Sağlıklı Kurabiye Tarifi

On parmağımda on marifet diye biraz kendimi övsem mi. Koçluktan önce ilk mesleğim, metin yazarlığı, editörlük. Mesleklerimi birleştirmek ise en keyif aldığım şey. Stradesco yazarı olarak Güzel Gıda‘nın ürünleriyle yaptığımız lezzetli ve sağlıklı yemeklerin tariflerini de onların bloguna yazıyorum.

Glutensiz, kinoalı, tarçınlı, mis gibi bir kurabiye tarifi için sizi şuraya alalım.

21 Günde Belinizi Nasıl İnceltirsiniz?

Böyle bir ismi olan bir kitabı satın alır mısın? Mucize gibi mi düşünürsün yoksa kandırmaca, tuzak gibi mi gelir? Ben önyargı yaptım ama yine de satın aldım, iyi ki de almışım, deryaymış kitap. Merak ediyorsan videomu izleyebilirsin:

21 Gün Detoks: Vegan Challenge

Bugün 21 günlük vegan beslenme denememin beşinci günündeyim. Bu 21 gün alkol de almıyorum. Bu denememin sebepleriyle başlayayım söze:

1- Şimdilik omnivor bir tür olduğumuzu düşünen ve böyle beslenen bir sağlıklı yaşam koçu olarak, vegan beslenmeyi biraz daha yakından tanımak, deneyimlemek.

2- Bir video serisinde seboerik dermatit cilt problemime vegan beslenmenin iyi geleceğini izlemiş olmam ve bunu deneyerek gözlemlemek isteğim.

3- Son zamanlarda alkol, dondurma gibi bazı kaçamaklar yapmış olmam ve hafiflemeye ihtiyaç duymam.

4- Son zamanlarda yumurta, peynir gibi bazı hayvansal gıdaları zaten cildime iyi gelmiyor mu acaba diye düşüne düşüne tüketmeyi bırakmış olmam.

Vegan beslenme nedir?
Vegan beslenme normal şartlarda bir diyet yöntemi değil, sınırları net konmuş bir yaşam biçimi ve felsefesi şüphesiz. Vegan kelimesi, 1944’te  Elsie Shrigley ve Donald Watson isimli kişiler tarafından vejetaryen (vegetarian) kelimesinden türetilmiş. Vegan felsefesi, et ve süt ürünleriyle beraber hayvan kaynaklı yumurta, bal, deri, süet, yün ve ipek gibi ürünleri de tüketmeyi/kullanmayı reddeder. Veganlığın temelinde çevreyi koruma, sağlıklı beslenme gibi sebepler olsa da; en güçlü kısmı hayvanlara saygı.

Vegan beslenen insanlar sağlıklı bir beslenme sağlayabilmek için besin kaynaklarını çok dikkatli bir şekilde takip etmeleri gerekir. Vegan beslenmek sadece günümüzde mümkün hale gelmiş durumda, çünkü  neolitik dönemde insan toplulukları henüz avcı ve toplayıcı iken besin elde edebilmek hayati önem taşıyordu ve insanların bu konuda herhangi bir seçme hakkı yoktu, et te ot ta yaşamsal önem taşıyordu. Dişlerimiz hem et hem de bitki yemek ve öğütmek için evrilmiş, sindirim sistemimiz de aynı şekilde. Fakat elbette günümüz modern toplumunda, evrilmiş, eğitilmiş insanoğlu bedenin ihtiyaçlarını sebze, meyve ve bakliyatlardan sağlayabilir, birlikte yaşamaktan mutluluk duyduğumuz hayvanları yemeyi reddedebilir.

Ben şimdi ne yapıyorum, ne yiyorum, ne içiyorum?

Gelelim 21 günlük vegan beslenme deneyimime, her şeyden önce bu beş gün içinde neler tükettiğimi sayayım: siyah zeytin, ekşi mayalı siyez ekmeği, çay, türk kahvesi, bol su,  salatalık, enginar, mercimek, bulgur, elma, muz, incir, avokado, yeşil salata, kabak yemeği, maden suyu, brokoli salatası, sebzeli kepekli makarna, çiğ badem, ceviz, gün kurusu,  imam bayıldı.

