimizi geliştirmeliyiz. Besin etiketi okumakla ilgili öğrendiklerimi ve dikkat ettiklerimi sıralayayım:

  • Çoğunlukla besin öğeleri etiketi ürünün 100 gramındaki değerlere göre yazılır, aldığınız ürünün gramajına bakarak ve hesap ederek ürün alın.
  • TSE damgası ve Tarım Bakanlığı onayı görmediğiniz bir ürünü veya üretici firma bilgileri etiketlerde olmayan ürünleri satın almayın.
  • Şeker eklenmiş ürünleri almamaya özen gösterin, alıyorsanız da şeker oranı az, lif oranı bol ürünleri tercih etmeye çalışın, 1 pakette 7 gramdan fazla lif içersin besin.
  • Mümkün mertebe paket süt almamaya, günlük çiğ süt bulmaya çalışın. Paket süt alacaksanız dikkat etmeniz gereken etiket okumalar:

Homojenize süt: Yağı ayrılmış olan sütün, pürüzsüz ve berrak yapıda olduğunu anlatan etikettir.
Pastorize süt: Çiğ süt ve yumurta gibi besinlerin içinde bulunabilecek zararlı mikroorganizmaların yüksek ısıda yok edildiğini anlatan ifadedir.
UHT süt: Besinin yüksek ısıda işlem görerek bütün mikroorganizmalardan arındırıldığını ve 3 ay süresince oda şartlarında kapalı olarak saklanabileceğini gösteren etikettir. Paket kapalıyken 35 derece altında bozulmaz,  buzdolabına girmeyebilir, fakat paketi açıldıktan sonra buzdolabında saklanmaları gerekmektedir. Cam şişeler yani pastörize sütler ise kesinlikle buzdolabında soğuk zincir korunması gerekmektedir. Bir gıdadaki ısım işlem derecesi ve süresi ne kadar fazlaysa o gıdadaki kayıp da o kadar fazladır.

  • Fenilalanin içerir/içermez: Fenilalanin, vücut tarafından üretilemediği için beslenme yoluyla alınması şart olan 9 aminoasitten biri imiş, pek çok hayvansal ve bitkisel kaynaklı besinin bileşiğinde bulunurmuş. Fenilalaninin vücutta kullanılmasını sağlayan bir enzimin bazı kişilerde kalıtsal olarak eksikliği görülürmüş ve bu durum fenilketonüri adı verilen, oldukça ender görülen bir hastalığa sebep oluryormuş, bu kişilerin fenilalanin içeren gıdalar tüketmemesi gerekiyor. Ayrıca tatlandırıcılarda bulunan fenilalanin, diyet ürünleri çok tüketince kaygı bozukluğu, baş ağrısı ve yüksek tansiyon gibi sıkıntılar yaratabiliyormuş. Bu yüzden yapay tatlandırıcı olan ürünleri kullanmayalım. Adı üstünde, yapay bir şey var içinde, vücudumuzun yapay hiçbir şeye ihtiyacı yok.
  • Besin etiketi okurken benzer ürünlerin içeriklerini karşılaştırmaya çalışın, bir markanın ürününde yağ oranı kaç, diğerinde kaç, tuz, şeker, protein, lif oranları oldukça değişken olabiliyor.
  • Gluten içerir/içermez: Buğdayda bulunan bir protein türü olan gluten, başta çölyak olmak üzere, bazı kişilerde bağırsak hassasiyetine yol açarak, sindirim ve emilim problemine neden olabiliyor. Glutenli ürünleri kullandığınızda benzer problem yaşıyorsanız doktorunuza danışın ve böyle bir hassasiyetiniz varsa glutensiz ürünlere yönelmeye bakın.
  • Laktoz içerir/laktozsuz: Süt ve süt ürünlerinde yer alan bir karbonhidrat olan süt şekeri laktoz, bazı kişilerde şişkinlik, gaz, ishal, kabızlık gibi rahatsızlıklara yol açabildiğinden kişilerin etiketteki bu ibareye dikkat etmesi gerekiyor. Mesela ben bunlardan biriyim ve İçim Süt ile Sek Süt’ün laktozsuz sütlerini içiyorum fakat bunlar da paket süt. Bu konuda ne yapacağımı henüz bilmiyorum açıkçası.
  • Glikoz: Mısır şurubudur, lütfen tercih etmeyin.
  • Yağlar: Mümkün mertebe hidrojene edilmiş ya da trans yağ ise içindeki, bu ürünü kullanmayın.
  • Tam Buğday: Ekmek ve benzeri ürünlerde işlenmiş buğday unu değil tam buğdayı tercih edin. İşlenmiş buğdaylı ekmeğin beyaz ekmekten bir farkı kalmaz.
  • Granül kahve almak yerine filtre kahveyi tercih edin. Evde filtre kahve makineniz yoksa french pressler de iş görüyor. Bir de yeni bir ürün keşfettim: One Fresh Cup: her zaman her yerde taze demlenmiş kahve içebilmek amacıyla düşünülmüş özel bir tasarım. Bu hafta sipariş edip deneyeceğim, sonuçları sizlerle paylaşırım. Yine 3rd wave denen kahvecilerden kahve satın almanızı öneririm.
  • Çayları da ot şeklinde alabilir, kendiniz demleyebilirsiniz. Demlik poşetler de çok sağlıklı değil.
  • Marketlerde alışveriş yapmaya gidiyorsanız, bez çantalarınızla gidebilir, poşet tüketimini aza indirgemede bir katkı sağlayabilirsiniz. Ben festival çantalarımı seve seve kullanıyorum, hem şık da oluyor doğrusu:)