Ayran ve balık çekebilir canım diye düşünmüştüm ama henüz öyle bir isteğim olmadı. Tüm yediklerim çok lezzetliydi ve yaz olduğu için hafifliği çok iyi geldi. İki gece önce akşam ilk kez biraz aç hissettim ama yemedim bir şey ve yattım.

Bugün itibariyle hissettiğim başka bir şey var: şişkinlik. Sanırım gaz yapan sebzeler, liflere alışamamış bir vücut şu an sorun. Daha çok su içmem gerekebilir.

Cildimde henüz bir değişiklik görmüş değilim. Kötü de değil ama bir değişiklik de yok.  Enerji olarak ise daha aktifim sanki.

Daha çok erken elbet, önümde 16 gün daha var.

Tofu deneyeceğim.

Bu 21 gün içinde hissettiğim, deneyimlediğim farklı bir durum olursa yazacağım, olmaz ise bittiğinde tüm deneyimimle ilgili bir post daha yazarım.

Sorularınız, fikirleriniz, tavsiyeleriniz varsa alabilirim.

 

 

 

Evde Kendi Badem Sütünü Hazırla!

Bugün İzmir’deyiz, Mutlu Kadınlar Atölyesi kapsamında Sağlıklı Yaşam‘ı konuşacağız. Söyleşime katılan kadınların özellikle merak ettiğini bildiğim bir tarifi yeri gelmişken buraya da yazmak istedim.

Çiğ, tuzsuz ve kavrulmamış badem protein, demir ve kalsiyum yönünden zengin bir besin. Bu besinin sütünü yaparak içebiliriz.

Badem Sütü tarifi

1 çay bardağı çiğ taze badem,
5 çay bardağı su

Bademlerinizin üzerine 2 çay bardağı su ekleyerek yaklaşık 10 saat bekletin.  Daha sonra bademleri süzün ve bir mikser içerisine üzerine 3 çay bardağı su ekleyerek 2 dakika çırpın. Daha sonra bir tülbent vasıtasıyla süzerek suyunu çıkartın. Tatlandırmanıza gerek olduğunu düşünmüyorum ama isterseniz içine bir miktar keçiboynuzu tozu ya da tarçın ekleyebilirsiniz.

Tülbentte kalan tortuyu atmayıp kurabiye gibi tatlılar için kullanabilirsiniz.

Bir bardak doğal badem sütü sadece 40 kaloridir.

Bademin içeriğindeki yağ asitleri ve enzimler kalp ve damar hastalıklarından korur. İçerdiği e vitamininden dolayı etkili bir antioksidandır.

 

Bilinçli Beslenme, Beyin-Bağırsak İlişkisi ve Probiyotikler

 

Geçtiğimiz Cumartesi, İstanbul Erenköy Kozmos Yaşam Merkezi’nde 15 kişilik bir katılımla gerçekleşen sunumumda bilinçli beslenmeden, beyin-bağırsak ilişkisinden ve probiyotiklerden bahsettikten sonra kısa bir meditasyon yapıp ellerimle hazırladığım şekersiz, beyaz unsuz, hindistan cevizi yağı ile pişirilmiş çiğ kakaolu tarçınlı pekmezli kek, çiğ kuruyemişler, maydonozlu, taze naneli ve limonlu detoks suyu tüketerek sohbetimizi tamamladık, katılan herkese teşekkürler.

Sunumumdan kısa notlar:

Probiyotikler yaşayan mikroorganizmalar aslında ve yeterli miktarda olduklarında yaşadıkları vücuda fazlasıyla yararlılar. Probiyotikler bağırsaktaki yararlı bakterileri arttırarak, zararlı bakterilerin ise sayısını azaltarak etkili oluyorlar. Probiyotik seçerken çeşitli türleri içeren, süt ürünleriyle mayalanmamış, katkı maddesi bulunmayanları bulabiliyorsak ne ala. Böyle takviye ürünler mevcut. Bulamıyorsak evde mayaladığımız yoğurt ve kefir de probiyotik içeren doğal bir besin. Yine ev yapımı salatalık ve lahana turşusu, doğal probiyotikler.