-Gelelim market alışverişine, en temel ihtiyaçlara, ekmeğe, süte, yumurtaya, peynire.

Neyi Nereden Alacağız?

  • Ekmek: Ne kadar az tüketirsek o kadar iyi. Ne tüketeceğiz? Ekşi mayalı tam buğday, çavdar ekmeği. Nereden bulacağız? Benim kullandıklarım:

Alishiro,  240derece dilimli, Datça Murat Çiftliği

  • Yumurta: Ne kadar çok tüketirsek o kadar iyi. Hangi yumurtayı tüketeceğiz? Mümkünse organik. Nereden bulacağız? Benim kullandığım kendi mahalle bakkalımın yanısıra eskitadinda ve Datça Murat Çiftliği.
  • Süt: Ne çok, ne az. Haftada bir kaç gün bir bardak süt içmemiz ya da bazı smoothilerde, müslilerde kullanmamız yeterli. Hangi sütü tüketeceğiz? Benim en zorlandığım kısım bu çünkü laktoz intoleransım var. Fakat normalde duyduğum güvenilir organik sütler: Chisüt ve Yoncadan markaları.
  • Yoğurt: Mümkünse çiğ sütten evde kendimiz yapalım. Dışarıdan alacaksak yine Yoncadan markası imdadımıza yetişiyor. Yine duyduğum kadarıyla Elta Ada markası da organik yoğurt üretiyor ve satıyor.
  • Zeytinyağı: İki adresim var, biri Ulysses Zeytinyağı, bir diğeri eskitadinda. Bunlar yüksek kalitede üretilmiş, soğuk sıkım – erken hasat zeytinlerin yağları.
  • Hindistan Cevizi Yağı:  Biomini Organik Hindistan Cevizi Yağı kullanıyorum. Çarşambaları Selamiçeşme Özgürlük Parkı’ndaki organik pazarda buluyorum bunu.
  • Sebze Meyve:  Aslında arada Mopaş’tan alışveriş yapmak durumunda kaldığımı itiraf etmeliyim. Fakat Mopaş’ın sebze meyve reyonunun gördüğüm tüm marketler içinde en taze ve en temizlerini barındırdığını söylemeliyim. Yine de esas tercihimiz yine organik pazarlara ya da çiftliklere yönelmek olmalı, ben Çarşamba’ları Özgürlük Parkı’ndayım. Ayrıca İpek Hanım Çiftliği, Serente güzel sebze yolluyor diye duydum. İnternette ise karşıma Mutlu Sebzeler diye bir site çıktı, bir şans verilebilir belki.
  • Et: Organik et getiren kasaplar var, ailece kullandığımız Eren Et. Perşembe günleri organik tavuk getiriyor mesela. Yine internet araştırmalarımda karşıma çıkan Kekik Kasap‘ı da denemeyi düşünüyorum.

 

Canan Karatay‘ı hepiniz tanıyorsunuzdur. Bilgileri gerçekten engin. Fakat onun dediği kadar büyük bir dikkati maddi manevi nasıl gerçekleştirebiliriz gerçekten emin değilim. Biz yine de bilelim, yapabildiklerimizi hayata geçirelim derim. Karatay’ın notlarından kısa bir derleme:

Isparta’da çiftçilerle konuşmuş ve elma ağaçlarına senede 30 – 40 defa ilaçlama yapıldığını öğrenmiş.  “Tarım Bakanlığı böyle istiyor.” demişler. Avustralya’ya gitmiş. Orada çiftçiler tarım ilacı kullanımının yasak olduğunu, ilaç tespit edildiği an Avustralya’daki tarım bakanlığının anında üretimi kapatacağını söylemişler. Ayda bir geliyormuş devlet, mobil cihazlar ile anında analiz yapıyorlarmış.

Mera hayvanının kırmızı etini yememizin sağlıklı olduğunu söylüyor. Ucuz protein kaynağı olarak lanse edilen endüstriyel tavuğun besin değeri olarak koca bir sıfır olduğunu söylüyor. Sosis, salam gibi işlem görmüş etler tamamen kanserojendir diyor. Süt, gerçek ot yiyen hayvandan sağılmış olmalı diyor. Gerçek köy yumurtası bulacaksanız yiyin diyor. Deneme üretimi tavuk besi çiftliği yumurtaları bozuk  renkte olduğu için dükkanlarda, pazarlarda köy yumurtası diye satılıyor, kanmayın diyor.  Mercimek, kuru fasulye, bakliyat ithal olmamalı diyor. “Yerel ve endemik olmadığı sürece hastalık kaynağıdır.” diyor. hoca… Gemideki konteynerde üç ay geçiren bakliyat anormal biçimde ilaçlanarak taşınıyormuş. Bu bilgileri İpek Hanım Çiftliği sahibi Pınar Kaftanoğlu‘ndan öğrendim, Canan Karatay’ın notlarını bizlerle paylaşmış.

İşimiz zor; bütçemiz, mekanlar, zamanımız ve sabrımız el verdiği ölçüde dikkat edelim tüketimlerimize, çünkü sonunda kendimizin de çevremizin de yaşamı, sağlığı söz konusu. Kolay gelsin, afiyet olsun.

 

 

 

Yağ Yakımında HIIT ve Ketojenik Beslenme

Dün akşam ürünlerini Getir uygulamasında deneyip beğenip araştırmış olduğum Habit markasının kurucusu İlker Çağlayan‘ın Kanyon Joint Idea‘da gerçekleştirdiği birkaç saatlik bir seminerine katıldım. Başlık,  Bikini Beach Body ve Yağ Yakımında Doğru Bildiğimiz Yanlışlar.

İlker Çağlayan, çocukluğundan beri spora ve sağlıklı yaşama bağlı biri olsa da yaptığı yanlışlarla kilo almış biriymiş. Daha sonra beslenme ve egzersiz şeklini değiştirerek six pack dediğimiz kaslara sahip, sağlıklı ve fit bir insana dönüşmüş. Bir süre Çin‘de yaşamış. Batı ve Doğu’yu sentezledim ve Habit’i kurdum diyor. Şu an kişisel antrenör, yoga eğitmeni, beslenme uzmanı olarak bir yandan da Habit markasını yönetiyor.

Seminerde aldığım notları burada paylaşmak istiyorum. Özetle İlker Çağlayan’ın önerisi haftada en az iki kez 30’ar dakika HIIT egzersizi ve ketojenik beslenme.

Sporla ilgili İlker Çağlayan ne doğada 1 saat yürüyüşün ne de spor salonlarında koşu bantlarında 1 saat cardio’nun yağ yakmada, kilo vermede etkili bir faydası olmadığını söylüyor. Yürüyüş elbette sağlıklı bir aktivitedir ama bir spor değildir diyor. Yani yürümeyin demiyor, bunun altını çizmek isterim. Ama spor yapıyor olmak değilmiş tempolu da olsa bir yürüyüş. Yeterli değilmiş yağ yakımı için ve sportif, fit bir beden için. Bunun yerine gün içinde 30 dakikalık egzersizler öneriyor. Bu egzersizlerin nabzınızı hızlandırması gerekiyor.  Burada HIIT devreye giriyor.  High Intensity Interval Training, yani yüksek yoğunluklu interval antrenman. Sprint, ağırlık, kick boks, crossfit, içinde plank, squat, şınav, dips, yoga hareketleri olan egzersizler gibi… Bu antrenmanlarda tüm vücut çalışıyor. Nabızda yükselmeler ve düşmeler oluyor. Düzenli yapmalı ve giderek performans artmalı diyor İlker Çağlayan. Yağ yakıcı ve kas yapıcı hormonlar devreye giriyor. Hormon çalışmazsa kaslar eriyormuş.