Sindirim sistemi bedenimizde beynin yardımı olmaksızın işlevini yapan tek sistem. Çok ilginç değil mi? Kendimizi iyi hissetmemiz ve sağlıklı görünmemiz için bedenimizin ihtiyaç duyduğu besinleri birebir bu sistemden alıyoruz. Sindirim sistemi aslında ağzımızdan anüsümüze kadar uzanan 10 metrelik, kastan, sinirden, duyulardan oluşan bir boru. Sindirim sorunları oluşturan şeyler ilginçtir ki yaşam biçimimiz. Epigenetik bilim araştırmaları iyi beslenmenin olumsuz genetik etkileri bile yok edebileceğini söylüyor.

Sindirim aslında beyinde başlıyor. Yiyecekleri düşünmemiz, görmemiz, kokusunu duymamız… beynimiz sayesinde ağzımız sulanıyor, midemiz kasılıyor, pankreasımız enzim salgılamaya başlıyor. Beynimiz yediklerimizin iyi sindirildiğine inanmalı ki bedenimiz sağlıklı olsun. Aslında herşey beynimizi nelere inandırdığımızla ilgili.

Kalın bağırsağımız kötü bakterileri denetim altında tutan iyi bakterilerle yani floralarla dolu. Besinler ayrıştırılıyor ve atık maddeler dışkı olarak rektumda depolanıyor. Yeterince dışkı depolandığında kaslarımız gevşiyor ve dışkı dışarı atılıyor. Fazla lif tüketerek, bol su içerek, yeterli uyku uyuyarak, egzersiz yaparak ve stresi azaltarak sağlıklı bir şekilde sindirebiliriz ve dışarı atabiliriz yediklerimizi.

Atık maddeleri dışarı atmamız durumunu metafiziksel olarak anlatmak istersek: yaşamı içeri almak, bize yarayanları özümsemek ve gerek duymadıklarımızı bırakmaktır. Bıraktıktan sonra sifonu çekeriz ve geri dönmemek üzere yollarız ihtiyaç duymadığımızı. Bu sağlıklı olandır. Doğal olan budur.

Mide ve sindirim sorunları hakkında önemli bir soru sorulmuş Louise Hay tarafından: Neyi ya da kimi sindiremiyorsunuz? Korku var olduğu sürece yaşamı sindiremiyoruz. Gelecek için kaygı duyduğumuz müddetçe sindirimimiz gerçekleşmiyor. Bedendeki mutluluk hormonu serotoninin yaklaşık %90’ı bağırsaklarda bulunuyor.

Bağırsak ve beyin arasında yin ve yang gibi bir döngü şeklinde bir iletişim var. Mutsuz beyin bağırsağı etkilerken mutsuz bağırsak beyni etkiliyor. Bağırsaktaki bakteriler sürekli olarak beyne sinyal gönderiyor. Bağırsak mikrobiyomu sağlıklı olunca “mutluyum” mesajı gönderiyor beyne.

Akşam yemeğindeki sohbet tatsız bir hal alıp arkadaşınızla tartışmaya başladığınızda midenizdeki öğütme işlemi hızlıca son buluyor ve yerini spastik kasılmalara bırakıyor. Yemeğinizin yarısı sindirilemeden midenizde kalıyor. Böylelikle mide spazmları hissediyorsunuz. Stresli geçen bir günün ortasında ağır bir öğle yemeğinin iyi bir fikir olmayacağını unutmayın. Bağırsak reaksiyonlarını değiştirmek ve hücresel değişiklikleri tersine çevirmek amacıyla beyinde yazılan senaryonun “olumlu öykülere” dönüştürülmesi gerekiyor. Genelde çocukluğunda travma yaşamış insanlarda stres-tepki genlerine kimyasal etiketler eklenmiş durumda. Böyle kişilerin organları strese karşı abartılı bağırsak reaksiyonları gösteriyorlar.