Dr. Doug McGuff’ın Body By Science diye bir kitabını önerdi Çağlayan. Kitabın yazarı haftada 12 dakika tüm vücudun çalıştığı bir egzersizin bile yetebileceğini ve sebeplerini anlatıyormuş.

HIIT’de vücut iki gün boyunca yağ yakmaya devam ediyormuş. Buna EPOC (excess post-exercise oxygen) EFFECT deniyor. Böyle olunca kaçamaklar da rahatlıyor beslenmede.

İlker Çağlayan sporda ve beslenmede bölgesel yağ yakımı diye bir şeyin olmadığını söylüyor. Önce genetik, sonra proporsiyonel olarak yağın nereden gittiği değişir diyor, ama belirli bir bölgedeki yağların da alkali doğal bir beslenme ve HIIT çalışmalarıyla yavaş da olsa mutlaka yakılacağını söylüyor.

Gelelim işin beslenme kısmına. Amerikan hükümeti tarafından empoze edilen ve amacın ilaç satmak olduğu, bize de dayatılmış bir beslenme piramidini hatırlatıyor Çağlayan. Bu piramitte %70 tahıl tüketmeliydik, sonra süt ürünleri, sebze meyve tüketiyorduk, en az ise yağ. Hal böyle olunca light ürünler piyasaya çıkmaya başladı. Yağı alınan ürün tatsız olunca da işin içine sağlıksız aromalar, tatlandırıcılar girdi. Kalori hesabı başladı. Spor arttı. 1970’lerden itibaren bu piramit hakimdi. Bu tarihten sonra Amerika’da obezite ve diyabet te arttı. İlaç satışları da aynı oranda arttı. Kolestrol arttı, karbonhidrat burada dominant besin oldu diyor.

Gerçek ise şu: sağlıklı yağlar ve aminoasitler temel besinlerimiz ve bunların dışarıdan alınması gerekiyor. Proteini vücut üretemez, dışardan gelmeli. Karbonhidrat ise temel ihtiyacımız değil. Karaciğer zaten glükoz üretebiliyor, beyin için de bunu salgılayabiliyor. Spor için de bu hata yapıldı, özellikle erkekler bol karbonhidrat tüketip saatlerce body building yapıp dışarıdan steroid alıp sağlıklarını bozdular. Mutant oldular, insan üstü varlıklar haline geldiler ama sağlıklarını kaybettiler.

Yağ yakmak için az yağ tüketmemiz gerektiği yanlış bir bilgi. Omega 3 ve Omega 6‘ya ihtiyacımız var.  Aminoasitler de proteinlerin yapıtaşı. Yağ, antioksidan içeriyor. Doğru hormonu salgılıyoruz yağ alınca, antikanserojen bir etkisi de var. Yağ tüketimi tokluk duygusu veriyor.  Süt, yumurta, balık, bunlardan aldıklarımız zaten vücutta depolanamıyor.

Bu arada bir protein kaynağı olarak Kinoa öneriliyor ama vegan değilseniz İlker Çağlayan kinoa’yı önermiyor, çünkü %15 proteinse %60 karbonhidrat içeren bu ürünün yerine proteini alabileceğimiz başka besinler var.

Ketojenik beslenelim diyor İlker Çağlayan. Vücut karbonhidrat bulamayınca yağ asitlerinden bozarak glukoz yerine keton cisimcikleri üretiyor olacak bu beslenme türünde. Vücudun para birimini değiştirdiğini düşünün diyor Çağlayan. Keton temiz bir yakıt vücudumuz için. Bu beslenme tarzı tümörleri küçültüyor. Enerji kaynağımız yağ olunca açlık krizi yaşamıyoruz.

Karbonhidrat kasta ve karaciğerde depolanır. Metabolizmayı bir ateş olarak düşünün diyor Çağlayan. Bir yerde samanlar var, yani karbonhidrat, sürekli ara öğünle harlamak durumundasınız ateşi. Öte yanda odun var yani yağ, ateşe bir odun atıyorsun, o sürekli yanmaya ve yakmaya devam ediyor, diyor. Bu yüzden 2 ya da 3 öğün yeterli hatta fazla bile diyor.

Ketojenik beslenmenin yaklaşık 4 aylık bir adaptasyon süreci varmış. Bu adaptasyondan sonra günde iki öğünle bile idare edebiliyorsun, üç de mümkün ama ara öğünlere ihtiyaç duymuyorsun. Vücut ketosis’e giriyor deniyor, tabiri bu. Bir nevi oruç tutuyor vücut güçlü bir şekilde. 8 saat içinde yemek yiyorsunuz, 16 saat ise (uyku dahil) oruçtasınız. Bu adaptasyondan sonra hibrid bir beslenme şekli mümkün diyor Çağlayan, çünkü vücut o zaman ketosise hızlı bir şekilde girip çıkabiliyor. Aylar süren çabalarınızı bir beslenme değişikliğiyle bozmuş olmuyorsunuz.

Ketojenik beslenmede %75 yağ tüketmeliyiz, %20 protein, %5 ise karbonhidrat. Bu sayede kandaki glukoz azalıyor.

Intermittent fasting denen bu tür beslenmede bu sekiz saati nasıl kullanacağınız da size kalmış. Genelde erkekler kahvaltıyı atlayabiliyorlarmış, “bir kahveyle idare ediyorum ben sabahları” diyor Çağlayan. Kadınlar ise kahvaltı edip akşam yemeğini erken çekmeyi tercih ediyorlarmış.

Ketojenik beslenmede neler tüketmeliyiz?

Yumurta, avokado, zeytin, kuzu eti, tavuk budu ya da kanadı, hindi budu, kuzu kaburga, ekmeksiz adana kebap (!), yağlı deniz balığı (uskumru, hamsi, lüfer, sardalya, istavrit), somon balığı, abartmamak koşuluyla ceviz ve badem. Hindistan cevizi yağı.

Örneğin, light bir yemek olsun, tavuk göğüs yiyeyim düşüncesi yanlış, et yağlı olmalı.

Ispanak, semizotu, pazı, kuşkonmaz, brokoli, karalahana, lahana, karnabahar, roka, salatalık, maydonoz, dereotu, mor lahana.

Yeşil, özellikle de koyu yeşil sebzeler ve salatalar sınırsız tüketilebilir. Sarı, kırmızı, mor gibi farklı renktekiler daha az olmak koşuluyla mutlaka tüketilmeli.

Proteini avuç içi kadar almalıyız.

Meyve yemiyoruz bu dört ay. Çok çaresiz kalırsak bir avuç yeşil erik ya da böğürtlen mümkün.

Ketojenik bir menü oluşturalım.

Kahvaltı:

Kadına 2, erkeğe 3 yumurta, haşlama ya da omlet (soğanlı, biberli yani sebzeli olabilir). Yarım avokado. 15-16 adet zeytin. İstediğiniz kadar çiğ yeşillik. Çok az sert, yağlı peynir. Mümkünse peynir olmasa da olur.

Öğlen:

Avuç içi kadar et, pirzoladır, kaburgadır sen seç. Yanına sebze. Ya da mesela yağlı kuzu kıyması ile yapılmış bir kapuska, karnabahar, türlü. Full kıymalı bir lahana sarması da tercih edilebilir.

Akşam: Yine öğlen olduğu gibi yağlı etli sebzeli başka bir yemek. Mümkünse sabah çiğ sebze/salata, öğlen ve akşam pişmiş sebze olsun.

Ekmek yemiyoruz ne kahvaltıda ne yemeklerde ne aralarda. Ekmek hayatımızdan çıkıyor.

Doymuş yağın damar tıkanıklığı yaptığı bilgisi yanlış.

Bitkisel yağ ise enflamasyon yaratıyor, özellikle kadınlarda hormonal dengesizlikler yaratıyor. Ayçiçek yağı, mısır yağı tüketmiyoruz. İlla yağlı yapacaksak yemeği, soğuk sıkma bir zeytinyağı ya da hindistan cevizi yağı kullanıyoruz.

Çok fazla balık yiyemiyor, hayvansal kaliteli yağ tüketemeyeceğimizi düşünüyorsak supplement olarak Solgar Omega 3 haplarından kullanabiliriz. Kapsüllerdeki epa ve dha miktarlarına dikkat edin, kutunun üstünde bahsedilen mg hesabı onlar üzerine olsun.

Chia tohumu da omega 3 kaynağı imiş ama çok da yeterli değilmiş. Tüketilebilir.