Dilimizde beş tat alma reseptörü var: acı tatlı ekşi tuzlu ve umami. İnsan bağırsağında ise 25 farklı tat reseptörü var. Bunun sebebi yediğiniz yemeğin tadına göre beyninize göndermek istediği şifa mesajları. Demek ki bağırsaklarımız sadece besin maddelerini sindirmek için varolmuş değiller, görevleri çok daha fazla.

Meditasyonla beynin en çok hangi bölümünün etkilendiğini keşfetmek için Harvard Tıp Fakültesi’nde yapılan bir araştırma gösteriyor ki, geleneksel tıp bilimine göre otomatik sinir sisteminden sorumlu olan bölge meditasyon ile harekete geçebiliyor ve sindirim sistemi, kan basıncı gibi direkt olarak stres ile ilişkili değişkenlere aslında meditasyon ile etki edilebiliyor. Sonuçta bu işlevler üzerine meditasyon ile etki edebiliyoruz, kalp hastalıkları, sindirim sorunları ve kısırlık gibi stresle ilişkili rahatsızlıklardan kurtulmamız konusunda meditasyon önemli bir çözüm yolu olabiliyor.

Stresörler sinir sisteminin dengesini bozduğu zaman; gevşeme tekniklerini kullanarak sinir sistemi dengeli haline geri getirebilir. Anksiyete sinir sisteminizi ele geçirdiği zaman, vücudunuz hayatta kalmak için; savaşmak ya da kaçmak için kimyasallar salgılar. Anksiyete (kaygı) yanıtı hızlı hareket etmeniz gerektiği acil durumlarda hayat kurtarıcı olabileceği gibi günlük hayatın stresleri tarafından aktive edildiği zaman sizi yıpratıyor. Bunu Metin Hara’nın YOL kitabında da okuyabilirsiniz. Tam odaklanarak derin nefes alıp vererek yaptığımız nefes temizliği basit ama güçlü bir gevşeme tekniği. Bunu öğrenmek çok kolay, hemen hemen her yerde yapılabilir ve kaygı seviyenizi kontrol altına tutmanızda hızlı yol almanızı sağlar.

Kaynak kitaplar: 

Sağlıklı Yaşam İçin Kendini Sev – Louise Hay

Beyin Bağırsak Bağlantısı – Dr. Emeran Mayer

Yol – Metin Hara

Sağlıklı Yaşam ve Beslenmede Probiyotiklerin Önemi Semineri

Geçtiğimiz ay İstanbul Erenköy Kozmos Yaşam Merkezi’nde 21 kişinin katılımıyla Sağlıklı Yaşam ve Bilinçli Beslenme seminerimizde doğru sandığımız yanlışlardan, beslenme alışkanlıklarından, spordan, diyet hatalarından, bütüncül bir sağlıklı yaşam felsefesinden bahsetmiştik. Sonrasında 6 dakikalık bir meditasyon yapmış ve ellerimle hazırladığım sağlıklı atıştırmalıklardan tadarken sorulara cevap vermeye çalışmıştım.

Bu ay aynı mekanda bu kez aynı konuya biraz da probiyotikler üzerinden bakacağız. Sonrasında 10 dakikalık bir meditasyon yapıp sağlıklı bir kek yiyecek, detoks sularımızı içeceğiz ve yine sorularınızı cevaplayacağım, bu kez süremiz biraz daha uzun.

Etkinliğimiz ücretlidir, lütfen Kozmos Yaşam Merkezi’ni arayarak ön kayıt yaptırınız.

Görüşmek üzere,

Sağlıklı Yaşam ve Bilinçli Beslenme Seminerinden Notlar

 

13 Ocak 2018 Cumartesi günü, bir süre önce buradan da duyurduğum Sağlıklı Yaşam ve Bilinçli Beslenme seminerim İstanbul Erenköy Kozmos Yaşam Merkezi’nde gerçekleşti.

Seminer Nasıl Başladı?

20 kişinin katılım gösterdiği etkinlikte önce kendi hikayemi anlattım. Tam zamanlı çalışırken neden istifa etme kararı aldığımı, freelance çalışmama rağmen neden yine de sağlığımla ilgilenemediğimi, tak dediği noktada kişisel antrenörümü arayarak başladığım spor ve sağlıklı beslenme yolculuğunu, koçluk eğitimi alarak bendeki değişimleri destek ve eşlik ihtiyacı olanlarla paylaşmaya başladığımı özetledikten sonra sunuma geçtik.

Beslenmenin sadece yediğimiz besinle ilgili olmadığına, seçtiğimiz mekan ve insanlarla da beslendiğimize ve bilinçli beslenmenin önemine kısaca değindikten sonra beslenmede doğru sandığımız yanlış bilgilerimize değindim. Yağ, süt, şeker, tahıl, ekşi maya, yeme saatleri, spor ve meditasyondan bahsettikten sonra beş dakika meditasyon yaptık.

Neler Tattık?

Bir saatin sonunda ise katılımcılar için şef arkadaşım Pelin Görpe ile birlikte hazırladığımız sağlıklı atıştırmalıklar ve detoks sularının bulunduğu masaya geçtik. Katılımcılar sağlıklı atıştırmalıkları pek beğendi doğrusu, tarifler de soruldu, hemen paylaşayım:

  • Detoks suyu:

Salatalık, limon, taze nane, maydonoz, taze zencefil ekledik cam sus şişelerimize ve iki saat kadar beklediler.

  • Tatlı hurma topları:

5-6 adet hurmayı sıcak suda beklettik, sonra blender’da püre yaptık. Bu pürenin içine iki tatlı kaşığı keçiboynuzu unu, 1 tatlı kaşığı tarçın, 2 çorba kaşığı çiğ kakao, 1 avuç badem ve cevizin rondoda un haline getirilmiş halini ekledik ve karıştırdık. Hamurlaşmış karışımı ellerimizle yuvarladık ve tabağa dizerek buzdolabına koyduk. Yemek için çıkardığımızda isteğe göre yarısını hindistancevizi rendesine, diğer yarısını yine çiğ kakaoya buladık. Farkındaysanız içinde ekstra şeker yok, fırına bile giren bir tatlı değil. Lezzeti ise muhteşem.

  • Fırında sebzeli tuzlu kek:

Malzemeleri sayayım: 5 yumurta 4 çiçek karnabahar 4 çiçek brokoli 3 çorba kaşığı tam buğday unu ya da beyaz un dışında tercih edeceğiniz başka bir un. 1 yemek kaşığı karbonat ve ona eklenen biraz limon suyu/sirke 1 fiske kaya tuzu Bir avuç maydonoz Bir avuç dereotu Bir avuç taze nane Yarım kırmızı tatlı biber Bir fiske keten tohumu Bir fiske susam İstendiği kadar pul biber, kara biber İsteğe göre siyah zeytin (tuz tadı gelsin diye) Hepsini karıştırdık. Bir borcama fırın kağıdı serdik ve karışımı döktük. Üstünü düzelttikten sonra biraz daha susam, hatta biraz da çavdar ezmesi ekledik. Fırına verdik, 180 derecede 30 dakika boyunca pişti.  İçinde beyaz un, yağ yok ve çokk lezzetli. Beş çayı için de düşünülebilir, öğlen ya da akşam niyetine de yenebilir. Etkinliğime katılım ve geri dönüşler çok keyifli oldu. Katılımın sosyal medya paylaşımlarından sonra İzmir, Denizli gibi şehirlerden davetler aldım. Sağlıklı yaşamı, kendi üzerimdeki değişimleri anlatmak benim için çok keyifli, tüm ülkeyi gezip anlatsam doymam herhalde. Böyle bir davette bulunmak isteyen dernekler, merkezler, ilgili kurumlar olursa sitemin iletişim kısmından benimle iletişime geçebilir, seve seve cevaplarım. Afiyet olsun ve sağlıklı günler 🙂

Renkli mi Renkli, Leziz mi Leziz Balkabağı Çorbası Tarifi

Bugün ilk kez yapmama rağmen çok keyif aldığım, çok iyi sonuç aldığım ve artık mümkün mertebe tüketmek istediğim bir yemek tarifi paylaşmak istiyorum sizlerle. Balkabağı Çorbası!