Çorba olarak terbiyeli çorba, sebze çorbası mümkün. Baklagil bu süreçte yok, yani mercimek çorbası falan içmiyoruz bu 4 aylık süreçte.

Ketojenik beslenme uyku kalitemizi artırıyor. Hayata bakış açımızı düzenliyor. Daha evrene güvenen, daha tahammüllü bir insan oluyoruz. Meditatif olabiliyoruz. Bağırsak sağlığımız düzeliyor. Bel çevresindeki yağlar genelde bağırsak sorunlarından oluşuyor. Depresyon, gece uykudan uyanmalar, gün içinde enerjisizlik, üşengeçlik, küçük bir nezleyi bile ilaçsız geçirememek bağırsak sağlıksızlığına dalalet.

Bağırsak florasını probiyotik supplement ürünler düzeltebiliyor. Bunlar maalesef Türkiye’de yok. Belki Therbiotic bulunabiliyor. Yurtdışında ise VSL #3 adlı bir tablet, tam tamına 112buçuk milyar bakteri içeriyor ve soğuk zincirle üretilmiş olmalı bu tabletler.. 1 ay bundan kullanıp, 1 ay bırakıp kendi yaptığınız kefirden de içebilirsiniz diyor Çağlayan.

Sirke ya da limonla yapılan turşular probiyotik yerine geçmiyormuş. Çünkü sirke bakterileri öldürüyor, steril. Fermente olmuyor o şekilde.

Tekrarlayalım: Ketojenik beslenmede protein enerji kaynağı olmuyor, yağ oluyor. Bu sebeple kas kaybı da olmuyor. Vücuda yağ yakmayı öğretmiş oluyoruz bu süreçte, böylelikle proteini yakmaya ihtiyaç duymuyor vücut.

Bu şekilde beslenildiğinde enerjik olunduğunu söyleyen Çağlayan, vücudun açlık hissetmediğini, kişinin sporu da daha rahat yapabildiğini söylüyor.

Ketosise girdiğimizi nasıl anlarız?

Yurtdışında şekeri ölçen kan pıhtısına bakan aletler gibi aletler varmış evinize alabileceğiniz. İlker Çağlayan, zaten enerjinizden bunu anlayacaksınız diyor, ama tuhaf bir durumla daha anlayabiliyorsunuz: nefesiniz aseton kokmaya başlıyor.

Bir yanlışı daha düzeltiyor İlker Çağlayan: akşam yenen yemek kilo yapar bilgisi yanlış; sporunuz akşamüstüne kaldıysa spordan sonra mutlaka protein tüketmelisiniz saat geç de olsa, diyor.

Kahvaltının günün en önemli öğünü olduğu bilgisi de yanlış. Uyandığınızda aç hissetmiyorsanız, enerjikseniz kahvaltı etmek için kendinizi zorlamayın diyor.

İlker Çağlayan’ın sunumu şu önerilerle bitti:

Aç hissettiğinizde önce bir bardak su için.

Yediklerinizi 25 kez çiğneyerek yutun.

Yemek yerken anda kalın.

Mutlaka hareket edin, gün içinde hareketli olun. (Ketojenik beslensem, bir de yüzsem yeterli mi mesela dedim, evet dedi, bu da kişisel bir not olsun.)

Kişisel olarak ekşi mayalı tahıllı bir dilim ekmek yemeyi, ara öğünlerimin olmasını, bu öğünlerde yoğurt, süt tüketmeyi seviyorum doğrusu. Şu an  240derece.com‘dan aldığım nefis cevizli çavdarlı ekşi maya ekmeklerimi tüketiyorum kahvaltıda, onlar bittiğinde şu ketojenik beslenmeyi denemeyi düşünüyorum doğrusu. Bağırsak problemi yaşayan biri olarak yoğurt ve sütü azaltmamda, ara öğünleri atlamamda fayda olabilir. Sabah ekmek yerine avokado ve bir adet fazla yumurta tüketmeyi de bir süre sonra oturtabilirim sanıyorum. Zaten akşam yediden sonra yemek yememeyi öğrendim.  Bakalım gerçekten de dediği gibi bir süre sonra ara öğüne ihtiyaç duymayacak mıyım bunu yaparken…

Deneyip mutlaka sizlerle paylaşacağım. Aranızda ketojenik beslenen, ya da bunu denemiş olan varsa, yorum yazarlarsa çok sevinirim.