Balkabağı Tatlı Değil mi Yahu?

Açıkçası balkabağı dendiğinde aklıma gelen şeyler, kabak tatlısı (bayılırım), Cadılar Bayramı sembolü (hikayesi burada var) ve o muhteşem turuncu rengiydi bu zamana kadar.  Bu meyvenin başka ne şekilde tüketilebileceğine dair hiçbir fikrim yoktu. Pazarlarda hep görürüm ve rengi, şekli çok ilgimi çeker, doğa ne kadar güzel meyveler sunuyor bize diye adeta mutlu olurum fakat son zamanlarda sağlıklı yemek yapmak gündemimde olduğu için internette karşıma balkabağı ile yapılmış çok fazla tarif çıktı ve geçtiğimiz Pazartesi pazardan aldım birkaç dilim turuncu turuncu balkabağı.

Çorbasını Nasıl Yapıyoruz?

Bir buçuk dilim bal kabağını küçük parçalara böldüm ve fırın tepsisine yağlı kağıt koyarak bu parçaları yerleştirdim, tepsiyi 200 derecede önceden ısınmış fırına sürdüm ve yaklaşık 30 dakika pişirdim. (20 dakika sonra bir baktım yumuşaklığına, hafif sert kalanlar olmuştu, 10 dakika daha pişirince yumuşacık oldular.)

Bu arada balkabağı bu şekilde de çok lezzetli, üzerine azıcık bal ya da pekmez, biraz da ceviz koyup bu şekidle tüketebilirsiniz tatlı niyetine. Şerbetleşmiş şekerle saatlerce pişirmenize hiç gerek yok, kendi tadı kesinlikle yeterli.

Ama biz çorba yapacağız bugün. Fırından aldığım dilimler biraz ılınınca blender’a koydum hepsini, ve çok az laktozsuz süt ekledim içine. Çok çok az da su. Bir tutam toz tarçın ve toz zencefil de ekledikten sonra püre haline getirdim.  Bu püreyi küçük ve tatlı tencereme koydum, burada eğer fazla yoğun olduğunu düşünürseniz, yine su ekleyebilirsiniz, ben kıvamını yoğun seviyorum.

Isıttım ve afiyetle yedim.  Tatlı ve değişik bir çorba.

Başka?

Bu arada bebek maması olarak da çok sağlıklı bir tercih bu çorba, daha az su ile mama halinde bebeğinize yedirebilirsiniz.

İnternette patates, soğan, havuç gibi eklemeler yapan tariflere de rastladım.  Gerçi o tarifler fırında değil, tencerede pişirilerek yapılıyor. Belki tadını daha tuzlu kılmak için patates ve soğan farklı sonuçlar verebilir diye düşünüyorum, benim tarifim hem daha kolay ve hızlı, hem de gayet hafif ve sağlıklı.

Ne Kadar Sağlıklı?

İyi bir lif kaynağı olan balkabağı, hem kalp hem de bağırsak sağlığı açısından büyük önem taşıyor. Yarım fincan bal kabağı 3 gramın üzerinde lif içeriyor. Yüksek oranda lif tüketimi kolesterol seviyesinin düşmesine, böylelikle kalp sağlığının korunmasında; bağırsak hareketliliğinin düzenlenmesi ile de kolon kanseri riskinde azalmada büyük bir role sahip. Lif tüketiminin artması ile tokluk süresi de uzuyor. Antioksidan kapasitesi en yüksek vitaminlerden biri olan beta karotenlerin ise en yüksek oranda bulunduğu besinlerden bir tanesi balkabağı. Beslenme ve Diyet Uzmanı, adaşım Melis Torluoğlu “100 gramında sadece 26 kalori bulunan balkabağının posadan oldukça zengin olması uzun süre tokluk sağlıyor, gereksiz enerji alımının önüne geçiyor ve kilo verme sürecinde destek oluyor” demiş.

Bal kabağı dilimlerini deepfreeze’de saklayabilirsiniz.

Afiyet olsun 🙂